L [체력] 은 영어 Physical Fitness 에서 유래했다.
L [체력] 은 한 사람이 일상적인 일을 감당할 수 있고, 여가를 즐기며, 돌발적인 변화와 스트레스에 대처할 수 있는 능력을 말한다. 기체의 외부 환경에 대한 적응력의 약칭이라고도 할 수 있다.
L. 건강의 정의---세계보건기구 에 따르면 건강은 단순히 질병이 없는 것이 아니라 좋은 신체, 정신, 사회복지이다. 최근 몇 년 동안 건강의 개념에는 완전한 건강의 개념이 포함되어 있다.
1. 신체 건강-신체의 각 시스템, 내장, 장기의 정상적인 작동에 관한 것이다.
정신 건강 (심리 및 amp; 지적 건강)-명확하고 조직적인 사고가 있습니다.
3. 정서건강-개인의 정서인식과 표현에 적합하여 스트레스, 긴장, 불안에 직면할 수 있다.
4. 사회건강-좋은 인간관계를 창조하고 유지하는 능력.
5. 정신건강-개인의 신앙이나 신념과 차분한 마인드를 가지고 있다.
6. 성악 건강-헌신적인 정신을 가지고 전문성을 발휘하고 사회를 바칩니다.
L 체질과 운동, 운동, 여가 활동의 관계
체육 교육)--반드시 체육 활동을 통해 진행해야 하는 교육을 가리킨다. [대근육 활동] 을 통해 일련의 생리심리반응을 일으켜 강건한 몸을 이루는 목적을 달성하다.
Sport)-[큰 근육] 에 적용되는 모든 신체 활동을 총체적으로 [운동] 이라고 한다. 성격별로 분류하면 경기스포츠와 비경기스포츠로 나눌 수 있다. 전자는 정해진 규칙에 따라 진행해야 하고, 목표는 경쟁을 통해 승리하는 것이다. 후자는 반드시 구체적인 규범과 경쟁자가 있는 것은 아니며, 왕왕 개인의 건강 증진을 목적으로 한다. 에너지 대사별로 분류하면 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 전자는 주로 지구력 운동을 통해 심폐 기능을 촉진시킨다. 후자는 늘 무거운 짐이나 음력으로 진행되는데, 주로 강근장골이다.
오락 활동)-어원' 재창조' 는 재창조의 의미를 담고 있다. 일반적으로 여가 시간을 잘 활용해 개인의 뜻에 따라 계획적이고 건설적인 활동에 참여하는 것을 말한다. 여가 활동의 형태는 여러 가지가 있는데, 어떤 것은 체력 활동이나 큰 근육 활동을 포함하지 않는다. 일반적으로 브리지, 장기 등과 같은 오락 활동이라고 불린다.
L 새로운 천년기-건강
80~90 년대-화장품
1970 년대-건강
60 년대-운동
1940 년대-전쟁
산업 생산 기간-일
농업 생산 기간-생활
사냥 기간-생존
L 신체 건강 범주
건강
건강체능 경기체능
1 심폐지구력 1 심폐지구력
2 근육력과 근육지구력 2 근육력과 근육지구력
삼유 삼유
4 바디 조합 4 바디 조합
5 신경 근육 이완 5 신경 근육 이완
목표: 건강한 몸과 삶의 질 6 민첩성.
7 균형 (Balance)
8 속도 (Speed)
9 순발력
10 조정
목표: 스포츠 경기에서 메달과 영예를 얻습니다.
L 건강한 신체 건강의 정도를 측정하는 다섯 가지 요인:
1 심폐지구력)-심장, 폐, 순환계는 근육에 충분한 산소와 영양을 효과적으로 공급할 수 있다.
2 근육력과 근육지구력 (근육력 & amp；; 지구력)-근육 시스템은 자세 유지, 걷기, 조깅, 달리기와 같은 일을 효과적으로 할 수 있다.
3 신체성분)-신체순중량과 체지방의 상대적 비율.
4 유연성-몸의 모든 관절이 최대 범위 (R.O.M) 까지 효과적으로 활동할 수 있는 능력.
5 신경근육 이완)—몸이 효과적으로 긴장을 풀거나 불필요한 긴장을 줄일 수 있음을 의미합니다.
L 왜 운동하지 그래?
