2. 불안은 전체적으로 사람, 즉 심리, 행동, 생리에 영향을 줄 수 있다. 심리적으로, 사람들은 죽음에 대한 두려움과 광기를 많이 가질 수 있다. (존 F. 케네디, 죽음명언) 행동에는 많은 회피 행위가 있을 것이다. 생리적 수준은 호흡, 심장 박동, 땀 등이다. 따라서 불안 문제를 해결하려면 세 가지 수준에서 동시에 시작할 수 있어야 합니다. 생리반응을 줄이고 기피 행위를 없애고 내면의 자기대화 방식을 바꿔야 한다.
3. 불안의 근원은 객관적으로 장기적 원인, 단기적 원인, 지속성 원인, 신경생리요인으로 나눌 수 있다.
유전적 원인, 어린 시절부터 받은 교육과 교양, 조기 외상, 부모에 의해 소홀히 된 어린 시절의 상해, 과도한 비판, 과도한 보호 등 장기적인 원인. , 불안의 씨앗을 심을 수 있습니다.
최근의 환경 요인 (예: 스트레스 갑작스러운 상승, 중대한 손실, 생활의 변화, 질병, 약물 등) 은 모두 불안의 가능성을 가져올 수 있다.
또 다른 이유는 불안이 지속된다는 것입니다. 즉, 불안이 오래 지속되면 어떤 이유와 관련이 있어야 한다는 것입니다. 첫 번째 이유는 근육이 긴장되고, 두 번째 이유는 소극적인 자언이고, 세 번째 이유는 잘못된 신념 (출세처럼 내가 해야 할 일, 나는 큰 집을 사야 함) 이다. 이는 어린 시절의 교육에서 비롯된 것일 수 있다. 넷째 장기 불활동은 체내 신경전달물질 수준의 변화를 초래하고, 정크푸드 등 잘못된 음식을 장기간 먹으면 우울증을 유발할 수 있는 발병률 수치가 매우 높다. 다섯 번째는 자신을 돌보지 않고 자신을 작업기계, 워커홀릭으로 바꾼다.
신경생리요인 (예: 5- 세로토닌, 아드레날린-아미노부티르산 등 신경전달물질의 부족이나 장애, 아몬드핵이나 파란 반점 등 뇌 구조의 과잉 활성화 (흥분, 불안), 전두엽피질, 측두엽피질 등 중추는 아몬드핵, 파란 반점 등 뇌 구조의 과잉 활성화를 억제할 수 없다.
4. 불안에 대처하는 9 가지 방법:
첫째, 몸을 풀어라. (진보적인 근육 치료의 발명가인 제이콥슨은 몸이 이완되면 정신이 불안하지 않을 것이라고 말했다.) (윌리엄 셰익스피어, 근육 요법, 근육 요법, 근육 요법, 근육 요법, 근육 요법, 근육 요법) 점진적인 근육 요법, 복식 호흡과 잔잔한 호흡, 요가 (본의는 결합과 연결, 심신 결합)
둘째, 긴장을 풀어라. 우리의 긴장과 불안의 많은 상상력에서 비롯 됩니다, 그래서 상상력은 또한 당신에 게 긴장을 가져올 수 있습니다. 내성을 인도하는 한 가지 방법은 자신이 평온한 상황에 처해 있다고 상상하는 것이다. 이렇게 하면 마음 속에 잔잔한 영화를 넣으면 불안감을 크게 줄일 수 있다. 느긋한 음악 (가사가 없는 가사, 가사가 있는 사람은 많은 지난 일을 떠올리게 하고, 들으면 들을수록 흥분된다) 을 들을 수도 있고, 명상을 할 수도 있다. 명상의 과정은 사실 하나의 목표에 집중하고, 한 가지 일에 집중하고, 손을 놓는 것이다. (알버트 아인슈타인, 생각명언) 항상 자신을 비판하지 마라. 사람이 사상이 없는 것은 자신을 완전히 통제하기 어렵다.
셋째, 사고방식을 바꿔라.
①? 왜곡된 사고
비참한 사고: 만약? 만약? 대책-질문 3 부작: 1, 왜곡된 사고를 식별하고, 원문을 긍정문으로 바꿀까? 나는 사고가 날 것 같다. 2, 왜곡된 관점의 정확성에 의문을 제기합니까? 가능성은 얼마나 됩니까? 3. 좀 더 현실적인 사고방식으로 바꾼다. 만약 네가 이 학교에 갈 수 없다면, 너의 아이는 장차 죽을 것이고, 너는 마약을 할 것이다. 이 학교에 다닌 적이 없는 많은 사람들이 자라면 잘 지낼 것이다.
