안녕하세요 저는 피트니스 코치입니다. 가족 피트니스를 위해 처방하는 피트니스 계획입니다. 복근 운동을 매일 해야 한다는 것을 알게 되실 겁니다~
먼저 가슴 근육을 단련하려면 무게 조절이 가능한 덤벨이 필요합니다
10분 동안 준비운동을 하고, 달리고 다리를 누르고, 팔굽혀펴기를 몇 번 한 뒤
플레이트 덤벨 벤치 프레스 4X12 가슴 근육 둘레
인클라인 덤벨 벤치 프레스 4X12 가슴 윗부분
인클라인 덤벨 플라이 4X12로 바깥쪽 중간 솔기를 따라 면적 증가 가슴 근육의 가장자리
평행봉 팔 굽힘 및 확장 3X8 아래쪽 가슴(가슴을 포함하여 수행해야 함)
무게의 무게는 스스로 조절합니다. 12번째 위치에 도달하면 기본적으로는 이 무게가 적당합니다.
마지막으로 복근이 찢어진 분들(양끝에서 일어서기와 다리를 들어올리는 두 가지 동작으로 시작하시면 되고, 접촉시간이 길어질수록 더해가시면 됩니다)
하루 쉬기(아직도 하세요)
등 운동 + 이두근 풀업(못하면 도움을 요청하세요) 4~10명씩 6그룹 개인 상황에 따라 다름
덤벨 원암 로잉 (동작은 온라인에서 영상을 보시면 명확하게 설명할 수 없습니다~) 6개 그룹은 그룹간 나머지는 주의할 수 없습니다. 1분이 제일 길어요.
이두박근 운동은 3그룹으로 나누어서 하셔야 합니다.
어깨 트레이닝 + 다리 트레이닝 덤벨 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 하시면 됩니다. 격일로(한 동작에 이어 쉬지 않고 다른 동작으로 구성된 슈퍼 세트) 4x20
덤벨 회전 올리기 4X20
핸드헬드 덤벨 워킹 4X20(동작은 매우 간단하며 온라인에서 이용 가능)
한 손 덤벨 원 레그 힐 올리기 4X15
복부 근육 파열
가슴 강화가 필요하다고 느끼신다면 비교적 종합적인 피트니스 계획입니다. 운동은 팔굽혀펴기를 더 많이 하고 발을 높이 들고 앉으면 윗가슴보다 가슴이 더 꽉 차요~격일로 하세요~
그래서 윗몸일으키기는 많은 사람이 하는데, 복근을 가진 사람은 왜 이렇게 적은 걸까요?
강도가 부족해요~ 복근이 찢어지는 분들의 영상을 찾아 인터넷으로 찾아보니 반년만에 뱃살이 8팩 복근이 되었어요~
각오가 된다면 해보자 물론 처음에는 적게 해도 되지만 동작은 표준이 되어야 합니다~ 인내심이 없으면 윗몸 일으키기는 할 필요가 없습니다. 시간낭비~
다이어트 계획 참고 : (적게 먹고 많이 먹기, 고단백, 저지방, 과일과 야채 많이 먹기)
아침 8시, 요거트 250ml 또는 우유, 과일 및 채소 적당량, 오트밀 한 컵 또는 통밀빵 3조각, 계란 4개(전란 2개, 단백질 2개)
10시에 식사 추가, 빵 2조각 , 오렌지 주스 한 잔
점심 12시, 주식 150g, 붉은 고기 200g, 야채 200g, 과일 적당량
14시 30분 간식 , 계란 흰자 2개, 바나나 1개, 우유 200ml
16시 훈련,
저녁 18시, 주식 100g, 흰살 고기 200g, 야채 200g , 적당량의 과일
참고: 고단백, 저지방, 충분한 탄수화물. 적당량의 비타민과 미네랄을 섭취하고, 물을 충분히 섭취하세요.