시간이 부족하다. 불편함 자기 인식이 너무 강하고 수줍어합니다. 몸이 좋지 않다 시설 부족 날씨가 좋지 않다
L 왜 운동합니까: 건강과 체력; 즐기다 심신이 느긋하다 자아에 도전하다 사회적 목적 경쟁; 외관을 개선하다.
L 운동 장애 부족: 심혈관 질환; 고혈압; 당뇨 비만; 골격근이 쇠퇴하다. 허리 통증.
L 불변 요인: 나이; 유전; 성별.
L kangsheng 의 삶은 당신에게 달려 있습니다-신체 건강
신체 건강에는 풍부한 체력, 운동, 영양, 식생활, 금연, 음주, 약물 남용, 위험한 행동 방지 등이 포함된다. 신체 상태에 주의하여 충분한 휴식을 취하다.
실용적인 조언:
첫째, 운동 습관의 배양
1 걷기, 조깅, 느림보, 보트 타기, 페달, 줄넘기 등 자신이 좋아하는 유산소 운동을 선택하세요.
다용도 기구 또는 단일 기구 운동, 아령 또는 송종 운동, 고무줄 스트레칭 운동, 맨손 운동 등 적절한 하중/저항 운동을 선택합니다.
축구, 농구, 테니스, 탁구, 배드민턴 등 가장 관심 있는 구기 운동을 선택하세요.
4 매일 1 시간의 운동을 한다. 예를 들면 30 분 유산소 운동, 30 분 저항운동; 다음날 공을 칠 수 있다.
적어도 두 가지 다른 운동을 배워서 네가 선택할 수 있다.
가족과 함께 야외 활동을 수행하십시오. 하이킹, 모래사장 수영, 수백만 번의 여행 참여 등.
늘이기 (정적 늘이기) 는 매일 또는 운동 전후에 수행해야 합니다.
둘째, 적절한 영양을 섭취한다
1 매일 아침, 중저녁 (세 끼) 을 먹으려면 정시 수량화가 필요하다.
저녁 식사는 잠자리에 들기 3 시간 전에 반드시 먹어야 한다.
매 끼니는 반드시 음식 피라미드의 음식과 그 비율에 따라 먹어야 한다.
두 끼의 식사 사이에는 간식을 먹을 수 없다.
매일 적당량의 끓인 물을 마신다 (8 컵 정도).
설탕 함량이 높은 음식이나 음료 (예: 사탕, 초콜릿, 탄산음료 등) 를 먹지 않도록 노력하십시오.
닭 피부, 뚱뚱한 돼지 고기, 튀김 음식, 아이스크림, 전지우유 등과 같은 고지방 음식이나 스포츠 오일을 먹지 않도록 노력하십시오.
소금을 너무 많이 먹지 마라.
술을 마시지 않도록 노력하십시오 (하루에 맥주 한 캔 이하).
10 금연입니다.
1 1 의사의 지시 없이 영양보충제나 약을 복용하지 마세요.
12 화학 물질에 의존하거나 약물 남용을 피하십시오.
셋째, 적절한 생활 방식을 배양한다
1 하루에 약 7 ~ 8 시간 잔다.
매일 일찍 자고 일찍 일어나다.
항상 실내 공기 순환 조심하세요.
자신이 병에 걸릴 초기 징후가 있는지 항상 주의하고, 있다면 즉시 의사에게 문의하세요.
매년 한 번씩 종합 검진을 한다.
책임있는 보안 행위만 받아들이다.
넷째, 개인 안전에주의를 기울이십시오.
1 효과적인 구급상자 설치, 총기 감소, 직업안전수칙 또는 가이드와 같은 가정과 직업안전에 항상 관심을 갖는다.
과속 또는 과부하, 뜨거운 태양 노출, 태풍 또는 폭우 중 외출과 같은 위험한 행동을 피하십시오.
운전하거나 탈 때 안전벨트를 매세요.
