다음 날: 평평한 가슴, 삼각형, 아령 5 조 3 개, 그룹당 8 개, 무게가 같습니다. 덤벨 태블릿은 5 그룹, 그룹당 10 으로 밀립니다. 삼각 측량 5 그룹, 그룹당 3- 12. 무게는 변하지 않고, 먼저 12 를 하면 무게가 소진되고, 무게는 변하지 않고 줄어든다. 만약 정말 안 된다면 살을 빼세요. 옆으로 들어, 같은 무게의 3 그룹, 각 그룹 12. 전면 리프트, 3 그룹 동중, 그룹당 12. 세 가지 앉은 자세, 구부린 목 스트레칭 팔, 5 그룹 동중, 그룹당 12.
셋째 날: 다리, 엉덩이, 아령 어깨, 스쿼트 5 조, 그룹당 20 개, 한 번에 하나씩 감량하여 각 그룹마다 힘을 다하도록 합니다. 힘껏 당기고, 몸을 풀고, 20 개의 작은 무게를 풀고, 정식으로 5 조를 만들고, 최대 무게로 그룹당 6 개를 만든다.
넷째 날 쉬고 순환한다.
머리 2 개, 머리 3 개, 동작을 추가하는 것이 낫다. 2 머리+손 구부리기, 3 그룹, 10, 3 머리 윗몸 일으키기, 10 팔 스트레칭, 3 그룹.
이것이 가장 기본적인 방법이다. 3 개월 동안 버티면 반드시 몸매를 바꿀 것이고, 그리고 내가 계획을 바꿀 수 있도록 도와 줄게. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언)
7 년 동안 나는 기본적으로 이 계획에 따라 밥을 먹었다. 너에게 도움이 되었으면 좋겠다.
식사: 아침 식사
어느 날 밤 식량 공급이 없었기 때문에, 몸은 열량, 특히 탄수화물이 절실히 필요한데, 일의 처음 몇 시간 동안 에너지를 공급한다. 복합탄수화물은' 연소' 가 느리고 오랜 시간 에너지를 공급할 수 있는 것이 좋은 선택이다.
물론, 혈액에서 아미노산의 지속적인 흐름을 유지하기 위해 단백질을 섭취해야 하는데, 이는 근육의 분해 대사를 방지하는 데 도움이 된다. 이 식사는 약 50 그램의 단백질을 제공해야 한다.
두 번째 식사: 아침 간식
아침 식사 후 3 시간 정도는 다시 식사하는 시간입니다. 하루 중 작은 식사로, 아침 남은 시간 동안 몸이 에너지 공급을 받고 혈액 속 수소산의 지속적인 흐름을 유지하기만 하면 된다.
수소산은 단백질에서 나온 것으로, 단백질은 닭 가슴살 또는 고단백분을 선택해 이 식사를 할 수 있다. 과일과 같은 탄수화물도 먹을 수 있습니다. 과일도 좋은 섬유 공급원인데, 이는 보통 대부분의 건강미 선수들의 음식에서 부족한 것이다.
세 번째 식사: 점심
점심은 단백질에 중점을 두고 복잡한 탄수화물과 채소를 포함한다. 쇠고기, 연어 등과 같은 단백질류 식품은 증근 단계에서 좋은 선택이다. 단백질에 추가적인 열량 (지방) 을 공급할 수 있기 때문이다. 연어와 다른 물고기에 함유된 지방은 건강한 지방이다.
탄수화물의 경우 감자, 밥, 파스타와 같이 원하는 복잡한 탄수화물을 선택할 수 있습니다.
네 번째 식사: 훈련 전
아침 간식처럼 이번 식사의 주된 목적은 혈액 속 아미노산의 지속적인 흐름을 보장하는 것이다. 훈련 전에 적어도 한 시간 동안 복용해야 한다. 증근 단계에서는 고단백 음료를 골라 탄수화물을 섞을 수 있다.
다섯 번째 식사: 훈련과 저녁 식사 후
이 식사는 두 부분으로 구성되어 있는데, 첫 번째 부분은 훈련 후 30 분 이내에 마시는 음료이다. 근육량을 늘리거나 체지방을 줄이려면 간단한 탄수화물을 섭취하여 훈련에서 소비되는 글리코겐 비축량을 보충해야 한다. 가장 이상적인 방법은 1: 2 의 비율로 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이다. 25-30g 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 아미노산이 근육을 재건할 수 있고, 너무 많은 단백질을 섭취한다고 해서 단순 탄수화물의 흡수 속도를 늦출 수 없기 때문이다.
이 식사의 두 번째 부분은 간식 후 약 1 시간 동안 복용하며 고체 음식으로 이루어져 있으며, 복합 탄수화물 (예: 쌀과 감자) 과 양질의 단백질 (예: 스테이크) 을 포함해야 한다. 채소를 많이 먹다.
여섯 번째 식사: 야식
이번 식사의 가장 중요한 부분은 단백질이다. 잠을 잘 때 몸에 아미노산을 공급한다. 먹고 싶다면 소량의 탄수화물도 먹을 수 있다. 물론, 대부분의 헬스장들은 밤에 탄수화물을 완전히 피한다. 쉬는 동안 지방으로 쉽게 변하기 때문이다.