복부 운동
에어 페달
바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 양팔을 넓게 벌립니다. 다리를 들어 올리고 천천히 자전거 위로 올라갑니다. 숨을 내쉬며 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치하고 2초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아옵니다. 다시 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치하고 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
운동볼 복부 롤
운동볼 위에 평평하게 누워 발을 바닥에 대고 양손은 머리 위로 올린 후 팔을 벌립니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 수축한 상태에서 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 상체를 45도 정도 들어 올린 후 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 균형을 잡기 위해 발을 더 벌릴 수 있습니다. 더 힘들다면 발을 모은 채로 할 수도 있습니다.
다리를 들어 올리고 배를 집어넣습니다.
바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 양팔을 넓게 벌립니다. 다리를 상체에서 90도까지 들어 올리고 다리를 꼬고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 상체를 들어 올리면서 허리를 바닥에서 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 수축시키도록 주의하세요.
체중을 지탱하는 복부 롤러
먼저, 풀다운 카운터웨이트를 조정합니다. 랙의 피벗 포인트를 가장 높은 위치로 조정합니다. 갠트리 평면의 측면에 무릎을 꿇습니다.
머리가 갠트리와 충돌하지 않도록 무릎을 갠트리 바닥에서 60~100cm 떨어진 상태에서 하중을 견디며 배를 굴립니다. 양손으로 머리 뒤의 로프 손잡이를 잡고 팔과 다리를 고정시킨 후 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 아래로 당긴 다음 2초간 유지하여 상체를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.
역 복부 롤
바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 바짝 붙이고 양손은 몸 양옆을 잡고 다리를 들어 상체를 90도, 다리는 꼬고 무릎을 살짝 구부립니다. 복부 근육을 조인 다음 숨을 내쉬고 엉덩이를 약간 들어 올리고 허리를 바닥에서 약간 들어 올린 다음 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
일반 컬
바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 팔을 넓게 벌립니다. 다리는 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 구부립니다. 턱을 가슴에 집어넣고 복근을 수축한 후 숨을 내쉬며 상체를 들어올려 허리를 바닥에서 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
항공 탑승은 근전도 검사를 통해 복직근 운동에 가장 효과적인 운동으로 밝혀졌습니다. 2위는 레그 레이즈와 컬, 3위는 운동 볼 컬이 차지했습니다. 이 연구에 따르면 복근은 복근을 지속적으로 안정시키고 신체를 회전해야 하는 유형의 훈련에서 최대 활동을 생성하는 것으로 나타났습니다. 불안정한 환경에서 균형을 잡아야 하기 때문에 운동 볼 컬은 컬 운동을 할 때 전통적인 컬보다 더 많은 근육 수축과 제어가 필요합니다.
실제로 최상의 결과를 얻으려면 다양한 근육을 단련하고 쉽게 질리지 않기 때문에 정기적으로 다양한 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 어떤 운동을 선택하든 복근을 만들고 강화하는 데는 시간과 인내가 필요합니다. 복근 운동의 목표는 근육과 근력이 아닌 근지구력이라는 점을 기억하세요. 마지막으로 운동 후에는 근육 스트레칭을 잊지 마세요.
남성 복근 운동
운동 내용과학적이고 합리적인 복근 운동에는 다음과 같은 부분이 포함되어야합니다 :
①워밍업 시간은 약 10 분이며, 워밍업 시간은 주로 체온에 의해 표시되고 운동의 심박수에 가까워져 산소 공급에 도움이됩니다.
②유산소 운동은 특히 복부가 큰 사람들에게 복부 지방을 줄일 수 있으며 걷기, 달리기 또는 기타 스포츠에 사용할 수 있습니다.
복부 근육 남성
(3) 복부 근력 운동, 더 많은 방법을 시도하십시오.
④신체의 다른 부위의 근력 운동은 복부 근력 운동과 함께 수행 할 수 있습니다. 상지, 몸통, 엉덩이 및 하체와 관련된 운동은 복부 근력 발달에 도움이됩니다.
⑤ 5~10분간 운동을 완료합니다. 복근 운동을 할 때는 나이, 성별, 신체 상태에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다. 쉬운 운동부터 어려운 운동까지, 비무장 상태에서 무거운 운동까지. 정적인 운동 또는 비무장 운동을 한 다음 가중 운동 또는 도구 운동을 선택합니다.
예를 들어 윗몸 일으키기를 하려면 10번을 할 수 있습니다. 허리 대 엉덩이 비율이 남성의 경우 0.90 이상, 여성의 경우 0.85 이상이면 복부 지방이 많이 축적되어 있음을 나타냅니다. 이러한 사람들은 먼저 복부 지방을 줄여야 합니다. 지방 감량은 몇 초 동안 저강도에서 중간 강도의 유산소 운동을 한 다음 약 1 분 동안 휴식을 취하고 여러 번 연속으로 수행하여 장시간 수행해야합니다.
근육 수축의 등장성 수축 방법, 근육 길이가 짧아지고 긴장은 변하지 않습니다. 예: 무보조 운동, 다리를 모으거나 벌리고, 앞몸 굴곡, 옆몸 굴곡, 회전 및 신전, 손이 발에 닿거나 땅에 닿도록 하기, 윗몸 일으키기, 엉덩이를 곧게 펴거나 손을 머리에 대고 무릎을 펴거나 구부리기 등
앉았다 일어나기. 손이나 팔꿈치가 같은 쪽과 반대쪽의 발 또는 무릎에 닿게 한 상태에서 일어납니다. 누운 다리 들기와 누운 등자 들기는 모두 등장성 수축입니다.
등성 수축은 근육의 길이를 짧게 하고 수축 속도를 일정하게 유지합니다. 예를 들어 윗몸 일으키기를 할 때 양손으로 발을 눌러 하지에 약간의 저항을 주고 하지의 수축 속도를 일정하게 유지합니다.