둘째, 인체 에너지 공급 시스템 (참고. 이 부분은 매우 중요하다. 인체가 어떻게 운동을 해서 에너지를 얻는지 알아야' 어떻게 하면 지방을 줄일 수 있을까' 라는 질문에 대답할 수 있다.' 운동당 지방을 줄이는 데 얼마나 걸립니까?' " "ATP- 설탕-지방의 관계는 무엇입니까? 클릭합니다 "유산소 운동이란 무엇입니까? 클릭합니다 "힘과 속도 운동은 무산소인가요?" ) 을 참조하십시오
인체의 운동은 신체의 각 부위 근육의 조화 수축으로 인해 발생하며, 근육의 수축에는 에너지가 필요하다. 이 에너지의 원천은 고에너지 분자' 삼인산 아데노신' 을 분해하여 얻은 것이다. ATP 를 선택합니다. 따라서 만약 신체가 충분한 ATP 를 계속 제공할 수 있다면, 근육은 계속 수축할 수 있다. 하지만 ATP 는 어떻게 우리 몸에서 생겨날까요? 인체에서 ATP 를 생성하는 세 가지 에너지 시스템을 살펴 보겠습니다!
인체에는 (1) 인산근산 시스템 (ATP-PC 시스템), (2) 유산산 시스템, (3) 유산소 시스템 등 세 가지 에너지 시스템이 있다. 그들의 업무 참여 정도는 신체가 필요로 하는 ATP 의 긴박함과 운동 강도에 달려 있다.
1. 인산 크레아틴 시스템 (ATP-PC 시스템)
연료: 근육에 미리 저장된 소량의 ATP 분자.
유산소: 이 시스템은 에너지를 생성하는 과정에서 산소가 필요하지 않기 때문에 무산소 시스템에 속한다.
에너지 공급: 인체의 운동량이 갑자기 증가할 때.
에너지 공급 속도: 즉시 (ATP 는 언제든지 분해될 수 있음)
최적의 에너지 공급 기간: 0 ~ 10 초 최적 (최대 30 초, 운동량 급증).
연료 회수 과정: 근육에 저장된 소비된 ATP 분자는 다시 축적해야 한다 ...
스포츠 종목의 예: 100m 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 포환, 역도 등.
신체 활동: 이 운동 이후 인체는 숨을 자주 쉬는데. 이는 방금 실시한 격렬한 운동에서 인체가 숨을 멈추고 상대적으로 무산소 또는 산소 부족 상태에서 운동하여 몸에 많은' 산소부채' 를 갚아야 하기 때문이다. 이런 격렬한 운동은 속도나 힘을 연습할 수 있지만, 지방 감량의 목적을 달성할 수는 없기 때문이다.
젖산 시스템
연료: 근육에 미리 저장된 글리코겐과 간에 저장된 글리코겐.
유산소: 이 시스템은 포도당 분자만 이용하여 에너지를 생성하며 당효분해가 없어 무산소 시스템에 속한다.
에너지 공급: 인체가 단기간에 격렬한 운동에 종사할 때 인산근산 시스템이 부족하여 응용할 수 없다.
에너지 공급 속도: 매우 빠릅니다.
최고의 에너지 공급 시간: 1 ~3 분.
부산물: 젖산 (근육과 혈액). 젖산이 과도하게 축적되면 시스템이 작동하지 않습니다. 왜냐하면
근육과 혈액의 산도를 높이기 위해 (즉, PH 값을 낮추기 위해) 근육 활동과 효소가 모두 영향을 받는다
억제되어 근육이 효과적으로 수축할 수 없고 운동 강도가 멈출 때까지 유지될 수 없다.
연료 회수 과정: 글리코겐이나 근당이 무산소 당효를 통해 제한된 ATP 를 방출할 때 유산분자가 남는다. 대부분의 젖산 분자는 정지 상태에서 산화를 계속하여 대량의 ATP 스토리지를 생성하는데, 에너지의 작은 부분은 나머지 젖산 분자를 근당이나 간당으로 결합한 다음 필요한 경우 재사용할 수 있도록 근육이나 간에 저장한다.
예: 400 미터, 800 미터, 1500 미터, 웨이트 트레이닝.
유산소 시스템
연료: 내장 근당/간당 및 지방.
유산소: 이 시스템은 포도당과 지방산을 완전히 산화시켜 대량의 ATP 를 생성하므로 유산소 시스템이다. 상술한 연료를 산화하려면 산소가 필요하다.
산화 위치: 세포 미토콘드리아에서 완전히 산화됩니다.
에너지 공급: 인체가 휴식 상태에 있거나 중저운동량의 지속적인 운동을 할 때.
