좋은 복근을 만들려면 먼저 복근의 역할을 이해해야 합니다. 복근에는 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근이 포함됩니다. 복근이 수축하면 몸통을 구부리고 회전시켜 골반이 앞쪽으로 기울어지는 것을 방지할 수 있습니다. 복근은 또한 요추의 움직임과 안정화, 골반과 척추의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 복부 근육이 약하면 골반이 전방으로 기울어지고 요추의 생리적 만곡이 증가하여 요통이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.
다음은 다섯 가지 복부 운동을 비교하여 어떤 운동이 복직근을 더 효과적으로 강화하는지 알아보는 것입니다.
1. 공중 탑승: 바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 양팔을 넓게 벌립니다. 다리를 들어 올리고 천천히 자전거 위로 올라갑니다. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한 후 2초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아옵니다. 다시 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치하고 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 운동볼 복부 롤: 운동볼 위에 평평하게 누워 발을 바닥에 대고 양손은 머리 위로, 팔은 넓게 벌립니다. 턱을 가슴에 집어넣고 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 상체를 45도 정도 들어 올린 후 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 균형을 잡기 위해 발을 더 벌릴 수 있습니다. 더 힘들다면 발을 모은 채로 할 수도 있습니다.
3. 다리 들어 올리기 및 컬: 바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 양팔을 넓게 벌립니다. 다리를 상체에서 90도까지 들어 올리고 다리를 꼬고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 상체를 들어 올리면서 허리를 바닥에서 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 수축시키도록 주의하세요.
4. 리버스 복부 롤: 바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킨 후 양손을 몸 양쪽에 놓고 다리를 상체에서 90도까지 올린 후 다리를 교차하고 무릎을 살짝 구부립니다. 복근을 조인 다음 숨을 내쉬고 엉덩이를 살짝 들어 올리고 허리를 바닥에서 약간 들어 올린 다음 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 전통적인 컬: 바닥에 등을 대고 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리에 얹고 팔을 넓게 벌립니다. 다리는 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 구부립니다. 턱을 가슴까지 내려 복부 근육을 수축하고 숨을 내쉬며 상체를 들어 올린 후 허리를 바닥에서 2초간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 에어리얼 보딩은 근전도 검사를 통해 복직근 운동에 가장 효과적인 운동으로 밝혀졌습니다. 2위는 레그 리프트와 컬, 3위는 운동 볼 컬이 차지했습니다. 연구에 따르면 복근은 복근의 지속적인 안정화와 몸의 회전이 필요한 유형의 훈련에서 가장 많은 활동을 생성하는 것으로 나타났습니다. 불안정한 환경에서 균형을 잡아야 하기 때문에 운동 볼 컬은 컬 운동을 할 때 전통적인 컬보다 더 많은 근육 수축과 제어가 필요합니다.
실제로 최상의 결과를 얻으려면 다양한 근육을 단련하고 쉽게 질리지 않기 때문에 정기적으로 다양한 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 어떤 운동을 선택하든 복근을 만들고 강화하는 데는 시간과 인내가 필요합니다. 복근 운동의 목표는 근육과 근력이 아닌 근지구력이라는 점을 기억하세요. 마지막으로 운동 후에는 근육 스트레칭을 잊지 마세요.
10분간 조깅을 먼저 합니다.
누워서 크런치를 합니다.
그런 다음 바로 일어나서 스프린트를 합니다. 30초 이상 유지합니다.
그런 다음 바로 누워서 크런치를 한다.
그런 다음 일어나서 3분간 조깅합니다.
다시 누웁니다.
다시 일어나서 전력 질주합니다.
이 연습은 매우 피곤합니다. 한 달 동안 계속할 수 있는 사람은 거의 없습니다.
그러나 꾸준히 하는 사람들은 있습니다. 복근이 멋지네요!
마른 체형이라면. 그건 쉬워요.
제 생각은,
복근을 만드는 방법과 세트에 대해 언급하는 보디빌딩 책은 잊어버리세요.
매일 하세요. 이마에 땀이 날 때까지 매일 복근에 불이 붙는 것을 느껴보세요.
정지할 때 등을 곧게 펴고 복근 경련을 완화하기 위해 못생긴 손동작을 하는 것이 표준입니다.
보름 동안 계속하면 복근이 독특해질 것입니다.
크런치를 위한 새로운 운동에 대해 이야기해 보세요.
