1. 의자에 앉아 양손으로 의자의 옆면을 잡고 몸을 고정하고 한쪽 발을 들어 올리고 무릎을 곧게 펴고 30초간 유지합니다.
2. 그런 다음 다른 발로 전환하여 동일한 동작을 수행합니다. 무릎을 펴는 동안 무릎의 위치가 움직여서는 안된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
3. (왼쪽) 의자에 앉아 양손으로 의자 옆을 잡고 몸을 고정하고 한쪽 발을 들어 올려 무릎을 곧게 펴고 30초간 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽 발도 똑같이 합니다. 무릎을 곧게 펴는 동안 무릎의 위치가 움직이지 않아야 한다는 점에 유의하세요.
4. (오른쪽) 의자에 앉아 가슴을 들어 올리고 다리를 꼬고 발끝을 바닥에 댑니다. 허벅지를 세게 누르고 종아리를 세게 밀어 올립니다. 약 10초 후 같은 동작을 10초간 2~3회 반복합니다. 이 동작을 할 때 숨을 참을 필요는 없습니다.