에너지 공급 속도: 천천히, 인체가 공기에서 산소를 흡수하여 작업 중인 근육으로 전달하는 데 시간이 걸리기 때문이다! 이후 이 연료를 완전히 산화시키는 데는 시간이 걸리기 때문에 에너지 공급 속도가 느리다.
최적의 에너지 공급 시간: 운동 시작 후 3 분 동안 필요한 ATP 를 더욱 완벽하게 제공할 수 있습니다. (운동 시작 후 5 분 이상 이상적)
부산물: 유산소 시스템에서 최종 산물은 물과 이산화탄소이다. 물은 인체에 유용하고 이산화탄소는 혈액을 통해 폐로 운반되어 숨을 내쉬기 때문에 불편한 대사물 축적은 없다.
연료 회복 과정: 포도당의 회복은 밥, 빵, 스파게티 등 식품 중 녹말 섭취에 달려 있다. 그러나 지방 회복이 느리고 너무 많은 탄수화물을 섭취하여 지방 저장으로 전환한다.
운동 사례: 조깅 5 분 이상, 빨리 가, 저충격 건강춤, 느림보, 자전거 타기 등 지속적인 전신 운동 중 저운동량.
신체 활동: 심폐기능 증가 또는 지방 감소를 목적으로 유산소 운동을 할 때 기본 요소는 다음과 같습니다.
1. 유산소 환경에서
2. 산책 수영 등 전신 운동.
숨이 막히면 안 된다.
4. 훈련 빈도: 일주일에 3-5 회.
훈련 강도: 최대 심박수의 60 ~ 80%.
6. 시간: 수업당 최소 20 분.
심박수' 가 왜 이렇게 중요해? 최대 심박수 \' \' \' 안전 심박수 \' \' 유효 심박수 \' 란 무엇입니까? ""
답:' 심박수' 는 인체의 심혈관 질환을 감시하는 중요한 데이터일 뿐만 아니라 운동 시 자기운동 부하를 감시하는 중요한 지표이기도 하다.
최대 심박수 \' \' \' 안전심박수 \' 는 모든 사람이 가장 격렬한 운동을 할 때 운동 강도가 증가함에 따라 증가할 수 없는 심박수입니다 (최대 심박수 (HR max)= 220- 나이).
운동 중 심박수를 효과적으로 훈련시키는 공식은 다음과 같습니다.
유효 훈련 심박수 영역 (목표 HR 영역) = 최대 심박수 Hrmax× 강도 (60%~90%% (60% ~ 90%)
"어떻게 하면 지방을 줄일 수 있을까?"
A: 우선, 합리적인 음식과 수면에주의를 기울이고 효과적인 운동을 고수하십시오. 또한 유산소 환경에서 중저운동량의 지속적인 전신 운동에 주의하세요. 심박수로 운동 부하를 감시하고 최대 심박수의 60 ~ 70% 를 유지한다. 수업당 30-60 분; 일주일에 3-5 회 유전적 원인이 없다면 연속 운동 8- 12 주 동안 예비 효과가 있을 것이다.
"운동당 지방 감량에 얼마나 걸립니까? 클릭합니다
답: 일반적으로 20 분 이상 지속되는 유산소 운동은 체내의 모든 당분을 소모할 수 있으며, 이때 지방이 분해되어 에너지를 공급하기 시작한다. 그래서 회원들에게 유산소 운동당 30-60 분 동안 운동을 하도록 권장할 수 있다. 지방이 30 분 미만이면 소모할 수 없고, 사람의 피로가 60 분을 넘으면 쉽게 회복되지 않는다.
"유산소 운동이란 무엇입니까? 클릭합니다
A: 에어로빅 운동 ... 예를 들면
"힘과 속도 운동은 무산소인가요?"
답: 이런 운동에서 인체는 흔히 무산소 또는 저산소 상태에 있는 경우가 있는데, 이는 상대적이다 ...
셋째, 회원 운동의 목적과 기본 운동 방법의 소개.
L 건강과 신체 건강; 즐기다 심신이 느긋하다 자아에 도전하다 사회적 목적 경쟁; 외관을 개선하다
L 유산소 장비
1. 속도-최고 심박수 ×80%~90%
2. 심폐기능-최대 심박수 ×70%~80%
3. 지방 감소-심박수 최고 ×60%~70%
동력 설비
1. 근육력 증가-체중 부하, 2-6 회/그룹, 3-6 조/회, 그룹 간 휴식 3-5 분.
