무게 조절이 가능한 덤벨 만 있으면됩니다 ~
우선 근육을 단련하려면 무게 조절이 가능한 덤벨이 필요합니다.
10분간 몸을 풀고, 뛰고, 다리를 누르고 팔굽혀펴기를 한 다음
플랫 덤벨 벤치 프레스 4X12 가슴
인클라인 덤벨 벤치 프레스 4X12 윗가슴
어퍼 인클라인 덤벨 버드 4X12 가슴 근육의 중간 이음새를 따라 면적을 늘리세요.
가슴 굴곡 스트레칭 아래 더블 바 팔 3X8 (가슴으로 수행해야 함).
부분의 무게는 여러분이 조절할 수 있습니다. 열두 번째 동작에 도달할 때쯤이면 기본적으로 지친 상태이므로 이 무게가 적당합니다.
마지막으로 복근 찢기(처음에는 레그 리프트와 레그 리프트 두 동작으로 시작, 접촉 시간이 약간 길어짐)
휴식일(여전히 복근 찢기)
뒷몸 일으키기 + 더블 헤드 풀업(도와주는 사람을 찾을 수 없음) 개인 상황에 따라 각각 4~10개씩 6세트.
한팔 덤벨 로잉 (온라인 동영상 시청, 잘 안 들려요~) 6세트 사이에 휴식을 취하고, 너무 오래 걸리지 않게 최대 1분 정도만 쉬세요.
이두근을 위해이 운동을하는 방법을 알아야합니다.
격일로 어깨 운동 + 다리 운동 + 덤벨 사이드 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 (수퍼 세트에서 한 동작을 쉬지 않고 다른 동작으로 이동) 4x20
덤벨 로테이션 리프트 4x20
덤벨을 손에 들고 4x20 걷기 (동작은 매우 간단합니다. 인터넷에 있습니다.)
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한손 덤벨 원 레그 힐 레이즈 4X15
복부 리퍼
이것은 균형 잡힌 피트니스 프로그램입니다. 가슴을 강화해야 할 필요성을 느낀다면 팔굽혀펴기를 더 많이 하고 매트에 높이 앉아 가슴이 꽉 차고 처지지 않도록 하세요~ 격일로~