필터링: 남의 말 중 좋지 않은 부분만 듣고 좋은 부분은 전혀 들을 수 없다. 방법: 스스로 부정적인 것에 집중하고, 나쁜 문제의 부정적인 것에 주의를 기울이고, 내가 또 걸러냈다는 것을 일깨워 준다.
2 극 사고: 작은 일을 일종의 양극 사유로 과장하다. 예를 들어, 나는 아이들을 학교에 늦게 보내고, 나는 무능한 어머니라고 생각합니다. 방법: 백분율로, 나는 80% 의 경우 좋은 엄마일지도 모른다. 20% 의 경우 나는 충분히 좋지 않다.
③ 지나치게 요약한다: 일이 일어나면 반드시 모든 것에 파급될 것이라고 느낄 수 있다. 인생 전체가 망가진다. 방법: 형용사 대신 숫자를 사용하십시오. 예를 들어 무서운, 큰 손실, 큰 타격 등의 형용사를 숫자로 대체한다.
4 다른 사람의 마음을 꿰뚫어 보다: 다른 사람과 이치를 따지고 다른 사람의 마음을 꿰뚫어 볼 수 있다고 생각한다. 방법은 자신에게 추측하지 말라고 상기시킨다. 인생의 많은 고민은 모두 스스로 추측한 것이고, 추측도 한 팀의 파멸의 시작이다.
확대: 나는 참을 수 없다. 나는 대처할 수 없다. 나는 무너질 것이다. 나는 도망갈 것이다. 나는 한 번 말하고 가는 여행을 갈 것이다. 무슨 일이 있어도 나는 천천히, 하나씩 할 것이고, 나는 항상 대처할 수 있다고 스스로에게 말해라. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
⑥ 개인화: 주변 사람들이 모두 자신을 겨냥한 것 같아, 무슨 말을 하든 나와 관련이 있어, 모두 나를 향해 오는 것 같아. 결론을 내리지 말고, 다른 사람이 한 일에 대해 결론을 내리지 않는 법을 배우다.
⑦ "해야한다" 문: 모든 단어 뒤에는 큰 압력이 있습니다. 사람들이 다른 사람에게 가장 말하지 말아야 할 것은 네가 무엇을 해야 하는가이다. 반대로, 많은 사람들이 스스로에게 말하기를 좋아한다, 나는 마땅히 해야 한다. 이때 몇 가지 예외를 찾아야 한다. 어떤 사람들은 그렇지 않습니다. 내가 말한 것과는 달리, 사람들은 그런대로 잘 지낸다. 몇 가지 예외를 찾아 자신에게 이 의무적인 목표와 임무를 정하지 마라.
넷째, 공포 노출 요법, 즉 두려움을 드러내고 그 예민함을 서서히 제거한다. 두려움은 민감성으로 인한 것이다. 네가 한 가지 일에 지나치게 민감할 때, 너의 공포가 나타날 것이다.
노출을 처리할 때 이렇다. 나는 불편하지만, 기본적으로 대처할 수 있다. 방법은 점진적으로 폭로하는 것이다.
완전히 노출되었다는 것은 내가 이미 이 일에 면역을 했다는 것을 의미한다.
노출법을 상상하다
다섯째, 자주 운동을 한다
여섯째, 자신을 잘 보살펴라
자유시간: 잠자고, 먹고, 일하는 것 외에 하루에 한 시간씩 자유시간이 있습니다. 매주 어느 날 12- 16 주마다 일주일 동안 휴식을 취한다. 여가 시간에는 세 가지 일을 한다. 하나는 휴식 시간이다. 꽃에 물을 주고 공을 치는 것과 같은 여가 시간; 셋째, 관계시간은 가족과 친구들에게 더 가까이 다가갈 수 있게 해준다.
푹 자다
낮에 잠깐 졸다
마음을 도야하는 책 읽기: 좋은 책 한 권을 읽으면 기운을 기르고 정신에 힘을 불어넣는 데 도움이 될 것이다.
시간을 내어 감각을 즐겨라. 예를 들면 공원을 둘러보고, 자신을 위해 꽃을 사준다. (조지 버나드 쇼, 시간명언)
일곱째, 생활을 단순화하다
불필요한 물건을 치우다.
화면을 마주하는 시간을 줄이다.
