문제 설명:
누가 저에게 하루 종일 식사를 만들어 줄 수 있나요? 단기간에 살이 찌는 메뉴! 지금 제 모습이 너무 불만족스러워요! 너무 말라 보여요! 거울도 볼 수가 없어요.
매 끼니마다 많이 먹어요. 너무 배가 불러서 소화가 안 돼서 그런 걸까요? 특히 밤에 잠자리에 들기 전에는 배가 부릅니다.
분석 :
■지방을 늘리는 방법 :
한방에서는 신체 질환은 대부분 비장과 위장의 기능이 저하되고 기와 혈이 부족하기 때문에 발생한다고 생각합니다. 비장은 기와 혈액 생화학의 원천인 후천의 기초입니다. 비장과 위가 건강하고 혈액이 풍부하여 근육이 통통하고 팔다리가 튼튼합니다. 반대로 몸은 얇고 약하고 팔다리는 부드럽고 약합니다. 얇음을 근본적으로 치료하려면 먼저 갑상선 기능 항진증, 간 질환, 신장 질환, 종양 등과 같은 많은 만성 질환을 배제해야합니다. 그런 다음 한약으로 치료하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
■ 낭비 테스트
사람이 뚱뚱한지 마른지는 눈으로 측정 할 수 없습니다. 다음 공식에 따라 약간 마른지 여부를 계산할 수 있습니다.키에서 100을 뺀 센티미터에 0.9를 곱하면 답이 내 표준 체중입니다. 키가 180cm인 경우 표준 체중은 (180-100) × 0.9 = 72kg이며, 표준 체중보다 10% 이상 낮거나 높으면 정상입니다. 실제 체중이 표준 체중보다 10% 이상 낮다면 마른 체형인지 고려해야 합니다.
■특별 참고사항
일반적으로 저체중은 유전적 요인과 관련이 있습니다. 동시에 쉽게 흥분하는 일부 사람들은 내분비 효과로 인해 칼로리 소비를 가속화합니다. 어떤 사람들은 쉽게 스트레스를 받고 그 결과 식사를 거르거나 식욕을 잃을 수 있습니다. 한 번에 수천 칼로리를 감량하는 것은 자연스러운 현상이므로 체중이 증가하지 않을 것입니다.
저체중과 마른 체형을 발견하면 가장 먼저 확인해야 할 것은 질병의 잠재적 영향인지 여부입니다. 갑상선, 당뇨병, 부신, 소화기 질환 등은 모두 저체중을 유발하는 경향이 있습니다. 모두 저체중을 유발하는 경향이 있습니다. 질병이 배제된 경우에만 살찌는 프로그램을 시행할 수 있습니다.
■마음과 몸
식이 요법과 관련하여 많은 마른 남성과 여성은 편식하고 부분적으로 먹는 사람입니다. 따라서 이러한 나쁜 습관을 바꾸고 식이 섭취량을 늘리고 식사는 풍부하고 다양해야합니다. 탄수화물을 더 많이 섭취하면 파스타가 가장 유용합니다. 또한 고단백 식품, 야채 및 과일은 필수 불가결합니다. 평일에는 땅콩이나 토피와 같은 건강한 간식을 먹고 맥주 후에는 과일 주스를 마시는 것이 좋습니다.
적절한 단백질 섭취와 함께 지방과 탄수화물(전분, 설탕 등)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. . 이렇게하면 과도한 에너지가 지방으로 전환되어 피부 아래에 저장되어 마른 몸을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 위와 장이 약한 마른 사람의 경우 닭고기, 오리, 생선 및 염소의 간을 먹을 수 있습니다. 또한 생선은 소화와 흡수가 쉽습니다.
■다양한 식단
체중을 늘리려면 우선 건강을 위해 과학적으로 체중을 늘려야합니다. 균형 잡힌 식단 외에도 충분하고 좋은 수면을 유지해야합니다. 충분한 수면을 취하는 사람은 식욕이 좋아져 음식의 소화와 흡수에도 도움이 됩니다. 많은 마른 사람들은 밤을 보내고 밤새도록 움직이고 놀고 다음날 출근해야하므로 수면의 질에 심각한 영향을 미치므로 마른 사람이 아닌 것이 이상합니다.
