윗몸 일으키기는 물론 복근 훈련의 첫 번째 선택입니다.
그런데 어떻게 하면 가장 효과가 있을까요? < P > 만약 당신이 뚱뚱한 사람이라면, 당신의 복부 지방층이 비교적 두껍다는 뜻입니다.
에어로빅 훈련 연습 방법을 사용해야합니다.
먼저 조깅하세요. 1 분.
누워서 윗몸 일으키기를 한다. < P > 그리고 일어나서 바로 스퍼트를 한다. 3 초 이상 버티다.
다시 바로 누워서 윗몸 일으키기를 한다.
다시 일어나 조깅을 3 분 한다.
다시 누워라. < P > 다시 일어나 스퍼트를 하다.
이런 연습법은 매우 피곤하다. 한 달 동안 연달아 견지할 수 있는 사람은 몇 명도 없다. < P > 그러나 견지한 것은 무엇이든지. 복근은 모두 시원하다! < P > 너 자신이 날씬하다면. 그것은 간단합니다. < P > 제 방법은 < P > 가 건강미서에서 말하는 복근연습법과 그룹 수를 잊는 것입니다.
매일 하겠다고 고집하다. 매일 복근이 타는 느낌이 나고 이마에 땀이 날 때까지 한다. < P > 기준은 멈추면 허리를 펴고 보기 힘든 자세를 취해 복근의 경련을 완화시켜야 한다는 것이다. < P > 반달 동안 버티면 복근은 특형입니다.
윗몸 일으키기의 새로운 방법에 대해 이야기하고 있습니다. < P > 전통적으로 두 발을 다른 사람의 엉덩이 밑에 누르고, 다리를 구부리고, 손을 껴안고, 팔꿈치로 무릎을 만지는 것이 일반적이다.
사실 이 방법은 그 위치의 복근에게 먹이를 주는 연습만 할 수 있다. 아랫배는 어떻게 해야 합니까?
아랫배를 연습하려면 평평하게 누워 양손을 몸의 양쪽에 놓아야 한다. 다리를 들어 올리다.
9 도로 들어 올리지 마세요. 45 도가 넘으면 됩니다.
반복해서 합니다. 아랫배가 없어졌다. < P > 다시, 내가' 앉다' 는 동작은 완전하지 않다. 세그먼트로 나누다.
예:
1, 머리는 지면에서 떨어져 있고 등은 지면에서 떨어져 있다. 일어나는 동작의 절반을 멈추다.
2, 몸이 지면을 완전히 떠났다. 팔꿈치가 무릎에 닿다.
3, 몸은 쓰러지지만 지면은 만지지 않는다. 동작의 반쯤에 멈추다.
4, 몸이 완전히 쓰러졌습니다. 다음 동작을 준비하다.
위의 4 단계는 한 번입니다. 8 번은 한 조로 되어 있다. 피곤하네요! ) 을 참조하십시오.
효과가 매우 독하다. 보디빌딩 복근 < P > 복부가 몸의 가장 중앙에 있는 것을 어떻게 연습할 것인가 하는 것은 특히 눈에 띄는 부위다. 인체건강미의 관점에서 볼 때, 진정한 건강미의 복부는 가늘고 강력한 허리와 선이 뚜렷한 복근으로 구성되어야 한다. 그러므로 복부의 건강미 운동을 소홀히 하지 마세요.
첫째, 옆으로 허리를 굽혀 똑바로 서다. 두 다리를 벌리고, 두 팔을 좌우로 평평하게 들어 올리고, 상체 앞에서 구부리고, 왼손으로 오른발을 충분히 잡고, 오른팔을 자연스럽게 들어 올리고, 두 다리와 두 팔을 구부리지 말고 숨을 들이쉬고, 복원해 숨을 내쉬세요. 방향을 바꿔서 한 번 더 반복하고 여덟 번 연거푸 한다.
둘째, 구부러진 다리 운동 앙와위. 두 팔을 좌우로 지면에 평평하게 붙이고, 두 다리를 쭉 뻗은 후 동시에 무릎을 구부리고, 숨을 들이마시고, 허벅지를 복부에 가깝게 한 다음 숨을 내쉬고 천천히 복원한다. 여덟 번 반복하다. < P > 셋째, 다리를 들어 복부를 접는 것은 주로 하복부 근육을 단련하는 것이다. 상체를 평평하게 눕히고, 다리를 쭉 펴고, 가능한 한 높이 올리고, 다시 천천히 내려놓는다. 이 연습이 끝난 후 무릎을 구부리고 같은 동작을 계속했다. 여덟 번 반복하다. < P > 4, 좌식 굴곡단은 주로 운동, 하복부 근육입니다. 두 다리를 쭉 펴고, 뒤로 젖히고, 몸의 균형을 유지하고, 무릎을 꿇고 복부를 접어서 복근이 극도로 구부러지게 한다. 이 연습에서는 발이 바닥이나 침대 면에 닿지 않습니다.
