복부 근육 운동 방법은 다음과 같습니다.
1. 격일로 복근 운동을 하세요. 양적인 측면에서는 많은 사람들이 한 번에 수백 개의 윗몸일으키기를 하기는 하지만 자신에게 가장 효과적인 운동을 2~4개 선택하여 각 그룹별로 30~50회씩 세 그룹만 수행하는 것이 좋습니다. 완전히 지쳤습니다.
2. 체중을 조절하세요. 복근 훈련 시 사용하는 중량이 클수록 불규칙한 움직임이 발생할 가능성이 높아지며, 허리도 굵어지게 됩니다. 그러므로 체중부하보다는 긴장과 조절을 이용하고, 마음과 외부의 체중을 이용하여 복부 근육을 조이고 자극하는 것이 좋습니다.
3. 상황을 바로잡으세요. 복부 근육을 훈련할 때, 세트 전체에 걸쳐 복부 근육을 팽팽하게 유지하고 운동 시작 시나 끝에서 이완되지 않도록 하십시오.
4. 다리 올리기. 이 동작을 할 때에는 먼저 흔들리지 않도록 주의하고 몸에 힘을 주고 동작의 속도를 조절해야 합니다. 늑간근을 자극하기 위해 무릎을 좌우로 회전하는데, 이는 경사근에도 작용합니다.
5. 앉은 상태에서 다리를 들어 올리세요. 이 동작은 하복부 근육을 더 잘 자극할 수 있습니다. 벤치 가장자리에 앉아 다리를 앞뒤로 쭉 뻗고 몸을 10도 정도 뒤로 젖힌 후 벤치 가장자리를 잡고 균형을 유지하세요.
6. 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리세요. 시작 자세: 침대나 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 종아리를 들어 올려 넘어지지 않게 하고 양손으로 머리를 감싸줍니다.
7. 호흡을 조절하세요. 호흡법 : 앞으로 구부릴 때 숨을 들이쉬고 뒤로 젖힐 때 숨을 내쉰다. 앞으로 구부릴 때 허리는 침대나 바닥에 가라앉고 복부 근육은 최대한 수축되어야 합니다.
참고자료: 8팩 복근 운동 방법 - 인민일보 온라인