2. 근육 포위 증가-중간 또는 중량, 8- 12 회/그룹, 2-4 회/그룹, 그룹 간 휴식 2-3 분.
3. 근육탄력 증가, 리본 케이블-경량, 15-30 회/그룹, 3-6 회/그룹 간 휴식은 최대한 짧습니다.
일반인의 오해
1. 웨이트 트레이닝은 근육을 조여 부드러움을 낮춘다. 아니!
과학과 심장을 이완시키는 무게 훈련 프로그램을 통해 유연성을 높일 수 있다. 적당한 워밍업과 이완 연습, 훈련 중 전방위적인 활동에 맞춰 힘과 부드러움이 그 원리에 따라 높아진다.
2. 다이어트와 자기 수양에 중점을 둡니다. 아니!
광고에 소개된 저지방 수법은 국지적이거나 선별적인 다이어트라는 착각을 불러일으키는 경우가 많다. 전기 흔들림대나 1000 개의 윗몸 일으키기를 통해 허리 허벅지 사이의 지방을 줄이는 것은 불가능하다. 하지만 윗몸 일으키기를 하면 복근이 강화된다. 끊임없는 유산소 운동과 적당한 음식만이 여분의 지방을 제거할 수 있다.
3. 웨이트 트레이닝을 중지하면 근육이 뚱뚱해집니다. 아니!
이런 잘못된 생각은 생리적으로 받아들일 수 없다. 근육 조직과 지방 조직은 완전히 다른 두 가지 신체 조직이다. 웨이트 트레이닝을 중지하면 근육이 수축합니다. 운동량과 고열량 섭취를 줄이면 지방이 증가한다는 것은 사실이다.
4. 웨이트 트레이닝은 여성 근육을 크게 만들어 거칠게 보이게 합니다. 아니!
남성 근육이 증가할 확률이 여성보다 높다. 남성의 테스토스테론은 여성보다 20 ~ 30 배 더 많기 때문이다. 게다가 근육의 크기는 선천적인 요인과 큰 관계가 있다. 적절한 웨이트 트레이닝 프로그램이 있고 웨이트 트레이닝의 원칙에 따라 운동하면 여자들은 걱정할 필요가 없다.
5. 웨이트 트레이닝으로 속도를 늦춥니다. 아니!
이것은 정반대의 생각이다! 잘 설계된 무게 훈련 프로그램은 힘을 증가시키고, 강한 근육은 몸을 더 빨리 움직이게 한다.
6. 지불하지 않으면 수확이 없다. 아니!
"일하지 않고, 소득이 없고, 뇌가 없다" 고 말해야 한다. 통증이란 몸이 다쳤거나 곧 다칠 것이라는 뜻이다. 건강헬스 분야에서도 고통스러운 지경까지 연습하지 않을 것이다. 적절한 연습을 통해 진보는 분명하다.
바벨/덤벨은 최고의 근육 피트니스 장비입니다. 아니!
건강헬스 분야에서는 종합헬스기구와 징방울/아령훈련이 각각 장단점이 있다. 많은 헬스자나 역도선수들이 벨/아령을 좋아하지만, 종합헬스기재는 실시가 편리하고 안전하며, 둘째로는 더 쉽게 익히고 배울 수 있다.
넷째, 몸이 뚱뚱하고 날씬해서 체중을 조절한다
1. 개념 및 정의
L 1) 신체성분: 체지방과 순체중의 조합 비율.
2) 체중 감량: 체중에서 비지방 체중은 순체중입니다. 순중량은 근육, 뼈, 내장, 혈액, 피부 등의 무게를 포함한다.
3) 지방 함량 백분율 (%체지방): 체지방 중량이 전체 중량을 차지하는 비율입니다.
L 일반적으로 다음 공식을 적용하여 회원들이 이상적인 체중을 계산하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
남: 표준체중 (kg)=[ 키 (cm) -80]×0.7.
여자: 표준체중 (kg)=[ 키 (cm) -70]×0.6 입니다.
