계단 오르기는 간단하고 경제적이지만, 거의 모든 사무실 건물에 엘리베이터가 있고 모두가 엘리베이터를 타는 데 익숙하기 때문에 어떻게 계단을 오르고 싶으세요! 사실 계단 오르기는 많은 이점이 있으며 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 계단을 한 번에 두 번씩 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 엉덩이를 조일 수 있습니다.
●벽 밀기:
다리를 모으고 손을 벽에 대고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바깥쪽으로 10초간 뻗은 다음 10초 동안 벽에 밀착합니다. 반복하면 엉덩이 모양을 만들 수있을뿐만 아니라 복부 조임 효과도 있으며 배는 점차 평평 해집니다.
●스탠딩 딥 스쿼트 :
신축성있는 로프 나 줄넘기가있는 것이 가장 좋으며 그렇지 않은 경우 빈손으로 할 수 있습니다. 먼저 발을 벌리고 어깨 너비로 탄성 로프를 밟고 손으로 어깨에 로프를 잡고 허벅지와 종아리가 90도가되도록 엉덩이를 쪼그리고 앉은 다음 8 초 동안 가만히 서있다가 똑바로 서십시오. 횟수는 개인 상황에 따라 조절해 주세요.
●앞뒤로 딥 스쿼트:
신축성 있는 로프나 줄넘기를 보조 도구로 사용할 수도 있습니다. 줄을 밟은 후 발을 앞뒤로 디딘 다음 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 쪼그려 앉습니다.
●골든 치킨 스탠드:
의자를 잡고 의자 뒤쪽을 잡은 다음 한 발로 똑바로 서서 다른 한 발을 공중에서 뒤로 뻗습니다. 약 2초 후 다시 자세를 낮춥니다. 이 동작을 10~15회 반복한 다음 발을 바꿔서 다시 합니다.
■힙 에어로빅
일반적으로 취침 전 15 분을 사용하여 신체 순환을 강화하고 지방 축적을 제거 할뿐만 아니라 조각 효과를 얻을 수있는 힙 에어로빅을 할 수 있습니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 1)
1. 무릎을 꿇은 자세에서 양손을 벌리고 어깨너비로 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴까지 최대한 움직여 5초간 정지한 후 천천히 들어올려(허벅지는 90도) 5초간 정지한 후 내립니다.
3. 양쪽을 바꾸기 전에 30회 반복합니다.