개인 정신 건강도 주목해야 합니다. 직장에서의 긴장과 압박감, 삶의 작은 일에 대한 집착, 인간의 부하를 넘어서는 공부나 일의 '광기'는 모두 사람들을 날씬하게 만들 수 있습니다. 반대로 행복한 마음 상태와 조화로운 대인 관계는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
■적절한 운동
장시간 사무실에 앉아 있는 마른 사람들은 매일 시간을 내어 운동을 하면 식욕 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 튼튼하고 건강하게 만들 수 있습니다. 인체의 근육은 "사용 후 폐기"됩니다. 오랫동안 운동을 하지 않으면 근육 섬유가 상대적으로 약하게 수축하여 날씬해 보입니다.
운동 방식에서 조깅을하는 사람들은 위장 연동 운동이 크게 증가하고 신체의 에너지를 소비하여 사람들이 큰 식욕을 먹을 수 있기 때문에 조깅이 좋은 선택입니다. 일반적으로 큰 운동, 단시간 운동, 빠른 폭발적인 운동은 살찌는 효과를 낼 수 있으며, 이는 또한 가장 금기시되는 체중 감량을 원합니다.
첨부 : 음식 살찌는 공식
참마 죽
재료 : 참마, 치즈, 설탕.
준비 방법은 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다. 하나는 신선한 마를 씻어서 빻아서 죽이 완성되면 넣고 치즈와 설탕을 넣어 먹는 방법이고, 다른 하나는 마를 말려서 가루로 빻아 한 번에 30그램씩 꺼내 찬물을 넣고 잘 섞어 솥에 넣고 약한 불에서 계속 저으면서 두세 번 끓인 다음 꺼내 치즈와 설탕을 넣어 먹는 방법이다.
산마는 맛이 달고 성질이 평평하여 결핍을 보충하고 이길 수 있으며 근육을 생성하여 피부와 머리카락을 촉촉하게합니다. 그것은 쇠약과 미용을 치료하는 데 좋은 제품입니다. 치즈는 폐를 촉촉하게하고 피부에 수분을 공급하며 음에 영양을 공급하고 체액을 생성 할 수 있습니다. 이 두 가지는 함께 비장과 위를 강화하여 근원에 자금을 지원할 수 있으므로 약하고 마른 사람들의 신체에 더 좋은 효과가 있습니다.
마른 사람들은 이제 다이어트 약이 여기저기서 불평하는 것을 자주 듣지만 살이 찌는 사람은 없습니다. 사실, 일반적인 마른 사람들은 약물의 도움없이 체중 피트니스를 얻으려고 노력하고 있습니다. 식단이 적절하고식이 요법을 보완하는 한 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
마른 사람들은 종종 음 결핍 혈액이 적은 체액이 적기 때문에 우유, 꿀, 계란, 거북이 (거북이), 해삼, 은귀 등과 같은 영양이 풍부하고 영양가있는 제품이 더 많아야합니다. 일반적으로 사용되는 효과적인 치료 처방은 호두 우유 음료, 꿀 음료, 해삼 크림, 거북이 고기, 백합 붉은 대추 수프, 거북이 신장 토닉 수프, 인삼과 밀 거북이, 은이 버섯이 든 비둘기 알, 은방울꽃 수프, 닭고기 수프 등입니다.
음 결핍은 종종 내부 열로 이어지고 마른 사람들은 종종 과민성, 구강 건조 및 인후통, 과잉 행동과 같은 내부 열 현상을 보입니다. 따라서 영양을 공급하는 동안 조개와 마몬 동 수프와 국화 조각을 선택하여 결핍 열을 제거하는 데주의를 기울여야합니다.