전통적인 방법은 발을 다른 사람의 엉덩이 아래로 누르고 다리를 구부린 다음 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 무릎에 대는 것입니다.
사실, 이 방법은 그 자세로 복근을 단련하는 연습만 할 수 있습니다. 배는 어떨까요?
배를 연습하려면 양손을 몸의 양옆에 두고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 다리를 들어 올리세요.
90도까지 들어올리지 마세요. 45도 이상만 들어 올리세요.
몇 번이고 반복합니다. 배가 사라집니다.
또, 저는 "윗몸 일으키기"를 하지 않습니다. 세그먼트로 나눠서 하세요.
예를 들어:
1, 고개를 땅에 대고, 다시 땅에 대고. 일어나다가 중간에 멈춥니다.
2, 몸은 완전히 땅에서 떨어집니다. 팔꿈치가 무릎에 닿습니다.
3, 몸은 땅에 떨어졌지만 땅에 닿지 않음. 동작 도중에 멈춤.
4. 몸이 완전히 쓰러짐. 다음 동작을 준비합니다.
위 네 단계를 한 번에 수행합니다. 한 세트 8회 (그 이상은 효과가 없습니다. 피곤합니다!) .
결과는 매우 어렵습니다.
보디 빌딩 복근을 개발하는 방법
복부는 특히 몸의 중앙에서 볼 수 있습니다. 보디 빌딩의 관점에서 볼 때 진정한 복근은 날씬하지만 강력한 허리와 잘 정의 된 복부 근육으로 구성되어야합니다. 따라서 복부 보디 빌딩 운동을 소홀히하지 마십시오.
첫째, 측면 굽힘, 직립 운동. 다리를 벌리고 팔을 수평으로 들어 올리고 상체를 앞으로 구부리고 왼손을 오른발로 뻗고 오른팔을 자연스럽게 올리고 다리와 팔을 구부리지 않고 숨을 들이마신 다음 회복하고 내쉬십시오. 반대 방향으로 8회 반복합니다.
두 번째, 누운 자세에서 다리 구부리기 운동. 팔을 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 곧게 편 다음 무릎을 동시에 들어 올리고 허벅지가 복부에 가까워지도록 숨을 들이마신 다음 내쉬고 천천히 복원합니다. 8회 반복합니다.
셋째, 다리를 들어 올려 복부를 조이는 것은 주로 하복부 근육을 운동하는 것입니다. 상체를 평평하게 눕고 다리를 최대한 높이 곧게 편 다음 천천히 내립니다. 이 동작이 끝나면 무릎을 구부리고 같은 동작을 계속합니다. 8회 반복합니다.
넷째, 누운 자세는 주로 상복부와 하복부 근육을 단련하는 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 몸의 균형을 유지한 다음 무릎을 구부리고 복부를 조여 복근이 극도로 구부러지도록 합니다. 운동하는 동안 발이 바닥이나 침대에 닿지 않아야 합니다.
다섯째, 누운 자세에서 "사이클링" 운동. 자전거 페달을 밟는 동작을 모방하여 교대로 다리를 구부리고 가능한 한 빠르고 유연하게 구부리고 펴십시오. 20~30초간 계속합니다.
여섯째, 한 손으로 손잡이를 잡고 비틀거나 일정한 무게를 당기는 등 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 하면서 외복사근과 허리 근육을 단련합니다.
각자의 상황에 따라 위의 운동을 선택하고 자신의 신체 상태에 따라 매번 운동량을 점차적으로 늘려 하루에 두 번 수행 할 수 있습니다.
섹시한 복근을 빠르게 만드는 방법
운동 트렌드가 점점 더 대중화되고 있지만 헬스장에서 복근 운동을해야합니까? 물론 전문 체육관에서 완벽한 복근을 만들 수 있지만 체육관 없이도 아름다운 복근을 만들 수 있습니다. 이번에는 집에서 복근을 단련할 수 있도록 몇 가지 동작을 소개해드리겠습니다. 또한 동작을 초급 단계, 중급 단계 및 고급 단계의 세 단계로 나누었습니다. 따라서 다양한 선택이 가능합니다. 소개하기 전에 트레이너가 몇 가지 중요한 사항과 개념을 상기시켜드립니다.
1. 운동하기 전에 항상 몇 분 동안 워밍업을 하세요.
2. 서두르지 마세요. 근육 운동에서는 동작을 느리고 조절할수록 더 효과적이며, 서두르는 것보다 천천히 하는 것이 더 효과적입니다.