하지만 위의 공식은 키, 성별, 체중 요인만 고려했고 손님마다 뼈, 근육, 지방 밀도가 다르기 때문에 키와 체중만으로 한 손님의 이상적인 체중을 평가하는 것은 프로답지 않다. 지방과 사람의 전반적인 무게는 고정된 비율을 가지고 있다. 따라서 피하지방의 두께를 측정할 수 있다면 손님의 체지방을 객관적으로 평가할 수 있다.
2. 비만의 위험
나는 행동이 느리다.
L 모양이 이상적이지 않습니다.
L 더 취약: 1 고혈압.
심장병 (특히 관상 동맥 심장 질환)
3 당뇨병
4 간경화
5 담석 등 질병
L 올바른 신체 자세를 유지하기가 어렵습니다.
L 비만으로 몸이 과부하되어 관절 손상을 일으키기 쉽다.
L 운동 능력이 떨어지다.
L 체지방이 너무 많아 수술이나 임신 시 합병증을 일으키기 쉽다.
사망률 상승.
비만의 원인
L 나이가 들면 과체중이 더 쉬워진다. (늙으면 단순한 체중 감소와 지방 함량이 증가할 수 있기 때문이다.)
운동 부족 (열량이 너무 많으면 지방 저장으로 전환된다).
나쁜 식습관 (예: 과식, 단 음식이나 기름진 음식, 간식, 불규칙하고 불확실한 음식 등). ).
나쁜 행동 습관 (예: 기분이 좋지 않을 때 폭식, 현대화 설비에 지나치게 의존해 활동이 부족하거나 텔레비전을 보면서 간식을 먹는 것).
L 신체 문제 (내분비 시스템 문제, 식욕 중추 문제 등). ).
나는' 지방' 이 건강의 상징이라고 잘못 생각했다.
L 유전적 요인 (아버지, 어머니, 할아버지, 할머니, 형, 형, 언니 등 가까운 친척이 대부분 비만이라면 비만의 유전적 요인이 있을 수도 있다. 이런 상황에서 다이어트를 포기하지 마라, 그렇지 않으면 너는 더 뚱뚱해질 것이다.
L 지방세포는 유아기에 급격히 증가했다.
4. 너무 날씬한 피해
체지방이 너무 적으면 다음과 같은 해를 끼칠 수 있다.
L 자신의 생김새가 이상적이지 않다고 생각하는 것은 너무 날씬하기 때문이다.
L 수상 스포츠 (예: 수영, 수구, 수상 헬스 등) 에 종사할 때. ), 떠 다니기가 더 어렵고 더 어렵습니다.
L 체내에는 소량의 지방만이 장기 지구력 운동에 에너지를 공급할 수 있다.
L 몸은 비교적 추위를 두려워하는데, 날씨가 좀 추워지면 추위를 느낀다.
L 덜 충격 방지 및 내장 보호.
L 지방이 적으면 지용성 비타민을 운반할 수 있고, 또한 이러한 비타민의 부족을 초래할 수 있다.
5. 너무 날씬한 이유
L 너무 적게 먹으면 영양실조를 초래할 수 있다.
L 소화 시스템 문제로 인해 흡수 능력이 떨어집니다.
L 내분비계의 불균형은 식욕부진 및/또는 체지방 체류에 문제를 일으킨다.
L 유전적 요인.
동사 (verb 의 약어) 영양 및 건강
1. 기본 영양소:
탄수화물
지질 (지질)
단백질 ()
광물 (광물)
비타민 (비타민)
물 (물)
2. 건강식단과 좋은 식습관을 알아라.
A) 균형 잡힌 식사
B) 올바른 식습관
1. 식사는 가능한 규칙적이고 정량적이어야 한다.
2. 식전 10 분, 식중, 식후 2 시간 동안 끓인 물을 많이 마시지 마세요. 위산을 희석시켜 소화에 영향을 미치기 때문입니다.
3. 운동 전후 1 시간 이내에 음식을 먹으면 소화에 영향을 주지 않습니다.
C) 식습관과 건강
미국 보건 공공 서비스부와 미국 심장협회의 건강한 식습관 통합 가이드는 다음과 같은 13 가지가 있다.
1. 음식에는 각종 음식이 포함되어야 한다.
2. 적절한 식사와 운동 증가를 통해 이상적인 체중을 유지한다.
