평소의 등 연습에서 뒷등을 연습한 적이 거의 없다고 생각할지 모르지만, 뒷등은 연습하기가 어렵지 않습니다. 정확한 방법을 파악하기만 하면 효과를 쉽게 볼 수 있다. 그래서 오늘 저는 장비를 사용하지 않고 등을 단련하는 몇 가지 동작을 가르쳐 드리겠습니다.
아랫부분을 더 강하게 만들고 싶다면 엉덩이 근육의 도움이 필요합니다. 몸을 늘이고 싶을 때 엉덩이 근육이 참여하고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 것이기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 그래서 이것들을 알게 된 후, 우리는 네 가지 동작을 배우러 왔다.
첫째, 첫 번째 동작은 개구리 다리입니다. 먼저 바닥에 평평하게 누워 두 다리를 양쪽으로 기울인 다음 발바닥을 마주보아야 한다. 그런 다음 발과 어깨만 지면에 닿도록 등과 엉덩이를 둥글게 해서 엉덩이 중근을 작동시켜야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 어깨명언)
이 과정에서 우리는 모든 근육을 팽팽하게 유지하기 위해 최선을 다해야 한다. 이렇게 하면 우리 몸이 늘어나는 정도에 영향을 미칠 수 있고, 우리가 이 자세를 유지하고 몸을 위로 아치형으로 올릴 때는 엉덩이 높이를 최대한 유지해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 매번 이 동작을 하려면 5 초 동안 지속하고 10 한 번 한 번 한 번 하고, 바로 다음 동작을 해야 한다. 쉬지 않는다.
두 번째 동작은 팔꿈치가 한쪽 다리를 지탱하는 것이다. 너는 바닥에 평평하게 누워 팔꿈치를 몸의 양쪽에 놓아야 한다. 그런 다음 두 발을 땅에 대고 허리, 등, 하반신을 공수한 다음 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 몸을 지탱하고, 한 다리를 최대한 곧게 펴세요.
각 다리는 5 초 동안 일시 중지해야 하며, 각 다리는 10 번 이 동작을 해야 합니다. 또한 발을 바꿀 때마다 골반 이상을 이동하지 않는 것을 잊지 마십시오.
세 번째 동작은 바닥에 누워 상체와 다리를 들어 올리는 것을 요구한다. 보통 사람들은 이 동작을 할 때 상체만 들어 올리지만, 사실 두 다리의 공중에 떠 있으면 이 동작이 더 좋은 효과를 낼 수 있다. 그럼 당신은 팔을 슬라이드, 신체의 양쪽에서 머리를 슬라이드, 그리고 다시 양쪽으로 이동 해야 합니다. 손의 슬라이딩 시간은 5 초로 조절해야 한다.
이 동작은 너의 하반부와 둔부 근육을 충분히 단련시킬 것이다. 한 동작에는 5 초가 걸리고 하루에 10 회 해야 한다.
마지막 동작은 세 번째 동작과 비슷하며 쪼그리고 앉은 후 상체와 다리를 들어 올리라고 요구하지만 이번에는 손이 머리 위로 미끄러지지 않고 몸의 양쪽에서 계속 위아래로 흔들기만 하면 됩니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이 동작은 여전히 네가 5 초 동안 견지해야 한다.
이 5 초 동안 네가 흔들리는 횟수가 많을수록 좋지만, 네가 흔들리는 횟수가 많을수록 너의 몸은 더 버틸 수 없을 것이다. 5 초 동안 스윙을 할 때, 완전히 긴장을 풀고 휴식을 취한 후 팔을 때리는 대신 이 자세로 휴식을 취해야 한다. 이 동작은 너의 근육 지구력을 증가시키는 데 매우 효과적이다.
가능하다면, 허리를 단련하기 위해 이런 동작을 자주 할 수 있기를 바랍니다. 오랜 훈련 후에 등 밑의 통증도 개선될 수 있기를 바랍니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)