체지방이 많은 사람은 항상 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 먼저 해야 합니다. 일주일에 4~5회 유산소 운동을 하고, 유산소 운동 시간은 40분 이상이어야 합니다. 근육은 지방으로 덮여 있기 때문에 저항 운동만으로는 도움이 되지 않습니다.
체지방이 많은 사람은 오후 9시 이후에는 음식을 먹지 않도록 합니다.
5. 밥, 파스타, 빵과 같은 전분이 적은 음식을 가능한 한 적게 섭취합니다. 그리고 덜 단 살코기, 생선, 달걀, 채소 및 과일로 대체합니다.
6. 운동 중에는 숨을 세게 내쉬고 반대 방향으로 숨을 들이마십니다.
7. 복근을 할 때 허리의 근육은 길항근이므로 허리 문제가있는 사람은 의사의 진찰을 받아야합니다. 복근 운동을 할 때는 자신의 근력을 측정하고 허리가 불편하면 운동을 중단하세요.
8. 한 가지 더 중요한 점이 있습니다: 인내 + 지구력 + 끈기.
준비되셨나요?
매일 몇 분씩 시간을 내서 정도에 따라 세션당 3세트를 하세요. 완벽한 복근을 갖추는 데 오래 걸리지 않을 거라고 믿습니다.
순서
1. 하복부 리버스 크런치
허리에 무리가 덜 가는 운동
몸은 바닥에 평평하게 누워 양손은 몸의 양옆으로 벌려 몸을 안정시키고 발은 90도 정도 구부립니다. 하복부에서 엉덩이를 힘껏 들어 올려 무릎이 최대한 가슴에 가까워지도록 한 다음 천천히 시작 지점으로 돌아옵니다. 15~20회 반복합니다.
2. 외측 복부 빗자루 트위스트외측 복부 트위스트
요통 완화: 위험 낮음
발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 긴 막대기를 양손으로 잡습니다. 운동하는 동안 상체를 왼쪽으로 약 80도 회전한 다음 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에서 25회씩 반복합니다.
주: 허리와 척추에 문제가 있는 경우 회전 각도가 너무 크지 않아야 하며, 회전할 때 하반신의 자세가 함께 움직이지 않아야 합니다.
3. 상복부 크런치: 터치 무릎 터치 무릎 롤.
하복부 크런치:위험도 낮음
무릎을 60~90도 정도 구부린 상태에서 상체를 평평하게 눕고 손을 무릎 위에 얹습니다. 움직이면서 상복부에 힘을 주어 상체를 움직입니다. 이때 손바닥은 상복부에 힘이 들어간다는 느낌이 들 정도로 약간 앞으로 내민 다음 어깨가 바닥에 닿지 않도록 천천히 내려옵니다. 15~20회 반복합니다.
4. 상복부와 하복부 팔꿈치부터 무릎까지 복합 운동
요통:중등도 위험
손은 귀 옆에 대고 무릎은 바닥에서 90도 이상 구부린 상태에서 상체를 반듯하게 눕습니다. 각도가 클수록 난이도가 높아집니다. 움직이는 동안 복부의 힘으로 몸과 발을 안쪽으로 밀어 팔꿈치가 가능한 한 무릎에 가깝도록하고 발이 아래로 움직이지 않고 어깨가 바닥에 닿지 않도록 천천히 시작점으로 돌아갑니다. 반복 횟수는 12~15회입니다.
중간 순서
5. 다리를 곧게 펴고 작은 복부 레그 레이즈.
허리 스트레스 감소: 고위험
바닥에 평평하게 누워 엉덩이 양옆에 손을 얹고 발을 곧게 편다. 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태에서 허리의 작은 부분으로 발을 들어 올리며 운동합니다. 이때 몸의 각도는 90~100도 정도입니다. 천천히 내려갈 때는 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 합니다. 반복 횟수는 12회입니다.
6. 옆구리 접는 칼
허리 압력 감소: 위험도 낮음
몸은 등을 일직선으로 왼쪽으로 편 상태에서 왼쪽 손바닥은 복부의 오른쪽에, 왼쪽 다리는 90도 정도 구부리고 오른손은 귀 옆에, 오른발은 곧게 편 자세를 취합니다. 이 운동은 복부 측면을 사용하여 상체와 오른발을 동시에 안쪽으로 밀어 넣은 다음 땅에 닿지 않고 천천히 시작 지점으로 돌아갑니다. 반복 횟수는 12회입니다.
