운동 1: 한쪽 팔 뻗기
이 동작은 어깨 근육과 상완 삼두근뿐만 아니라 가슴, 복부, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련할 수 있습니다.
팔을 바닥에 있는 베개에 대고 다리를 뒤로 곧게 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다. 그림과 같이 오른팔을 오른쪽으로 뻗어 바닥 위로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 후 팔을 내리고 처음 자세로 돌아가면서 몸이 전체적으로 일직선을 유지하도록 노력합니다. 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올렸다가 다시 위로 들어 올려 처음 동작으로 돌아갑니다. 30초 후 팔을 바꾸고 다시 30초간 이 동작을 반복합니다. 그런 다음 30초 동안 심호흡을 하고 긴장을 푸세요.
운동 2: 체중을 지탱하는 팔 스윙
이 동작은 어깨 근육, 이두근, 삼두근은 물론 복근과 등 근육을 단련합니다.
똑바로 서서 양손에 약간의 무게가 있는 책을 잡습니다. 책을 가슴 앞으로 들고 팔꿈치를 옆구리에 밀착되도록 조입니다. 팔을 허벅지까지 내리고 그림과 같이 팔을 안쪽으로 구부리면서 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음 서 있는 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 30초간 반복한 다음 30초간 순서를 반대로 반복합니다. 그런 다음 30초 동안 심호흡을 하고 긴장을 푸세요.
운동 3: 손바닥 교차
이 동작은 어깨 근육, 이두근, 삼두근은 물론 가슴, 복부, 등, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련합니다.
서서 쪼그려 앉은 다음 손바닥을 발 앞에 놓고 어깨너비로 벌려 바닥을 누릅니다. 그런 다음 그림과 같이 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 걷는 것처럼 팔을 앞으로 교차합니다. 잠시 멈췄다가 서 있는 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 30초간 수행한 후 다시 30초간 긴장을 풀고 호흡을 조절합니다.
운동 4: 백 브레이스 레그 레이즈.
이 동작은 어깨 근육과 삼두근은 물론 복부, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련합니다.
바닥에 앉아 손바닥을 뒤로 하고 손가락을 얼굴에 대고 무릎을 구부린 다음 발을 평평하게 합니다. 그런 다음 그림과 같이 발가락에 주의를 기울이면서 엉덩이와 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 내리면서 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 잠시 멈춘 후 다리를 같은 자세로 유지하면서 등을 위로 밀어 올립니다. 30초 후에 다리를 바꾸고 반복합니다. 마지막으로 30초 동안 심호흡을 하며 긴장을 푸세요.