이제 며칠 만에 매력적인 허리를 가질 수 있도록 일시적인 스트로크를 가르쳐 드리겠습니다! 4단계 허리 돌리기 운동: 등을 대고 평평하게 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에, 손가락은 귀에 대고 윗몸 일으키기 후 상체를 왼쪽으로 돌린 다음(이때 숨을 내쉬고 어깨에 힘을 뺀다) 다시 앞쪽으로 돌려 천천히 눕습니다. 동작의 오른쪽도 동일하며 각각 10회 반복합니다. 무릎 구부리고 누우기: 양손을 옆구리에 대고 무릎을 90도로 편 상태에서 등을 대고 평평하게 눕습니다. 숨을 내쉬며 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 당겼다가 다시 돌아와서 오른쪽 어깨 쪽으로 당깁니다. 10회 반복합니다. 옆구리 무릎 굽히기: 등을 대고 평평하게 누워 양손을 옆구리에 대고 무릎을 90도로 구부립니다. 발에 힘을 주어 옆구리 오른쪽을 바닥에서 15cm 떨어질 때까지 누르고, 숨을 내쉬고 돌아와 다시 숨을 들이마시고 왼쪽으로 누릅니다. 양쪽에서 10회씩 반복합니다.
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집안일
아마 당신은 조금 게으른 사람일지도 모릅니다. 오늘부터 열심히 일하는 신데렐라가 되어 보세요. 한 가지 중요한 규칙을 기억하세요: 빛과 집중을 피하세요. 예를 들어 바닥을 쓸 때는 후버를 사용하지 말고 걸레와 빗자루를 사용해 의식적으로 운동량을 늘리고, 빨래와 다림질은 기온이 높고 땀을 많이 흘리게 되는 한낮에 하고, 배가 고플 때는 가벼운 점심을 준비하세요. '요리사'는 보통 자신의 음식은 먹지 않고 식사량을 조절할 뿐입니다.
굵은 소금 다이어트
굵은 소금은 땀을 흘리는 효과가 있으며 신체의 노폐물과 과도한 수분을 배출하고 피부의 신진 대사를 촉진하며 먼지를 부드럽게하고 소금과 미네랄을 보충하여 피부가 섬세하고 단단해집니다.
슈퍼마켓이나 식료품점에서 생소금 몇 봉지를 구입하세요. 목욕하기 전에 굵은 소금 한 컵에 뜨거운 물을 조금 넣어 반죽을 만든 다음 복부에 바르고 10분 후 뜨거운 물로 굵은 소금을 씻어내거나 마사지하고 씻어냅니다. 또는 목욕 후 손바닥에 굵은 소금 한 숟가락을 뿌리고 복부를 직접 마사지하세요. 피부가 더 거칠어지지 않도록 너무 세게 문지르지 마세요.
피부가 민감하다면 얇은 입욕제를 사용하는 것을 잊지 마세요.
마사지
마사지는 가장 일반적으로 사용되는 복부 다이어트 방법 중 하나로, 주무르는 동작과 마사지 크림을 사용하면 지방 개선에 좋습니다. 마사지는 피부 온도를 높이고, 많은 에너지를 소비하고, 장 연동 운동을 촉진하고, 영양분의 장 흡수를 줄이고, 혈액 순환을 촉진하여 과도한 수분을 체외로 배출 할 수 있습니다. 배꼽을 중심으로 복부에 물음표를 그리고 물음표를 따라 먼저 오른쪽과 왼쪽을 각각 30-50 회 마사지하고 하루에 한 번 마사지합니다.
복부 수축 걷기 방법
우선, 숨을 들이마시면 복부가 팽창하고 숨을 내쉬면 복부가 수축하는 '복식 호흡법'을 배워야 합니다. 이것은 요가나 발성을 연습하는 사람들에게 필요한 훈련입니다. 배변을 촉진하고 체내 노폐물 제거를 촉진하며 공기 흐름을 원활하게 하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
걷거나 서 있을 때 복식 호흡으로 복부를 수축시켜 복부 근육을 단단하게 만들어야 합니다. 처음 하루 이틀은 익숙해지지 않겠지만 '배를 수축하면 살을 뺄 수 있다'는 생각을 계속 되새기다 보면 몇 주 후에는 걷는 자세도 더 매력적으로 바뀔 것입니다.
1. 똑바로 앉는다.
평일 장시간 사무실에 있어야 하는 여성들은 구부정하게 앉거나 허리를 구부리지 말고, 발을 당당하게 탁자 위에 올려놓는 등 바른 자세로 앉아야 외모가 좋아질 뿐만 아니라 복부와 엉덩이를 긴장시켜 엉덩이 라인이 틀어지지 않고 다리 곡선을 교정할 수 있기 때문에 반드시 똑바로 앉아야 합니다.
2, 인내하지 마십시오.
장 헛배 부름, 습관, 직장 점막이 어두워지고 관성 변비, 배변이 형성되기 쉽기 때문에 배는 자연적으로 번성합니다! 또한 아침에 일어나면 차가운 음료 한 잔을 마시거나 과일과 채소를 더 많이 먹으면 위장 연동 운동을 달성하고 배변을 촉진 할 수 있습니다.
3. 복식 호흡을 사용하십시오.
복식 호흡의 방법은 숨을 들이마시면 복부가 올라가고 숨을 내쉴 때 복부가 수축하는 아주 간단한 호흡법입니다. 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만 익숙해지면 배변을 자극하고 몸에서 노폐물 제거를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 다른 한편으로는 공기의 흐름을 원활하게 하고 폐활량을 증가시킬 수 있습니다.
