1, 식이 조절
맥도날드, KFC 등의 튀긴 음식은 끊고 과자, 초콜릿, 흰 쌀밥이나 밀가루 음식은 손대지 마세요. 모든 탄수화물은 채소, 소량의 저당분 과일(예: 딸기, 자몽, 체리), 복합 탄수화물(현미, 귀리, 통밀 제품)에서만 섭취해야 합니다.
2. 유산소 운동은 지방을 연소시킨다
유산소 운동은 전신 근육을 동원하여 활동에 참여하고 산화 과정에서 많은 지방을 소비할 수 있습니다. 다양한 유산소 운동 중 수영, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등은 지방을 쉽게 줄일 수 있는 운동입니다. 체지방률을 낮추려면 자신의 신체 상태에 따라 합리적인 유산소 운동을하십시오.
3. 근력 운동 근육
몸의 근육량을 늘리면 체중에서 지방이 차지하는 비율이 작아지고 체지방률은 자연스럽게 감소합니다. 반면 근력 운동은 근육을 키우고 기초 대사율을 높여 체중을 더 빨리 감량할 수 있도록 도와줍니다.
추가 데이터:
체지방률은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율로, 체내 지방 함량을 반영합니다.
일반적으로 남성의 경우 체지방률이 10~20% 내외, 여성의 경우 17~30% 내외가 정상입니다. 그러나 이 기준은 고정된 것이 아니며 나이에 따라 달라질 수 있습니다. 50세 이상의 여성과 55세 이상의 남성의 경우 체지방률의 표준값은 5년마다 2%~3%씩 증가할 수 있습니다.
어떤 사람들은 뚱뚱해 보이지는 않지만 피하지방이 너무 많습니다. 이 그룹은 체지방이 너무 많아서 근육량이 부족하고 체력이 약하며 질병과 피로를 느끼기 쉽습니다. 근육과 골밀도가 부족하기 때문에 부드럽게 누르면 처지고 다시 튀어 오르지 않으며 근육 탄력이 좋지 않습니다. 이 그룹의 사람들은 비만과 3대 질환, 대사 증후군, 심혈관 질환 및 기타 질병과 같은 파생 질환에 시달리기 쉽습니다.
참조:
인민일보 온라인 - 체지방을 줄이는 방법