1, 윗몸 일으키기 연습.
윗몸 일으키기의 시작 자세는 평평한 매트 위에 누워 있거나 윗몸 일으키기를 하는 경사판에 누워 있는 것이다. 두 손으로 머리 뒤쪽의 고정물체를 잡고, 온몸을 쭉 뻗을 때 복근을 수축시켜 곧게 뻗은 다리를 최대한 위로 구부립니다. 1 초간 유지하고 다리를 천천히 뒤로 젖히세요. 호흡방법 두 다리가 위로 구부릴 때 숨을 들이마시고 뒤로 쓰러질 때 숨을 내쉬세요. 요점에 주의하다. 다리를 떨어뜨릴 때는 복근을 잘 조절해야지 너무 빨리 떨어지지 마세요. 윗몸 일으키기를 마친 후 휴식을 취하고 휴식을 취한 후에도 비틀림 운동을 할 수 있다. 먼저 왼쪽에서 오른쪽으로 비틀어 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어라. 10 개의 동작이 한 조로 되어, 동작이 가능한 한 느려져 5 초 안에 완성된다. 이렇게 하면 온몸의 긴장을 풀 수 있을 뿐만 아니라 허리와 복부의 근육을 잘 단련시켜 좋은 효과를 얻을 수 있다.
2, 덤벨 손목
주요 표적 근육: 팔뚝 굴곡 발가락 근육. 동작 요령: 앉은 자세로 팔뚝을 스위스 공에 올려놓고 아령을 들고 손목을 구부리고 수축하며 팔뚝 굴근을 단련한다. 슬리밍 그룹: 경량 10 그룹당 ***6 그룹, 증근그룹: 중중량당 8 회 그룹당 ***4 그룹.
3, 웹 롤
어떻게 두루마리 훈련을 합니까?
주요 목표 근육: 복직근.
협동근: 복외경사근과 대퇴사두근.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 양손으로 머리를 지탱한다. 스위스 볼의 경우, 상체를 천천히 땅에 떨어뜨려 관성력을 계속 제어하지 않도록 복직근 발력이다.
다이어트 그룹: 그룹당 30 회 ***5 그룹, 증근그룹: 그룹당 40 회 ***5 그룹, 파워그룹: 가슴부하, 그룹당 20 회 ***4 그룹.
4. 앉아서 다리를 들어 올리세요
이 동작은 복부 근육의 하부를 더 잘 자극할 수 있다. 걸상 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 몸을 뒤로 약 10 도 기울여 걸상 가장자리를 잡고 몸의 균형을 유지한다. 무릎을 꿇지 말고 다리를 들어 올리세요. 발가락이 눈과 평행으로 조절될 때까지 통제와 긴장은 전체 동작에서 매우 중요하며, 약간의 부주의로 인해 아랫등이 다칠 수 있다. 복근이 점점 피로해짐에 따라, 완전히 기진맥진할 때까지 무릎을 차츰 구부릴 수 있다. 많은 사람들이 벤치에 평평하게 누워 이 동작을 하는 것을 좋아한다. 이로 인해 엉덩이와 복부가 복부의 호 장력을 비틀어 복부 근육의 하부보다 엉덩이에 더 많은 장력을 집중시킬 수 있다. 주요 목표 근육: 복직근 중부와 복외사근. 동작 요령: 윗몸 일으키기는 스위스 공 양쪽에 놓고, 양손은 머리를 받치고, 반대쪽 다리는 한쪽 다리를 무릎에 받쳐줍니다. 복직근이 천천히 수축하고 하강할 때, 적당히 늘이고, 전 과정을 조절할 수 있다. 형체 그룹: 그룹당 30 회 ***8 그룹, 증근그룹: 그룹당 40 회 ***5 그룹.
둘째, 복근을 더 능숙하게 연습한다
1, 충분한 훈련 빈도
초보자는 일주일에 세 번 하고 하루를 쉰다. 연수생 1 ~ 일주일에 두 번.
2. 올바른 훈련 방법
압력 집중 (대출 및 보상 방지).
(1) 자세기준 (올바른 관절과 복근출력 제어) 은 몸을 구부리는 법을 배우고, 올바른 권복으로 복근력을 수축시키고, 장시간 완전히 움직입니다 (근육을 완전히 수축시키고 완전히 뻗게 함).
(2) 관절 각도를 제어하여 최적의 힘을 얻습니다 (역학 난이도가 말로 넘침).
(3) 동작 중 속도와 힘 시간을 제어합니다.