완벽한 피트니스 프로그램에는 식사(식단), 운동(훈련), 수면(수면)의 세 가지 측면이 포함되어야 하며, 운동은 유산소, 근력, 유연성의 세 가지 주요 구성 요소로 이루어져 있습니다. 이를 염두에 두고 저의 운동 계획은 유산소 운동 준비운동 5~10분, 스트레칭 및 이완 5~10분, 근력 운동 40~50분으로 구성됩니다. 근력 운동은 주로 1) 등: 풀업(목 앞 풀다운), 2) 가슴: 플랫 벤치 프레스(앉아서 푸시업), 3) 다리: 바벨 스쿼트(스미스 스쿼트), 4) 어깨: 바벨 프레스(덤벨 프레스), 5) 팔: 바벨 벤드(아령 굽혀 펴기), 6) 복부: 크런치(윗몸 일으키기)를 포함합니다. 훈련 비고: 일주일에 세 번, 격일로, 매번 약 1시간씩 훈련합니다. 각 부위별로 한 동작씩 전신을 연습하세요. 괄호 안에는 세 세트의 동작이 있으며, 세트당 8-65, 438+02회 반복됩니다. 동작 간격은 2분, 세트 사이에는 30-60초입니다. 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때는 숨을 들이마시면서 부드럽고 천천히 움직입니다. 운동에 대한 근육의 적응력을 높이려면 점진적으로 무게를 늘려야 합니다. 무게를 자유롭게 조절할 수 있는 기구를 사용하여 훈련하세요. 이렇게 하면 근육이 기구에 의해 생성되는 저항에 더 잘 반응할 수 있습니다. 더 많은 근육이 운동에 관여할 수 있기 때문입니다. 들어 올리거나 내리는 동작을 할 때는 집중할 수 있도록 동작을 조절하여 근육에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 식단: 소량의 식사를 자주 하고 달걀, 우유, 육류를 적당히 섭취하세요. 일일 식단 :적당한 단백질, 저지방, 고탄수화물. 세 가지 주요 영양소의 비율은 약 25:20:55여야 합니다. 빵, 국수, 쌀 및 기타 주식과 고구마, 귀리, 감자 및 기타 탄수화물은 함량이 매우 높으며 선호될 수 있습니다. 단백질은 근육 성장에 가장 중요한 영양 공급원입니다. 보디빌더인 단백질은 주로 탈지유, 달걀 흰자, 생선, 껍질 없는 가금류 및 스테이크와 같은 무지방 또는 저지방 식품을 섭취해야 합니다. 수면: 매일 밤 8시간 수면을 취하는 것이 가장 좋으며, 시간이 있다면 낮잠을 30분 정도 자는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 훈련 시간은 가능한 한 오후부터 저녁까지 준비하기 때문에 현재 신체의 체력과 유연성이 최상의 상태이기 때문에 가능한 한 많이 준비하십시오. 마지막으로 피트니스의 조기 성공을 기원합니다!14 근육량을 늘리는 비결은 무거운 무게, 낮은 빈도, 여러 세트, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 일관된 이상 운동, 최대 수축, 지속적인 긴장, 세트 사이의 휴식, 다 근육 훈련, 훈련 후 단백질 섭취, 48 시간 동안 휴식, 가볍지 만 가짜가 아닌 것입니다.