주: 고개만 돌리지 마세요. 상체 어깨가 최대한 바닥에서 떨어지지 않도록 하세요.
7. 무릎을 구부린 상복부 크런치 "무릎 구부리기"
위험도: 낮음
무릎을 60~90도 정도 구부린 상태에서 상체를 평평하게 눕고 손을 귀 옆에 댑니다. 팔꿈치가 허벅지와 무릎에 최대한 가까워지도록 상복부를 사용하여 상체를 움직인 다음 착지하지 않고 천천히 뒤로 물러납니다. 반복 횟수는 12~15회입니다.
8. 에어 바이크의 상복부, 하복부, 옆구리를 복합적으로 움직입니다.
허리 스트레스: 보통 위험
손은 귀 옆에 대고 무릎은 바닥에서 약 90도로 구부린 상태에서 상체를 평평하게 눕습니다. 복부 전체를 움직입니다. 상체는 자전거 페달을 밟듯이 하체를 회전시킵니다. 오른쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎에 최대한 가까이 다가가고 오른발을 최대한 곧게 편 다음 옆으로 바꿉니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 최대한 가깝게 가져갑니다. 반복 횟수는 12회입니다.
주:너무 빨리 움직이지 마세요.
c고급
9. 엉덩이 들어올리기하복부 엉덩이 들어올리기
허리 압력 감소:중간 위험
몸 양옆으로 양손을 평평하게 벌리고 등을 평평하게 눕혀 몸을 안정화합니다. 두 발을 몸과 약 90도 각도로 들어 올립니다. 움직이면서 복부에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무게 중심이 어깨에 떨어지도록 한 다음 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 천천히 시작 지점으로 돌아옵니다. 10~12회 반복합니다.
10. 사이드 레그 레이즈: 다리를 옆으로 들어 올립니다.
허리 숙이기:위험도 낮음
상체는 같은 자세로, 하체는 발을 곧게 편 상태에서 상복부 접기 칼에서 확장되는 동작입니다. 발과 상체를 동시에 안쪽으로 들어 올린 다음 바닥에 닿지 않고 천천히 시작점으로 돌아갑니다. 반복 횟수는 12회입니다.
주: 고개만 돌리지 마세요. 상체 어깨를 가능한 한 땅에서 멀리 떨어뜨려야 합니다.
11. 발가락이 상복부에 닿을 정도로 발을 굴립니다.
허리 스트레스:보통 위험
상체를 평평하게 눕히고 팔을 몸에서 약 90도까지 곧게 펴고 두 발을 모아 몸에서 약 90도 정도 들어 올립니다. 동작을 하는 동안 상복부에 힘을 주어 손가락이 최대한 발끝에 가까워지도록 몸을 움직인 다음 어깨가 바닥에 닿지 않도록 천천히 내려옵니다. 반복 횟수는 12회입니다.
12. 상복부 및 하복부 주름(V업 ), 복합 동작.
허리 스트레스: 고위험
팔과 다리를 곧게 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 동작 중 손과 발을 동시에 중앙으로 움직인 다음 바닥에 닿지 않게 천천히 내립니다. 반복 횟수는 12회입니다.
많은 사람이 멋진 복근을 만들기 위해 매일 윗몸 일으키기를 수백 번씩 합니다. 이것은 실제로 시간 낭비입니다. 제 생각에는 복부와 나머지 신체 사이에는 차이가 없으며 복근은 나머지 신체와 마찬가지로 각각 20-25 회 반복하는 4-5 세트로 훈련하여 완전히 지쳐야합니다 (더 많이 할 수 있다면 강도가 충분하지 않다는 의미입니다).
나는 각 동작을 천천히 하고 최대 수축 상태에서 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하는 것을 좋아합니다. 가장 효과적인 복부 운동은 크런치, 레그 리프트 등입니다. 오늘날 헬스장 어디에서나 볼 수 있는 복근 운동도 효과적입니다.
일반적으로 유산소 운동을 하지 않는 날을 선택하여 웨이트 트레이닝 세션이 끝날 때 복근 운동을 하도록 일정을 잡습니다.
