근육 키우기 훈련 다이어트 계획
근육 키우기는 보디빌딩을 좋아하는 모든 사람의 열정입니다. 비록 더 어렵더라도(지방을 늘리는 것보다 훨씬 더 어렵습니다), 과학적인 방법을 터득하고 인내한다면 반드시 달성할 수 있습니다.
근육을 키우는 데에는 몇 가지 원칙이 있습니다.
1. 과학적이고 합리적인 훈련
2. 충분한 수면 시간
3, 적절한 영양과 합리적인 식단
이 세 가지 원칙은 통합되어 있으며 근육 증가 목표를 달성하려면 반드시 충족되어야 합니다. 여기서는 주로 훈련 계획에 대해 이야기하겠습니다.
저는 전문적인 보디빌딩 훈련을 받아본 적이 없는 사람을 따라 근육 키우기 훈련 계획을 세웠습니다. 이 계획은 트레이닝 동작 학습기, 근육 각성기, 근육 성장기의 3단계로 나누어져 있습니다.
보디빌딩 훈련은 간단해 보이지만 훈련은 매우 과학적입니다. 비과학적인 훈련은 기껏해야 효과가 없을 수도 있고 최악의 경우 부상을 초래할 수도 있습니다. 따라서 체육관에서 보디빌딩 훈련을 시작하는 초기 단계에서는 먼저 한 달 동안 보디빌딩 훈련 동작을 배우고 다양한 훈련의 올바른 자세와 동작 특성을 익히는 것이 좋습니다.
이 기간 동안 훈련 일정은 하루에 훈련하고 하루를 쉬는 격일 훈련일 수 있습니다. 각 훈련은 1시간 동안 진행되며, 가슴, 등, 다리, 어깨, 팔, 복부의 모든 부분을 훈련합니다. 큰 근육 그룹은 2~3개의 동작, 작은 근육 그룹은 2개의 정식 운동을 수행합니다. 운동. 각 그룹에는 10~12개의 그룹이 있습니다. 무게는 무거워서는 안 되며, 핵심은 동작의 특성을 익히는 것입니다(처음부터 올바른 훈련 동작을 익히는 것은 이후의 근육 성장에 매우 도움이 됩니다).
근육 각성기
근육이 성장하려면 특정 자극을 통해서만 근육의 기능이 깨어나야 합니다. 이 기간은 운동 학습 기간과 동기화됩니다. 반달의 학습 기간이 지나면 훈련 배열은 그대로 유지될 수 있지만, 그룹당 10~12회 수행할 수 있는 무게는 적절하게 증가할 수 있습니다. 그룹당 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 하지만 이 기간 동안 훈련 동작의 핵심 포인트에도 주의를 기울여야 합니다.
한 달간 동작 학습과 근육 기능 각성을 거친 후 근육 성장 훈련 단계에 돌입합니다
여기서는 주간 훈련 계획을 채택하는 것이 좋습니다: 일주일에 4번 훈련합니다( (1, 3, 5, 6 또는 2, 4, 6, 하루), 하루는 가슴과 삼두근, 하루는 등과 팔뚝, 어깨, 승모근, 팔뚝, 종아리, 대퇴골로 나누어 하루는 머리와 복근, 하루는 허벅지(사두근).
이 계획의 배열은 주로 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
1. 각 근육은 회복하는 데 일주일이 있으므로 각 훈련 세션에서 많은 수의 근육을 사용할 수 있습니다. 훈련을 통해 훈련 중에 각 근육이 진정으로 자극을 받는 동시에 근육 회복과 근육 성장을 위한 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.
2. 허벅지 대퇴사두근을 별도의 훈련으로 활용하면 허벅지 근육을 최대 강도로 자극할 수 있으며, 영양과 휴식을 병행하면 허벅지 근육의 고속 성장을 이룰 수 있으며, 또한 자극을 받을 수 있습니다. 몸 전체의 근육이 성장합니다.
3. 이 계획의 주요 목표는 가슴 근육, 등 근육, 어깨, 허벅지 등 큰 근육 그룹의 성장을 자극하는 동시에 다양한 작은 근육 그룹의 자극도 고려하는 것입니다. 또한 작은 근육 그룹의 힘과 크기를 높이는 데 매우 도움이 됩니다.
구체적인 계획은 다음과 같습니다.
첫 번째 수업: 가슴과 삼두근
가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스: 6~8회/그룹*4 각 세트 전에 가벼운 무게로 워밍업을 2세트 수행하세요.
