집에 여전히 건강에 해로운 간식이 가득하거나 집에 기본적으로 식료품이 부족하다면 가장 먼저 해야 할 일은 식료품 장보기입니다.
편안하게 들리시죠? 배고픔을 먼저 생각하지 말고 어떻게 하면 더 건강하게 먹을 수 있을지 생각하세요.
바쁜 한 주라면 일주일 치 식료품을 사세요. 식당에 갈 계획은 세우지 마세요. 집에서 직접 만들어 먹거나 직장에서 직접 먹는 것이 가장 좋습니다. 핵심은 먹는 것과 먹지 않는 것을 조절하는 것입니다.
구매 시 채소는 초록색, 밝은 색일수록 좋고(저칼로리 식품, 제철 채소가 가장 좋음), 과일(사과, 오렌지는 필수), 고구마, 마, 밤, 감자 등 전분이 많은 식품을 구입하세요. 왜 그럴까요? 앞으로 2주 동안은 쌀가루와 작별해야 할지도 모르기 때문입니다. 달걀, 닭고기, 생선부터 다양한 콩, 콩 제품, 두유, 우유에 이르기까지 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 그리고 토마토 주스(저염식이 가장 좋습니다. 일반 주스는 구할 수 없습니다). 조미료에는 커민, 고춧가루, 계피 가루, 고수, 생강 가루, 마늘이 필요합니다. 이들은 모두 지방을 태우고 신진대사를 높이는 데 도움이 되는 식품입니다. 간식, 빵, 설탕은 금지합니다.
2. 2주간 저탄수화물 다이어트
탄수화물을 적게 섭취하면 부종과 수분량이 즉시 감소하여 며칠 안에 체중을 감량할 수 있습니다.
영구적인 해결책은 아니므로 2주 동안만 시행합니다. 여기서 말하는 탄수화물은 신선한 과일과 채소, 전분 식품(고구마, 굴, 콩)을 제외한 곡물과 설탕이지만, 전분 식품은 조금만 섭취하세요.
당분이 많고 크기가 작은 말린 과일은 먹지 마세요. 청량음료를 마시지 마세요. 탄수화물을 계산하는 방법이 있다면 처음 2주 동안은 하루에 50~60g을 넘지 않도록 합니다.
과일은 중간 크기의 사과와 오렌지 한 개 등 2인분으로 제한하는 것이 가장 좋으며, 그 이상은 당분이 많으므로 섭취하지 마세요. 단백질에주의를 기울이십시오. 신체는 여전히 에너지와 영양소가 필요하고 단백질은 오랫동안 포만감을 느낄 수 있고 근육을 살찌우기가 쉽지 않으며 (근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우고) 단백질은 지방을 분해하고 제거하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
3, 물을 12-16 잔 더 마 십니다.
일반적으로 체중을 감량할 때는 하루에 8잔의 물을 마신다는 말을 늘려야 합니다. 가능한 한 많이 마시고 커피를 마시지 말고 녹차와 우롱 차를 더 많이 마실 수 있습니다. 물 한 잔은 240ml이므로 아침에 큰 레모네이드 한 잔을 함께 마신 다음 아침 식사 전에 한 잔, 점심 식사 전에 한 잔, 점심 식사 20 분 전에 물과 함께 토마토 주스 한 잔을 더 마실 것입니다.
물을 많이 마시면 체내 독성 물질을 배출하고 지방을 "녹이는" 데 도움이 됩니다. 두유는 물은 아니지만 12~16잔 정도 마시면 그 차이를 메울 수 있습니다. 화장실에 자주 가면 억지로라도 일어나서 더 많이 움직이게 되는 기분이 들 것입니다.
4. 아침에 운동하기.
몇 가지 이점이 있습니다. 첫째, 일찍 일어나는 것은 고통스럽지만 일 년 중 가장 고통스러운 일(운동)을 먼저 해결하면 하루 종일 기분이 좋아집니다.
아침에 공복에 운동하면 방금 먹은 탄수화물이나 근육에 저장된 에너지보다 지방을 태워 에너지를 얻을 가능성이 더 높습니다.
그렇기 때문에 처음 2주 동안은 탄수화물 섭취를 줄여 체내에 축적된 지방에서 에너지를 얻어야 지방 감소를 극대화할 수 있습니다.
아침에 배가 고프다고 해서 운동을 많이 하면 안 됩니다. 빠르게 걷기나 유산소 운동과 같은 유산소 운동이 더 적합하며, 근력 운동은 반드시 적합하지 않거나 눈물이 날 수 있습니다.
아침에 운동하면 하루 종일 신진대사를 높일 수 있으므로 30분 일찍 일어나서 운동하는 것으로 일과를 조정하세요. 시간이 촉박하다면 아침에 20~25분, 퇴근 후 20~25분 정도 운동하세요. 집에서 뉴스를 보거나 에어로빅을 하세요.
5. 함께 체중 감량할 파트너 찾기
매일 체중 감량 경험과 진행 상황을 공유하고 서로 격려할 수 있는 사람이 있다면 혼자서 하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
그리고 매일 볼 수 있는 사람이 있으면 서로의 감량 결과를 한눈에 볼 수 있고 게으름을 피우기가 쉽지 않으니 가장 좋습니다.
6. 지방을 줄이는 운동 방법
아침에 운동을 할 수 없다면 가벼운 근력 운동을 20분 정도 하고 나머지 시간은 유산소 운동을 합니다. 신체가 지방에 저장된 에너지를 사용하기 시작하는 데 보통 20분 정도 걸리기 때문에 걷거나 뛰기 시작하면 지방이 연소되기 시작하고 기분이 좋아집니다.
7. 2.5~3시간마다 무언가를 먹습니다.
하루 세 끼가 아닌 다섯 끼를 먹습니다. 이렇게 하면 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 물론 매 끼니를 거하게 먹지 말고 균형 잡힌 식사를 하되, 요거트, 우유, 과일(볶은 무염 콩은 좋은 간식 옵션입니다)을 많이 가져가고 주말에는 맛있는 간식을 만들어 먹도록 하세요.
8. 적절한 보상하기
그날 칼로리 제한을 넘지 않는 한, 특정 요일에 좋아하는 음식을 먹은 것에 대해 스스로에게 보상하세요. 여자들은 1500칼로리를 넘지 않습니다. 체중 감량도 주고받는 과정입니다. 며칠을 넘기지 못할 정도로 힘들고 고통스럽게 만들지 마세요. 결국 몸매를 가꾸는 데는 오랜 시간이 걸립니다.