저는 20세, 키 178cm, 몸무게 87.5kg(175kg)입니다. 전반적으로 과체중입니다. 근육질 또는 피트니스 트레이너라면 88~90kg까지 체중을 늘리는 것도 좋습니다. 연인은 평균 178cm, 최소 77kg입니다. 당신은 비전문가이며 74-78kg에서 조절하는 것이 좋으며 지방이 근육이되는 것을 원하지 않습니다. 유산소 운동과 무산소 운동이 결합 된 유산소 운동으로 충분합니다.
체중, 운동 전후에 식사를 추가하는 데주의하십시오. 운동 1시간 전과 운동 후 30분 이내를 기억하세요.
-큰 근육이 아니라 근력이 건강의 기준입니다 (경쟁적인 보디 빌딩은 신체에 좋지 않습니다. 그리고 대회 2 주 전에는 지방을 줄이기 위해 물을 차단해야하며 매우 어렵습니다)
유산소 운동을 늘리기 위해 체중을 줄이고 근육을 늘리십시오.
세 가지 기준.
반드시 체육관에 갈 필요는 없습니다. 세 가지 주요 원칙이 있습니다. (단계별)
01. 유산소 운동은 혈액 순환을 증가시킵니다. 피트니스의 효과를 통합하고 체지방을 잃습니다.
02. 무산소 운동으로 근육을 늘리고 근육은 대사율을 높일 수 있습니다 (대사율은 운동을하지 않으면 신체가 일정량의 근육이있는 한 매일 자연스럽게 자신의 에너지와 지방을 소비합니다. 리바운드 방지)
03. 합리적인 식단, 단백질 증가, 조섬유 증가, 지방 섭취 감소.
01.- 수영은 무산소 운동 전후 15-30 분, 매번 30-45 분, 손상이 적고 더 좋습니다.
- 달리기, 발목 보호에주의하십시오. 매번 15-30분, 무산소 운동 전후 10-30분.
- 빠르게 걷기, 차에서 내리기, 발목 보호에 주의. 한 번에 15-30분, 무산소 운동 전후 10-30분.
02. 무산소 운동
- 빠르게 달리기 계단
- 팔굽혀펴기, 턱걸이
- 주로 근육을 키우기 위한 근육 강화 운동. 피트니스 결과를 통합합니다. 큰 근육부터 시작하세요. 천천히 하세요. (물론 조건이 있으면 트레이너를 고용 할 수 있습니다. 일반적으로 150-200 위안 / 세션, 20 세션이 거의 가능하며 매일 코치에게 전화 할 필요가 없습니다. 일주일에 2-3 회)
03. 처방 된 식단
단백질을 늘리고 조섬유를 늘리고 지방 섭취를 줄입니다.
달걀 흰자를 더 많이 먹습니다(달걀 노른자는 버립니다)
조사료와 채소를 더 많이 먹습니다.
지방, 튀김, 훈제 음식 섭취를 줄입니다. 20:00 이후에는 먹지 않습니다. 정말 배가 고프면 물과 칼로리가 없는 과일로 대신합니다.