인클라인 덤벨 벤치 프레스: 6~8회/세트* 3세트
플랫 덤벨 플라이: 8~10회/ 세트* 3 그룹
가슴 교차: 8-10회/그룹*3 그룹
삼두근: 좁은 벤치 프레스: 6-8회/그룹*3 그룹
수파인 덤벨 싱글 암 익스텐션: 8회/그룹*3 그룹
프레스 다운: 8회/그룹*3 그룹
두 번째 레슨: 등과 팔뚝 근육
등: 커브드 레그 데드리프트: 그룹당 6~8회*4 그룹, 작은 무게로 워밍업 2그룹 하기 전
또는 풀업: 100회, 한 그룹에서 수행 한 세트, 계속 100회 수행
바벨 로잉: 그룹당 6~8회*3 그룹
또는 와이드 그립 풀다운: 그룹당 6~8회*3 그룹
V바 풀다운: 6~8회/그룹*4 그룹
이두근: 스탠딩 바벨 컬: 6~8회/그룹*4 그룹
인클라인 바벨 컬: 6~8회/그룹*3 그룹(와이드 그립)
벤트 오버 덤벨 컨센트레이션 컬: 6~8회/그룹*3 그룹(최대 수축에 주의)
세션 3: 어깨, 승모근, 팔뚝, 종아리, 대퇴이두근, 복근
어깨: 덤벨 플라이: 6~8회/그룹*4그룹, 소형 2세트 실시 웨이트 워밍업 전
시티드 덤벨 프레스 : 6~8회/그룹*4그룹
리닝 오버 플라이: 8~10회/그룹*3그룹
승모근: 슈러그: 6~8회/그룹*4그룹
팔뚝: 덤벨 반사: 10~15회/그룹*4그룹
덤벨 스트레이트 컬: 10~15 회/그룹*4그룹
종아리 : 앉아서 종아리 들어올리기 : 6~8회/그룹*4그룹 (무거운 중량, 동작의 수축과 스트레칭에 주의)
p>대퇴 이두근: 엎드린 다리 훅: 6~8회/그룹 * 4그룹, 작은 중량 워밍업 2세트 하기 전
또는 스트레이트 레그 데드리프트: 6~8회/세트 * 4 그룹, 경량 워밍업 2세트 전
복근 : 상복부 : 8~15회 * 4그룹 (한 세트로 더 많이 할 수 있다면 바벨을 가슴 위에 올려두세요)
하복부: 8~15회 근육)
스쿼트: 그룹당 6~8회 * 4그룹, 작은 중량 워밍업(프론트 스쿼트 또는 백 스쿼트) 2세트 수행 전 )
다리 프레스: 4~8회/그룹*4그룹
앉은 다리 확장: 8~10회/그룹*4그룹
참고: 언제 공식 그룹을 수행할 때 무게는 최대 열차 무게의 80%여야 합니다.
많은 초보자들이 저지르는 흔한 실수는 한 달 간의 동작 학습과 근육 각성 기간 훈련을 완료할 수 없을 정도로 정착하지 못하고, 너무 일찍 근육 키우기 훈련에 들어가 부상이나 훈련 강도로 이어지는 경우가 많다는 것입니다. . 문제가 충분하지 않습니다. 첫 번째 식사: 아침 식사
밤새 음식을 먹을 수 없기 때문에 신체는 처음 몇 시간 동안 에너지를 공급하기 위해 칼로리, 특히 탄수화물이 절실히 필요합니다. 복합 탄수화물은 매우 천천히 "연소"되고 오래 지속되는 에너지를 제공하므로 더 나은 선택이 됩니다.
물론 혈액 내 아미노산의 지속적인 흐름을 유지하기 위해 단백질을 섭취해야 하며, 이는 근육 이화작용을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 식사는 약 50g의 단백질을 제공해야 합니다. 아침 식사에 대한 강한 식욕이 없다면 우유나 고단백 분말과 같은 유동식으로 대체할 수 있습니다.
두 번째 식사: 아침 간식
아침 식사 후 약 3시간이 지나면 다시 식사를 할 시간입니다. 이것은 하루 중 적은 양의 식사 중 하나입니다. 아침 시간 동안 신체에 에너지를 공급하고 혈액 내 아미노산의 지속적인 흐름을 유지하기만 하면 됩니다.
아미노산은 단백질에서 나옵니다. 이 식사의 단백질은 닭가슴살이나 고단백 분말을 선택할 수 있습니다. 과일과 같은 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다. 과일은 또한 대부분의 보디빌더의 식단에 부족한 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.
식사 3: 점심
점심은 단백질에 중점을 두고 복합 탄수화물과 야채도 포함합니다. 쇠고기와 연어와 같은 단백질 식품은 단백질 외에 추가 칼로리(지방)를 제공할 수 있기 때문에 근육 형성 단계에서 좋은 선택입니다. 연어와 다른 생선에 함유된 지방은 건강한 지방입니다.
탄수화물은 감자, 밥, 파스타 등 원하는 복합탄수화물을 선택하시면 됩니다.
네 번째 식사: 훈련 전
아침 간식과 마찬가지로 이 식사의 주요 목적은 혈액 내 아미노산의 지속적인 흐름을 보장하는 것입니다. 훈련하기 최소 1시간 전에 복용해야 합니다. 근육 강화 단계에서 하나를 선택할 수 있습니다. 고단백 음료와 약간의 탄수화물.
다섯 번째 식사: 훈련 후 및 저녁 식사
이 식사는 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 식사는 훈련 후 30분 이내에 섭취하는 음료입니다. 근육량을 늘리거나 체지방을 감량하려는 경우, 훈련 중에 고갈된 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 단순 탄수화물을 섭취해야 할 때입니다. 이상적인 방법은 단백질과 탄수화물을 1:2 비율로 섭취하는 것입니다. 과도한 단백질 섭취로 인해 단순 탄수화물의 흡수가 느려지지 않고 근육을 재건하려면 충분한 아미노산을 확보해야 하기 때문에 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
이 식사의 두 번째 부분은 간식 후 약 1시간 동안 섭취하며, 복합 탄수화물(예: 쌀, 감자)과 고품질 단백질(예: 스테이크)이 포함되어야 합니다. , 야채도 많이 드세요;
여섯 번째 식사 : 야식
이 식사에서 가장 중요한 부분은 잠자는 동안 신체가 아미노산을 공급할 수 있도록 단백질입니다. 원한다면 소량의 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다. 물론 대부분의 보디빌더들은 탄수화물이 휴식 중에 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문에 밤에는 항상 탄수화물을 완전히 피합니다.