웨이트 트레이닝에 관해서는 신체의 다른 부위를 단련할 때 무거운 웨이트를 사용하는 것이 중요하다는 점을 강조하고 싶습니다. 많은 사람이 무거운 무게를 들어 올리면 복근을 단련할 필요가 없다고 생각하는 경우가 많은데, 이는 무거운 무게를 사용하면 복근이 단련되는 근육을 도와주기 때문입니다. 신체의 어느 부위를 단련하든, 복합 운동기구가 아닌 바벨과 덤벨을 사용하여 적어도 한 가지 이상의 복합 운동을 계획하여 무거운 웨이트 트레이닝을 하세요. 이두근을 위한 업라이트 바벨 또는 덤벨 컬, 삼두근을 위한 업라이트 벤트 암 풀업, 어깨를 위한 업라이트 바벨 푸시업, 다리를 위한 딥 스쿼트, 등을 위한 하드 풀과 커브드 로우 등이 좋은 예입니다. 가슴을 운동할 때에도 가슴 근육을 조이고 몸통을 안정시켜야 합니다.
일반적인 현상은 복근이 좋지만 지방층으로 덮여 있다는 것입니다. 이 경우 크런치를 수천 번 해도 복근을 덮고 있는 지방을 태우지 않고 그 아래 근육만 더 단련할 뿐이므로 도움이 되지 않습니다.
첫째, 국소적인 지방 감량과 같은 것은 없다는 사실을 깨달아야 합니다. 지방과 근육을 감량하는 유일한 방법은 현명한 식습관, 유산소 운동, 웨이트 트레이닝으로 구성된 종합적인 프로그램을 실행하는 것입니다. 이 세 가지 영역은 함께 작용하며 서로를 강화합니다.
올바른 식단은 근육 성장을 촉진하고, 유산소 운동은 신진대사를 높여 음식을 더 효율적으로 사용하고 지방을 태우며, 웨이트 트레이닝은 복근을 포함한 모든 근육을 발달시키고 유산소 대사와 신진대사를 높이는 데 도움을 줍니다.
과잉 지방을 감량하려면 칼로리 섭취량을 줄이고 단 음식과 단순 탄수화물에서 단백질과 신선한 채소로 식습관을 바꾸고, 한 가지 식단을 선호하거나 개인적인 취향에 빠지지 않도록 해야 합니다. 식사 간격은 일정하게 유지하고, 매 끼니는 포만감을 주기보다는 식욕을 완화할 수 있을 정도로 균형 잡힌 영양소를 섭취해야 합니다.
유산소 운동 시간을 계획하세요. 편안한 유산소 운동은 일주일에 세 번 30분에서 1시간 정도 걷기 운동을 하거나 헬스장의 운동 기구에서 할 수 있습니다. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝을 하지 않는 날에 하는 것이 가장 좋습니다. 심박수를 최대치의 65~70%(일반인의 경우 분당 약 120회)까지만 올리면 됩니다.
복부 훈련의 세 가지 측면은 어느 한쪽에 치우치지 않고 균형 잡힌 방식으로 계획해야 합니다. 거울에 비친 허리가 커 보이거나 허리에 군살이 붙고 싶지 않다면 지금 당장 시작하세요!
아름다운 복근은 세 가지 요소에 따라 달라집니다.
식이 요법: 세상에서 가장 멋진 복근을 가졌다고 해도 지방으로 덮여 있다면 아무도 알아채지 못할 것입니다. 안 먹으면 근육이 생기지 않고, 너무 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 사실을 기억하세요. 1년 이상 열심히 운동하고 복근을 만들었는데도 여전히 복근이 보이지 않는다면. 그렇다면 식단을 검토해야 합니다.
빈도: 격일로 복근 운동을 하세요. 대부분의 사람들은 일주일에 세 번만 연습합니다.
운동량: 많은 사람이 한 번에 수백 개의 크런치를 하지만, 저는 자신에게 가장 잘 맞는 214가지 운동을 선택하고 각 세트마다 최대 강도로 30~50회씩 3세트만 하는 것을 추천합니다. 저는 복근 운동을 15분 이상 지속하지 않습니다.
중량: 복근 운동에 더 많은 무게를 사용할수록 움직임이 불규칙해지고 허리가 굵어질 가능성이 커집니다. 웨이트를 추가하면 더 많은 지방을 태울 수 있다는 생각은 잘못된 것입니다. 따라서 웨이트 대신 긴장과 조절을 통해 의도적으로 복근을 조이고 자극하는 것이 좋습니다.