4. 항상 배를 줄이세요.
걸을 때나 서 있을 때 복부에 힘을 주고 복식 호흡을 하세요. 하루나 이틀 전에는 힘들겠지만 시간이 지나면 복근이 단단해지는 것을 볼 수 있고 쉽게 살이 빠질 것입니다.
5. 절대적으로 부지런한 운동.
항상 복부를 조이고 항문 운동을 더 많이하고 계단을 부지런히 걸어 지방이 더 이상 중력의 영향을받지 않고 처지는 것을 상기시키는 것 외에도 사무실에 자주 앉아있는 여성은 사무실 의자를 사용하여 상체를 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 젖히고 엉덩이에 앉은 다음 엉덩이가 팽팽해질 때까지 천천히 위로 당긴 다음 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다. 처음에 익숙하지 않다면 익숙해지면 배변을 자극하고 몸에서 노폐물 배출을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 다른 한편으로는 원활한 공기 흐름을 가능하게 하고 폐활량을 증가시킵니다.
허리 살 빼기
통념 1: 윗몸일으키기는 복근 운동에 가장 좋은 방법이다.
현실: 어깨는 아프고 허리는 아프지만 배는 그대로다.
평평하고 탄탄한 배를 만드는 마법의 총알로 여겨져 온 윗몸 일으키기는 미국 피트니스 당국이 선정한 '가장 효과적인 복부 운동'에 포함되지 않았습니다. 그 이유는 간단합니다. 우리는 앉아있을 때 제대로 움직이지 않는 경우가 많기 때문입니다. 허리와 어깨에는 힘이 넘치지만 복부는 제대로 운동하지 않는 경우가 많습니다.
전문가들이 13가지 복부 운동법의 효과를 종합적으로 평가한 결과, 사이클링 머신(자전거 운동기구) 훈련, 캡틴스 체어(바닥과 30도 각도로 기울어진 벤치로 누워서 몇 초 동안 다리를 들고 복근을 강화하는 운동) 훈련, 피트니스 볼 훈련 등 3가지가 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
윗몸 일으키기의 수정 버전: 피트니스 트레이너들은 윗몸 일으키기를 더 효과적으로 하기 위해 다음과 같은 변화를 시도할 수 있다고 생각합니다. 분당 10회만 윗몸 일으키기를 하고, 상체를 지면과 45도 각도로 유지하면서 5초간 유지하는 것이 분당 60회보다 훨씬 더 효과적이라고 합니다!
통념 2: 복근을 단련하려면 매일 복부 운동을 해야 한다.
현실: 항상 반발이 있을 수 있습니다.
복근을 형성하는 과정은 신체의 다른 부위와 똑같으며 모양을 만드는 데 시간이 걸립니다. 근육 조직의 세포 형태는 많은 훈련 후에 바뀌었지만 아직 완전히 형성되지 않았기 때문에 근육이 "재건"되려면 일반적으로 48 시간이 걸립니다. 매일 복부 운동은 확실히 지방 연소를 촉진하지만 복부 근육 형성을위한 시간을 허용하지 않습니다. 운동이 이완 되 자마자 지방이 "반격"하기 시작하고 모든 것이 무의미합니다.
정확한 빈도 :1 일주일에 3 번.
통념 3: 고밀도로 운동하면 운동 효과가 두 배가 된다.
현실: 숨이 차고 자세가 흐트러진다.
운동을 50번 하는 것보다 100번 하는 것이 1배의 효과를 얻을 수 있을까요? 피트니스는 단순히 양을 쌓는 것이 아니라 질적인 변화에 초점을 맞춰야 합니다. '캡틴스 체어' 기구 트레이닝을 예로 들어 보겠습니다. 많은 사람들이 땀에 흠뻑 젖고 숨이 찰 때까지 수십 번을 연속으로 반복합니다. 시니어 피트니스 트레이너는 복근 훈련의 핵심은 제자리에서의 움직임, 적절한 멈춤의 필요성이라고 생각합니다. 한 번에 2 ~ 3 개의 그룹으로 15 개의 동작을 1 그룹으로하는 것이 가장 좋습니다.
효과를 강화하는 방법 :다리에 작은 모래 주머니를 묶는 것과 같이 움직임에 더 많은 변화를 주면 효과가 달라집니다.
통념 4:복부 강화 = 허리 감소.
현실: 허리가 날씬해지고 배가 살이 쪘다.
많은 사람들이 복부 강화 운동과 허리 축소 운동을 혼동하여 한 가지 동작으로 허리를 날씬하게 하고 복부를 아름답게 할 수 있다고 생각하지만, 허리는 가늘고 배는 뚱뚱해지는 경우가 많습니다.
복부 근육을 형성하는 것보다 허리에 축적 된 지방을 잃는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다. 식이 요법을 통해서만 고 칼로리 음식 섭취를 줄이면서 적절한 훈련 인 "작은 허리"를 고수하여 하루의 빛을 볼 수 있습니다. 허리는 얇고 복부는 특별한 훈련 없이도 더 "눈에 띄게" 나타납니다. 특정 운동이 복부와 허리를 동시에 강화하는 이중 작업을 수행 할 것으로 기대하지 마십시오. 체중 감량으로 가는 길에는 지름길이 없습니다.
제안: 점진적으로 연습하고 "투인원" 접근 방식을 믿지 마세요.