1. 균형 잡힌 식단
버터나 식용유, 잼, 설탕과 같은 고지방, 고당분 식품으로 칼로리를 높일 수 있습니다. 체중 증가는 빠르지만 장기간 또는 과도하게 섭취하면 식욕이 떨어지고 건강에 해로운 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 채택하고 식욕을 파괴하는 강박적인 식사를 피하기 위해 먹는 음식의 양을 점차적으로 늘리세요.
2. 좋은 식습관을 기릅니다
시간과 양을 정하고 소량씩 천천히 씹어 먹습니다.
식사 루틴을 바꾸세요.
농도와 영양소 밀도가 높은 음식을 다른 음식보다 먼저 먹습니다.
4. 적당히 익힌 음식을 선택합니다
찜, 조림, 염지, 튀김, 삶기 등 적당히 익힌 음식을 선택합니다.
5. 쾌적한 분위기를 유지하고 식사 환경을 정리하며 식사에 집중합니다.
긴장과 불안은 식욕에 영향을 미칠뿐만 아니라 위장관 소화 및 흡수 기능이 좋지 않으며 상대적으로 더 많은 칼로리를 소비하는 대사율의 대사율이 좋지 않습니다.
여전히 키가 크고 마른 체형을 개선 할 수 없다면 전문 의사를 찾아 고기를 키울 수없는 이유를 알아 내고 건강한 방법으로 건강한 고기를 키울 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다!
우유, 아몬드, 참깨, 캐슈넛과 같은 음식을 섭취하면 체중을 늘릴 수 있습니다. 우유에 아몬드와 참깨 가루를 넣어 마시고 캐슈넛은 간식으로 먹으면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
사회의 인구 분포 구조에서 저체중은 또한 매우 흔한 인종 그룹입니다. 현재 우리 사회의 체중 감량 물결로 인해 저체중 인 사람들은 일반인의 선망의 대상입니다. 그러나 사실 저체중인 사람들은 영양 실조, 피로, 우울증, 근육 손실 및 기타 증상에 걸리기 쉽습니다. 심한 경우 면역 체계가 약해지고 특히 만성 질환이있는 노인의 경우 병에 걸리기 쉬워 합병증과 예후가 좋지 않을 가능성이 높아집니다.
◎체중 증가는 체중 증가가 아니다
이론적으로 체중 증가는 살이 찌는 것과는 다릅니다. 그 이유는 이름에서 알 수 있듯이 "지방 증가"는 신체 조직에서 지방의 비율이 증가하는 반면 "체중 증가"는 지방의 증가와 함께 근육 조직의 증가를 포함해야하기 때문입니다. '살이 찌는 것'이 아니라 '체중이 증가하는 것'에 대해 질문하신 것 같은데요?
신체의 체중은 뼈, 근육, 지방, 수분 및 기타 내부 장기로부터 비롯됩니다. 의미 있는 '체중 증가'는 근육과 지방의 비율을 높이는 데 초점을 맞춰야 합니다. 그렇다면 신체 변화 프로그램은 어떻게 진행해야 할까요? 답은 여전히 "식단"과 "운동"입니다!
다이어트 기사
다이어트, 고단백 고칼로리 식단만이 체중을 늘릴 수 있는 유일한 방법입니다. 무거운 치즈 케이크, 작은 페이스트리 및 컵 케이크와 같은 고농축 단백질 및 고칼로리 음식. 음식의 소화, 흡수 및 이용률을 높이기 위해 식사 후 제때 소화를 돕는 파파야 효소 또는 합성 효소를 보충해야 합니다.
단백질 선택.
계란, 우유, 육류, 가금류 등과 같은 우수한 단백질 공급원을 선택하여 일일 단백질 섭취량의 절반 이상을 차지해야 합니다. 식물성 단백질은 흡수를 방해하는 식물성 섬유질이 적기 때문에 분리 추출한 콩 단백질 분말을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 고기를 먹는 것과 우유를 마시는 것 중 어느 것이 더 낫나요? 효율성이 걱정되는 분들은 고단백 분유(예: 산도 밀크 프로틴)를 마시면 일반 생우유를 마시고 고기를 먹는 것보다 단백질 섭취량이 더 많고 흡수와 이용률이 더 높을 수 있습니다.