과포화 지방, 기타 지방 및 콜레스테롤을 피하십시오. 지방 섭취량은 총 섭취량의 30% 미만이다. 즉 하루에 8 티스푼보다 적다. 고지방 (특히 포화지방) 섭취는 관심병과 큰 관계가 있기 때문이다.
4. 전분, 섬유, 과일과 채소를 많이 먹어요. 탄수화물 섭취량은 총 섭취량의 55 ~ 60% 를 차지한다. 이런 음식은 에너지를 쉽게 흡수하고 생산하며 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
5. 너무 달거나 다당 음식을 먹지 않도록 열량 섭취를 줄이고 치병을 예방한다.
6. 짠 음식을 피하십시오. 인체는 하루에 나트륨 250 밀리그램만 필요하고, 하루에 2 ~ 3 그램을 섭취하는 것은 안전하지만, 너무 많이 섭취하면 고혈압이 생길 수 있다.
7. 음주와 카페인이 함유된 음료는 피하십시오.
8. 하루에 6 ~ 8 잔의 물을 마신다 (수프, 주스 등 액체음료 포함).
9. 음식에서 충분한 칼슘 (예: 우유, 두부) 과 철 (예: 푸른 잎채소, 살코기) 을 얻는다.
10 육류, 해산물, 가금류 섭취량은 하루 5 ~ 7 온스 정도여야 합니다. 고기는 생선과 닭고기입니다.
주로 그렇습니다. 또한 닭고기는 껍질을 벗겨야 한다.
1 1 살코기를 먹다. 비계를 보면 먹기 전에 빼야 한다.
12 유제품도 저지방 제품을 선택해야 합니다.
13 콜레스테롤 섭취를 통제하고 일주일에 최대 4 개의 노른자를 먹는다. 동물의 내장, 새우, 랍스터, 정어리는 되도록 적게 드세요.
위의 식습관에 따라 습관적으로 먹을 수 있다면 건강의 요구 사항을 충족시킬 수 있다.
3. 체중 조절 고려 사항
1). 음식.
하루 세 끼는 여전히 충분한 영양을 섭취해야 하며, 어떤 정식 식사도 없어서는 안 된다.
일일 열량 섭취는 1200 카드보다 작지 않아야 합니다 (기초대사에도 천 개 이상의 카드가 필요하기 때문).
음식이나 음식에만 의존해서는 안 된다.
매주 1 근이 좋다. 최대 2 근을 넘지 말고 건강에 해롭지 않다.
효과도 유지하기가 더 쉽다.
음식은 그래도 균형이 맞아야지 편식하면 안 된다.
간식, 너무 달거나 기름진 음식은 먹지 마세요.
잠자기 전에 너무 많이 먹지 마세요.
동물의 내장과 육안 지방을 적게 먹거나 먹지 않는다.
음식 조절과 운동을 병행하면 다이어트 효과도 뚜렷하고 건강할 수 있다.
2). 스포츠.
피트, 다이어트 운동 처방
F (빈도) =5 ~ 7 회/주.
I (강도) = 최고 심박수의 60 ~ 70%.
"초심자나 너무 뚱뚱한 사람은 50% 부터 시작할 수 있다"
또는
나는 조금 단단하다고 느낄 수 있다.
T (기간) = 최소 30 분.
(초보자나 너무 뚱뚱한 사람은 여러 번 중단할 수 있으며, 총 30 분, 중단 시간은 가능한 한 짧다.)
T (유형 운동류) = 걷기가 가장 좋고, 그 다음은 수상 운동, 타기, 계단기, 보트 타기 등이 뒤 따른다. , 큰 근육을 이용해 발 착지를 피할 수 있다.
3). 행동 교정:
식사할 때 천천히 씹어서 포만감이 당시의 식사량과 더 잘 맞아서 소화에 도움이 된다.
너무 많이 먹지 마세요.
채소와 과일을 많이 먹어요.
오후차와 야식을 끊는 습관을 운동 시간으로 바꾸다.
첨단 기술만으로 운동을 많이 하지 말고 거버너 구동이나 단거리 엘리베이터 (예: 지상층의 에스컬레이터) 대신 보행을 한다.
자신의 감정을 조심하고 기분이 좋지 않을 때 운동을 한다. 예를 들면 과음보다는 웨이트 트레이닝을 하고, 부모 선생님과 많이 소통한다.
