운동 초점: 소파 앞쪽에 무릎을 모으고 앉아 상체를 반대 방향으로 비틀어 주세요. 한 번에 10초씩 세 번씩 반복한 다음 옆으로 바꿉니다.
스트레칭 자세:왼쪽 및 오른쪽 허리 근육을 스트레칭합니다.
2단계:옆구리
동작 초점:소파 손잡이에 기대어 부드럽게 손을 뻗고 5~10초간 멈춘 후 양쪽을 바꿔서 3회씩 순서대로 수행합니다.
스트레칭 위치:왼쪽과 오른쪽 허리.
3단계:엉덩이를 들어 올리고 복부 조이기 포인트:소파 앞쪽에 앉아 양손으로 소파 손잡이를 잡고 발을 모은 후 무릎을 위로 구부린 후 1회 들어 올릴 때마다 2초간 정지한 후 내려놓기를 10회씩 앞뒤로 반복합니다.
스트레칭 부위: 앞복부 및 엉덩이 근육.
4단계: 등 스트레칭
중점:소파 등받이에 손을 얹고 팔을 최대한 곧게 편 상태에서 가슴을 들어 올립니다. 매번 15초 후에 휴식을 취하고 3번 반복합니다.
스트레칭 위치: 등 근육.
5단계: 엉덩이 뒤쪽
요점: 앞다리를 구부려 납작하게 눕히고, 무릎을 아래로 하여 뒷다리를 곧게 펴고 앞으로 숙인 후 양손을 곧게 펴서 소파를 당기고 10초간 동작을 지속한 후 3번 반복합니다.
스트레칭 위치 : 엉덩이 뒤쪽 근육.
6단계: 긴 다리
동작에 집중: 한 발은 소파에 곧고 평평하게 펴고, 다른 발은 바닥에 구부리고, 몸은 곧은 발 방향으로 기울입니다. 각 동작을 10초간 유지한 다음 세 번 반복합니다.
스트레칭 위치: 허벅지 뒤쪽 근육.
허벅지
초점:한쪽 발을 곧게 펴고 다른 쪽 발을 무릎을 아래로 구부립니다. 10초간 동작을 유지한 후 3번 반복합니다.
스트레칭 위치:허벅지 앞쪽 근육.
8단계:허벅지와 엉덩이
동작의 초점:무릎을 곧게 펴고 몸과 복부를 허벅지에 최대한 밀착시킨 상태에서 소파 앞쪽에 엉덩이를 대고 앉아서 10~15초간 멈춥니다. 일반인도 자신의 능력에 따라 할 수 있습니다.
스트레칭 부위: 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육.