설탕 선택
설탕 섭취도 중요한 부분입니다. 흰 토스트, 찐빵, 백미, 고구마, 토란, 호박 등과 같이 전분 함량이 높은 식품을 선택하세요. 요리할 때 찹쌀밥, 수프, 검보 또는 수프나 주스, 우유에 말토덱스트린(일반적으로 옥수수 가수분해 전분으로 알려져 있으며 음식에 직접 섭취할 수 있음)을 첨가하면 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
지방 선택
지방 부분에서는 흡수와 이용률이 좋은 중쇄지방산(MCT)을 적절히 사용하여 집중 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 순수 중쇄 지방산(MCT)은 '필수 지방산'이 포함되어 있지 않으므로 일반 지방 및 오일과 함께 사용해야 합니다. 필수 지방산 결핍을 피하려면 필수 지방산(예: 산토스 하이 에너지)과 혼합된 MCT 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 총 오일 소비량의 60%를 중쇄 지방산으로 섭취하는 것이 좋습니다.
스포츠 기사
체중을 늘리고자 하는 사람들을 위한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들이 강조하는 "유산소 운동"보다는 "웨이트 트레이닝"을 기반으로 합니다. '유산소 운동'은 에너지 소비를 촉진하는 반면, '웨이트 트레이닝'은 근육의 비율을 높이는 데 사용되기 때문입니다. 근육 형성은 덤벨, 바벨 및 훈련 장비를 사용하여 큰 근육 그룹의 완전한 수축 및 이완과 결합하여 이루어집니다.
대근육이란 무엇인가요? 가슴, 복근, 등, 다리 근육, 이두근, 삼두근(팔)을 일컫는 말입니다. 웨이트 트레이닝과 식이 보충제를 통해 대근육군은 성장하고 상대적으로 체중이 어느 정도 축적될 수 있습니다.
현재 미국에서는 노인을 대상으로 적절한 웨이트 트레이닝과 체중 증가 식품을 보충하여 근육 비율을 높여 영양실조, 피로, 우울증, 근육 부전, 면역력 저하 및 질병에 취약한 증상을 개선하려는 시도가 이루어지고 있습니다. 만성 질환을 앓고 있는 노인의 경우 합병증과 예후가 좋지 않을 가능성도 줄어듭니다.
아침: 활기찬 하루를 위해 꼭 먹어야 합니다!
서양의 맛을 좋아하는 분들을 위해:
1. 이제 오렌지 주스 한 잔을 짜서 드세요.
2. 저지방 우유 한 잔
3. 시럽, 잼, 크림을 넣은 팬케이크.
중국 풍미를 좋아하는 사람들을 위해 :
1. 계란 또는 기장 죽을 곁들인 마른 죽 한 그릇
2. 콩 또는 쌀 우유 한 컵.
3. 삶은 달걀
아침 간식: 몸의 에너지 저장을 돕습니다.
다음 중 하나를 선택하십시오: 술타나, 견과류, 땅콩, 바나나.
점심: 즐겁게 먹으면 체중이 늘어납니다!
서양식 맛을 좋아하시는 분:
1. 사과
2. 저지방 우유 한 잔
3. 샌드위치
4. 양상추 샐러드 한 박스
5. 고섬유질 비스킷
중국식 맛을 좋아하시는 분:
1. 키위 과일
2. 요구르트
3. 밥 또는 국수 한 그릇
4. 삶은 녹색 채소.
5. 고섬유질 비스킷
오후 간식: 배가 고프지 않도록 하세요.
밀크셰이크, 고섬유질 비스킷, 브뤼셀 콩나물 또는 차 달걀 중 하나를 선택합니다.
저녁 식사: 제시간에 식사를 하도록 노력합니다.
가족이나 사랑하는 사람과 함께 식사하는 것이 가장 좋습니다. 단맛은 고기를 더 빨리 자라게 할 것입니다!