텔레비전에 광고를 할 때 간식 대신 운동을 한다.
어른들은 솔선수범하여 운동을 해야 하고, 학부모는 아이와 함께 운동을 많이 할 수 있다.
부모는 아이들에게 간식을 먹는 습관을 들이지 말고 간식으로 아이에게 상을 주지 말아야 한다.
요약하자면, 행동교정의 목적은 이전의 부적절한 식습관, 비활성 습관 (katch & amp；) 을 대체하는 새롭고 건설적인 운동 습관을 세우는 것이다. Mcardle 1988).
4. 체형과 건강
1). 일반적으로 체형은 다음 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
이위형-키가 크고 날씬한 사람들은 지방과 근육이 비교적 적다.
근육형, 즉 몸의 근육이 눈에 띄게 발달하여 지방 함량이 비교적 적다.
내배층형, 즉 몸매가 비교적 뚱뚱하고 짧다.
2). 사실 우리의 체형은 극단적이지 않다. 대부분 한 가지 혹은 두 가지 유형이다. 위의 세 가지 유형 중 근육형이 가장 건강하다. 지방이 적고 유용한 근육이 많기 때문이다. 그러나 강건함을 유지하기 위해서는 운동도 필요하다. 이위형 근육은 적고 근육력과 근육지구력은 약하지만 다행스럽게도 지방도 적다. 이런 타입의 사람은 근육력과 근육지구력이 좋지 않지만 비만에는 별로 해롭지 않다. 내배층형은 지방이 많아 건강에 해롭다는 것이 분명하다. 식습관을 통제하고 적당한 운동을 해야 비만을 예방하거나 여분의 지방을 뺄 수 있다.
이 몇 가지 체형은 어느 정도 유전적 요인과 관련이 있고, 일부는 생활방식과 운동 습관과 관련이 있다. 그래서 이 두 방면에서 자신의 체형을 이상적인 상태로 끌어올릴 수 있다.
(3) 아무튼 체형에 관계없이 자신의 지방 함량에 주의해야 하며, 너무 적거나 너무 많이 해서는 안 된다.
많이. 남성의 건강 범위는 8%~ 18%, 여성은 16%~24% 입니다. 또 순중량의 부분도 잃어버리지 마세요. 적절한 식습관과 운동을 통해 근육의 무게와 기능을 유지하거나 증가시켜 올바른 신체 자세를 유지해야 한다. 이는 건강이나 건강미 몸매에 부합한다.
5. 건강한 식생활, 체형, 운동 사이의 관계
다양한 체형의 사람들이 건강 주의사항을 받는다.
앞서 언급한 바와 같이 외배층형 (날씬한) 사람은 체중 감량 훈련을 많이 하고 근육중량 (순중량 부분) 을 증가시켜 건강한 상태를 얻을 수 있다. 웨이트 트레이닝은 근육력과 지구력의 운동 처방을 참고할 수 있다.
적당한 근육력과 지구력 단련을 유지하는 것 외에도 근육이 발달한 사람은 산책이나 조깅과 같은 유산소 운동을 많이 연습해 심폐지구력을 높이고 더 나은 체력을 얻을 필요가 있다. 또한 유연성 연습도 소홀히 해서는 안 된다. 근육이 발달한 사람은 근육이 많기 때문에 유연성이 부족하면 다른 사람보다 적극적이지 않다.
내배층의 경우 지방 함량이 너무 높기 때문에 운동과 식생활 모두에 힘써 건강한 헬스의 목적을 달성해야 한다.
6. 다이어트에 대한 일반적인 오해와 사실
L 식욕과 기아 (식욕과 기아)
인체 내 식욕중추는 때때로 에너지와 영양에 대한 수요를 과대평가하여 배고픔을 느끼고 과도한 열을 소모한다. 적당한 운동을 더하지 않으면 살이 찌게 된다. 식욕통제 중추는 보통 저혈당이 발생할 때, 날씨가 추울 때 위가 텅 비어 있을 때, 지방세포가 배불리 먹지 않을 때 식욕 중추에 잘못된 영양수요 메시지를 보내 크게 늘리려고 한다. 이때 정상에 도달하는 것에 주의해야 한다. 또한,