거절하는 법을 배우다
여덟, 정체 걱정
주의력을 돌려 몸을 움직이게 하고, 신발을 닦고 집안일을 하는 것과 같은 일을 빨리 한다. 이런 일을 할 때 집중하고 진보를 볼 수 있기 때문에 깨끗하게 하면 행복할 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 또는 채팅, 분재, 종이 절단 등을 할 사람을 찾으십시오.
자유: 우리 각자가 초조한 이유는 사람이 자신의 관념과 융합되기 때문이다. 사람들이 자신의 관념과 융합될 때, 그들은 마치 그들이 절대적인 진리인 것처럼 이런 관념들을 믿는다. (존 F. 케네디, 믿음명언) 이것이 융합입니다. 또 다른 통합은 어떻게 하든 엄격한 규정이 있다는 것이다. 사실 생활에는 그렇게 필요한 것이 많지 않을 것이다. 다만 우리는 이미 이 규정들과 하나가 되었다. 또 다른 통합은 내면의 부정적인 평가와 관련이 있다. 네가 항상 자조할 때, 사람들은 내가 쓸모없고 나약하다는 것을 정말로 믿을 것이다.
자유란 무용사상에서 벗어나 무용사상과의 융합을 멈추는 과정이다. 첫 번째 단계: 자신의 현재 생각 (지금 마음속으로 무엇을 생각하고 있는지, 어떤 견해를 가지고 있는지) 을 깨닫게 하라. (존 F. 케네디, 생각명언) 자신을 관찰하지 않고, 자신의 내면이 어떤 녹아들고 있는지 이해하지 못한다면, 납치된 것을 결코 알 수 없을 것이다. 이렇게 살아야 한다고 생각한다. (벤자민 프랭클린, 자기관리명언) 두 번째 단계: 이런 생각들이 소용이 있는지, 자신을 도울 수 있는지, 삶을 풍요롭게 할 수 있는지 자문해 보십시오. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 인생명언) 진실에 초점을 맞추는 대신. 비판받은 고통과 두려움의 생각을 버리는 것이 관건이다. 이런 식으로 이러한 아이디어는 당신의 삶을 지배하지 않을 것입니다. 예를 들어 나는 뚱뚱하고 유용한 것을 원한다. 나는 뚱뚱하다. 내가 행복하고 사랑스러울 수 있을까? 햇빛과 건강을 얻을 수 있을까요? 살을 뺄 수 있을까요? 유용한 부분을 생각할 수 있을 때, 해야 할 일이 많다는 것을 알게 될 것이다. (존 F. 케네디, 공부명언)
9. 즉각적인 반응은 당신의 불안을 거절하는 것이 아니라, 불안은 당신을 보호하는 데 사용됩니다.
대처 전략
대응 성명
긍정적인 말:
나는 고민을 풀고 고민과 불안을 통제하는 능력을 매일 향상시키는 법을 배우고 있다. 나는 어떻게 내 걱정을 가중시키지 않고, 두려움 대신 평온을 선택하는 법을 배우고 있다. 나는 의식적으로 자신의 생각을 선택하는 것을 배우고 있다. 나는 나를 지지하는 것이 나에게 유리한 생각을 선택한다. 초조한 생각이 나올 때, 나는 시간을 내어 긴장을 풀고 이러한 생각을 풀어줄 것이다. 깊은 휴식은 나로 하여금 자유롭게 두려움에서 벗어날 수 있게 한다. 불안은 허황된 생각으로 인한 것이다. 나는 놓을 수 있다.
만약 내가 대부분의 경우 일의 본색을 본다면, 두려워할 것이 없다. 공포의 생각은 통상 과장되었다. 두려움의 생각을 마음대로 멈추는 나의 능력은 강화되고, 점점 더 쉽게 긴장을 풀고, 점점 더 쉽게 자신을 설득하여 불안에서 벗어나도록 설득하고 있다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 나는 적극적이고 건설적인 생각을 하느라 바빠서 걱정할 겨를이 없다. 나는 내 생각을 통제하고 내 생각을 선택하는 법을 배우고 있다. 나는 나 자신에 대해 더 자신감이 생겼다. 나는 내가 어떤 상황도 처리할 수 있다는 것을 알고 있다. 공포는 서서히 사라지고, 내 생활에서 사라지고 있다. 나는 평온함, 자신감, 편안함을 느꼈다. 내가 점차 생활 리듬을 늦추고 생활을 더 쉽게 대할 때, 나의 생활도 더욱 편안하고, 차분하고, 평화로워진다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인생명언) 나는 나 자신을 편안하게 했고, 마음속의 평온은 점차 증가했다. 나는 정말 두려워할 것이 없다는 것을 알았다.