1. 갓 짜낸 주스 한 잔.
2. 아이스크림 또는 요구르트.
3. 양상추 샐러드 또는 튀긴 야채.
4. 밥 또는 국수 한 그릇
5. 살코기 또는 생선 한 접시.
6. 식사 후 파인애플, 파파야 또는 토마토 약간.
간식: 취침 2시간 전에 먹습니다.
토스트에 잼, 땅콩버터, 크림, 마늘 소스를 바릅니다. 그런 다음 국물, 우유 또는 두유 한 그릇을 드세요. 잠들기 전에 너무 배부르지 않게 먹는 것이 좋습니다. 간식을 먹은 후에는 잠자리에 들기 전에 이를 닦고 헹구고 치실을 사용하세요!
마른 사람은 왜 마른 걸까요?
"물에는 생기가 있고 나무에는 뿌리가 있다"는 속담처럼 마른 사람에게는 항상 근본적인 원인이 있습니다. 질병의 원인을 찾고 질병의 뿌리를 제거하는 것이 "마른 사람"이 뚱뚱해지는 주요 방법입니다. 건강 전문가의 분석에 따르면 체중 감소의 원인은 다음과 같습니다 :
설사, 소화성 궤양, 결핵, 종양, 빈혈 및 기생충 질환과 같은 다양한 만성 및 유기 질환
설사, 소화성 궤양, 결핵, 빈혈 및 기생충 질환.
유전 및 내분비 요인
유전 및 내분비 요인의 영향으로 일부 가족 구성원은 상대적으로 마른 편이지만 유기 질환이없고 신체적으로 약한 유형에 속합니다. 이들은 마른 체형, 가느다란 목, 납작한 어깨, 납작한 가슴, 흉골의 각도가 90도 미만, 높은 수준의 에너지가 특징이며 공부나 일을 충분히 할 수 있지만 다양한 만성 질환에 걸리기 쉽습니다.
정신적 요인
정서적 요인, 정신적 불안, 불규칙한 생활, 과로, 수면 부족 등으로 인해 신체가 섭취하는 것보다 더 많이 소비합니다.
처방된 식단
불규칙한 식단과 신체 운동 부족. 영양 부족, 특히 단백질 함량 부족.
◇마른 사람은 어떻게 체력을 강화할 수 있나요?
린동건강도시의 여러 코치들에 따르면 마른 사람은 보디빌딩 운동을 할 때 먼저 자신이 어떤 종류의 마른 체형에 속하는지 파악해야 합니다. 낭비는 단순 낭비와 이차 낭비로 나뉘기 때문입니다. 단순 낭비는 명확한 내분비 질환이없고 이차 낭비는 신경계 또는 내분비 계의 유기적 인 질병으로 인해 발생합니다. 이차적 인 낭비 인 경우 회복 후 보디 빌딩 운동을하십시오. 단순한 이완 인 경우 보디 빌딩 운동은 다음 문제에 특별한주의를 기울여야합니다.
◇운동의 합리적인 배열
운동량의 배열은 과학적 운동의 중요한 연결 고리 중 하나입니다. 연습은 얇고 약한 사람들이 적당한 운동 (분당 130 ~ 160 회 사이의 심박수), 적당한 부하 (최대 근력의 50 % ~ 80 %)에 대한 장비의 무게가 적절한 유산소 운동을하는 것이 좋다는 것이 입증되었습니다. 운동 일정은 일주일에 3회(격일로 1회), 매회 1시간에서 1시간 30분 정도가 적당합니다. 한 번에 8~10개의 동작을 3~4세트씩, 한 번에 8~10개의 동작을 수행합니다. 빠르게 수축했다가 잠시 멈추고 천천히 스트레칭하는 방식으로 수행합니다. 한 세트를 연속으로 수행하는 데 약 60초가 걸리며, 세트 사이에는 20~60초, 각 동작 사이에는 1~2분이 소요됩니다. 일반적으로 한 세트당 8~15회 연속 반복할 수 있어야 합니다. 세트당 반복 횟수가 8회 미만인 경우 무게를 적절히 줄일 수 있으며, 마지막 두 동작을 최대 힘으로 완료해야 근육 조직이 * * * 더 깊어지고 "과도한 회복"이 분명하며 운동 효과가 우수합니다.