지속적인 긴장: 복근 운동을 할 때는 동작의 시작이나 끝에서 이완하지 말고 복근 전체를 지속적으로 긴장된 상태로 유지하세요. 항상 완전한 피로에 도달하세요. 각 세트는 완전한 피로에 도달해야 합니다. 반복 횟수를 계산하지 않습니다. 움직이지 않아도 복근이 더 이상 수축하지 않을 때까지 계속하세요. 복근을 완전히 곧게 펴지 않아도 됩니다. 등을 굽히지 말고 가슴을 약간 움츠린 상태로 유지합니다. 복부에 긴장이 집중되도록 하세요. 상체를 곧게 뻗을수록 엉덩이에 더 많은 힘이 가해져 복근에 가해지는 스트레스가 줄어들 뿐만 아니라 허리에 무리가 갈 위험도 높아집니다.
훈련 동작: 저는 일반적으로 세 가지 운동만 사용합니다. 그리고 순서를 자주 바꿔서 단조로움을 피합니다. 제가 가장 좋아하는 세 가지 운동은 다음과 같습니다:
윗몸일으키기: 벤치에 종아리를 대고 등을 평평하게 눕습니다. 그런 다음 어깨를 수축하고 앞으로 구르듯 상복부에 호를 만듭니다. 동작을 하는 동안 고개를 앞으로 내밀지 말고 다리를 터치하면 등이 바닥에서 떨어지므로 엉덩이가 복부가 해야 할 일을 분담하기 시작할 것입니다. 내려오면서 어깨를 천천히 바닥에 내려놓으면서 복근의 긴장을 풀지 않습니다. 많은 사람이 이 운동을 할 때 머리 뒤로 손을 넣는 것을 좋아하지만, 대부분 고개를 앞으로 당기는 것만 합니다.
저는 주먹을 앞으로 내밀곤 했어요.
다리 들기: 이 운동을 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 흔들림을 피하고 몸을 조이며 동작의 속도를 조절하는 것입니다. 늑간 근육을 자극하기 위해 무릎을 좌우로 돌리면 복부 복사근도 작동합니다. 다리를 올바르게 들어 올릴 때 중요한 점은 엉덩이를 약간 앞으로 뻗는 것입니다. 단순히 다리를 들어 올리면 물론 편안하지만 복부 근육이 아닌 둔근 만 자극합니다. 제 방식으로 하면 운동은 힘들지만 복부를 완전히 자극할 수 있습니다. 동작의 속도는 사람마다 다르지만 다리를 놓는 과정이 느린지 확인하세요. 흔들림을 방지하기 위해. 기억하세요: 복근을 만드는 것이 목표입니다. 다리를 최대한 많이 들지 마세요. 다리를 완전히 곧게 펴는 것이 어렵다면 무릎을 구부려서 할 수 있습니다. 복근이 튼튼해지면 서서히 다리를 곧게 펴고 다시 반복하세요. 앉아서 다리 들어 올리기: 이 동작은 복부 근육의 아랫부분을 더 좋은 방식으로 자극합니다. 벤치 가장자리에 앉아 다리를 앞뒤로 뻗고 몸을 10도 정도 뒤로 젖힌 다음 벤치 가장자리를 잡고 몸의 균형을 유지합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 들어 올리지 마세요. 발가락이 눈과 평행이 될 때까지 이렇게 한 다음 제어하세요. 운동하는 동안 제어와 긴장이 매우 중요하며, 조금만 미끄러져도 허리 부상을 입을 수 있습니다. 복근이 점점 더 피곤해지면 완전히 지칠 때까지 서서히 무릎을 구부릴 수 있습니다. 많은 사람들이 벤치에 평평하게 누워이 운동을하는 것을 선호하는데, 이는 엉덩이와 복부가 복부 호의 긴장을 비틀어 복부 근육의 아래쪽 부분보다 엉덩이에 더 많은 긴장을 집중시킵니다.
아름다운 복근은 합리적인 식단, 유산소 운동, 규칙적인 복부 운동의 세 가지 요소에 따라 달라집니다. 이 세 가지를 모두 조화롭게 조합하면 꿈의 복근을 얻을 수 있습니다. 기타 답변***5 2011-7-3 00:09 열성적인 네티즌, 이것은 말하기는 좋지 않지만 항상 효과를 내기 위해 더 고수합니다 ~! 팔 근육을 운동하고 싶다면 매일 팔 굽혀 펴기를 20 번하는 것이 가장 좋습니다. 2 ~ 3 개월을 고수하면 작은 팔이 올라가는 것을 볼 수 있습니다.