안전에 대한주의
보디 빌딩 운동 장비에는 운동 전후의 활동을 준비하고 구성 할뿐만 아니라 사고를 방지하기 위해 장비가 단단히 설치되었는지 확인해야하는 일정한 무게가 있습니다. 운동할 때는 무게가 적당한지 주의하고 자신의 힘 이상으로 운동하지 마세요. 바벨과 같은 무거운 기구를 사용할 때는 보호자를 동반하세요. 서로 격려하고 서로 돕고 서로를 보호할 수 있도록 전문 트레이너의 지도하에 운동하는 것이 가장 좋습니다.
좋은 기초 다지기
초기 훈련 단계 (2-3 개월)에서는 운동 기술을 정확하고 체계적으로 습득하고 전반적인 신체적 질을 향상시키기 위해 얇고 약한 사람이 보디 빌딩 훈련 과정에 들어가 운동하는 법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 근력과 지구력 운동에 특별한주의를 기울이고 점차적으로 신체의 적응력을 향상시키고 좋은 기초를 마련하십시오.
집중하고 목표를 설정합니다.
가늘고 약한 사람들을위한 2-3 개월의 운동 후에는 체력이 크게 증가하고 이전보다 더 활력이 넘칩니다. 이때 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 배근, 배근, 대둔근, 대퇴사두근과 같은 큰 근육 그룹의 운동에 집중하려면 언제든지 운동량을 조정해야합니다. 또한 같은 자세의 근육은 다른 동작과 다른 장비로 운동 할 수 있으며 운동 할 근육은 별도로 수축해야합니다. 근력이 증가하고 운동 조정력이 향상됨에 따라 운동의 효과가 점점 더 분명해질 것입니다. 일반적으로 한 달 반에서 두 달에 한 번 운동을 연습하십시오. 또한 운동 할 때는 정신 (의도)을 연습하는 부분에 집중해야하며 웃거나 음악을 듣는 것은 금지되어 있습니다. 운동 부위 근육의 통증, 충만감 및 열이 강할수록 운동 효과가 더 좋습니다. 이것은 6 개월에서 1 년 동안 지속되며 체형에 분명한 변화가있을 것입니다.
다른 항목은 덜 연습하세요.
보디빌딩 운동을 할 때는 다른 스포츠, 특히 장거리 달리기, 축구, 농구 등과 같은 지구력 스포츠에 참여하는 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 이러한 스포츠는 더 많은 에너지를 소비하여 근육 성장에 도움이 되지 않고 점점 더 얇아지기 때문입니다. 또한 일반적으로 너무 많은 에너지를 소비하는 다른 활동을하지 마십시오.
합리적인 식단
섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때만 뚱뚱해질 수 있습니다. 따라서 마르고 약한 사람의 식단은 부분적이지 않고 합리적이고 다양해야합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 풍부한 육류, 계란 및 가금류를 섭취하는 것 외에도 콩 제품, 팥, 백합, 야채 및 과일을 더 많이 섭취해야합니다. 식단이 영양가 있고 소화 및 흡수에 도움이되는 한 적절한 보디 빌딩 운동과 함께 단시간에 통통해질 것입니다.
◇확고한 자신감과 인내심.
마른 사람이 탄탄하고 통통해지는 것은 하루 이틀, 혹은 한두 달 만에 이루어지는 것이 아닙니다. "열병"때문에 연습 방법이 옳지 않기 때문에 "한 번 지방을 먹는"연습은 좋지 않고 효과가 좋지 않고 자신감을 잃는 것은 좋지 않습니다. 승리에 대한 확고한 자신감, 높은 감정으로 고통받을 준비가되어 있고 과학적이고 계획적이고 지속적인 운동을 적극적으로 수행하기 위해서만 할 수 있습니다.