5, "자전거 타기" 운동 앙와위. 번갈아 가며 두 다리를 구부리고 자전거를 밟는 운동을 흉내내는데, 동작이 빠르고 민첩하며, 굴신 범위는 최대한 커야 한다. 2~3 초 정도 걸립니다. < P > 6. 허리를 돌려 한 손으로 손잡이를 잡거나 일정량의 무거운 물건을 잡아당기고, 다양한 자세로 허리를 비틀고 몸을 돌려 연습해 복외경사근과 허리 근육을 단련한다. < P > 이상 운동은 각자 자신의 상황에 따라 선택할 수 있으며, 체력 상태에 따라 매번 운동량이 적은데 따라 점차 늘어나 하루에 두 번씩 진행된다. < P > 어떻게 섹시한 복근을 빨리 연습할 수 있을까 < P > 운동바람이 점점 유행하고 있지만 헬스장에서 복근을 훈련시켜야 하나요? 대답은' 아니오' 입니다. 물론 전문 헬스장은 퍼펙트의 복근을 훈련시킬 수 있지만 헬스장에서도 예쁜 복근을 훈련시킬 수 있다. 이번에는 집에서도 복근을 훈련시킬 수 있도록 몇 가지 동작을 소개하겠습니다. 그리고 우리는 초급, 중급형, 고급의 세 가지 단계로 나뉩니다. 다른 선택을 할 수 있게 해준다. 소개하기 전에 감독은 먼저 몇 가지 중요한 일과 관념을 일깨워 주었다.
1. 운동 전에 반드시 몇 분 동안 몸을 따뜻하게 해야 한다.
2. 조급해하지 마세요. 근육 훈련에서 동작이 느릴수록 효과가 더 뚜렷해지고 동작이 서두르는 것보다 효과적이에요.
3. 체지방이 많은 사람은 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 심폐운동을 먼저 해야 한다. 일주일에 4 ~ 5 회 심폐운동을 하고 심폐운동을 하는 시간은 반드시 4 분 이상이어야 한다. 저항훈련만 하는 것은 소용이 없다. 네가 훈련한 근육이 모두 지방으로 덮여 있기 때문이다.
4. 체지방이 많은 사람은 저녁 9 시 이후에는 먹지 않도록 노력한다.
5. 음식을 섭취할 때 전분이 적은 음식 (예: 쌀, 파스타, 빵 ... 등) 을 살코기, 생선, 계란, 채소, 단맛이 적은 과일로 대체한다.
6. 운동할 때 힘껏 숨을 내쉬고, 반대로 숨을 들이마세요.
7. 복근을 할 때 하등 근육은 길항근이므로 하등 문제가 있는 사람은 반드시 의사를 만나야 하고, 복근 훈련을 할 때는 힘을 다해 해야 하며, 하등이 불편할 때는 멈춰야 한다.
8. 또 한 가지 중요한 점이 있다: 끈기+지구력+항심 < P > 준비됐나? < P > 매일 몇 분 정도 소요되며, 정도에 따라 각 계층마다 세 그룹을 만들게 됩니다. 머지않아 완벽한 복근이 생길 것으로 믿습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
A 초급
1. 하복부 Reverse Crunches 역방향 볼륨 < P > 하등 힘: 저위험 < P > 몸은 바닥에 평평하게 누워 양손을 몸의 양쪽에 평평하게 펴 몸을 안정시키고 두 발이 합쳐져 무릎을 약 9 도로 구부린다. 운동을 할 때 하복부가 엉덩이를 힘껏 들어 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 한 다음 천천히 시작점으로 돌아간다. 반복 횟수 15-2 회.
2. 옆복부 Broom Twists 측복회전
하등 힘: 저위험
양발이 어깨와 같은 너비로 벌리고 무릎이 약간 구부러지고 양손이 긴 막대기에 열려 있다. 운동할 때 상체를 왼쪽으로 약 8 도 회전한 다음 천천히 오른쪽으로 회전하고 있다. 반복 횟수는 한 쪽에 각각 25 회씩. < P > 참고: 하등 및 척추에 문제가 있는 사람, 회전 각도가 너무 크지 말고, 회전할 때 하반신의 자세를 따라가지 마세요.
3. 상복 Crunches: Touch Knee 무릎 볼륨
하등 힘: 위험도가 낮은
상체가 평평하게 누워 무릎을 약 6 ~ 9 도 구부리고 양손을 무릎에 올려놓는다. 운동할 때 상복으로 상체를 힘껏 움직이는데, 이때 두 손바닥은 약간 앞으로 움직인다. 상복부에 힘을 주는 느낌만 주면 된다. 그리고 어깨를 땅에 부딪치지 않도록 천천히 돌아온다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 반복 횟수 15-2 회.
4. 복합동작 상복과 하복부 Elbows to Knees
하등 힘: 중위험
상체 편평하게 누워 양손을 귀 옆에 두고 두 발이 땅에 무릎을 9 도 이상 굽히면 각도가 클수록 각도가 커진다. 운동을 할 때 복부는 몸과 발을 힘껏 움직이며 팔꿈치가 무릎과 최대한 가까워지도록 하고, 천천히 출발점으로 돌아가 발을 내려 놓지 않고 어깨를 만지지 않도록 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 반복 횟수 12-15 회.
B 중급형
5. 하복부 Leg Raises 직선 다리에서
하등 힘 들기: 고위험
몸은 바닥에 평평하게 누워 양손을 엉덩이 양쪽 아래에 놓고 두 발을 합친 채 곧게 펴줍니다. 운동할 때 하복부가 두 발을 힘껏 들어 올리면 무릎이 약간 구부러져 완전히 곧게 펴지지 않습니다. 이때 몸은 약 9-1 도입니다. 돌아갈 때 천천히 내려 놓고 발꿈치가 땅에 닿지 않는다. 반복 횟수 12 회.
6. 옆복부 사이드 잭 Knife
하등 힘: 위험도가 낮은
몸은 왼쪽으로 직선으로 누워 왼쪽 손바닥은 오른쪽 옆복부에 놓고 왼쪽 다리는 약 9 도 구부리고 오른손은 귀 옆에 놓고 오른발은 곧게 펴줍니다. 운동할 때 옆배를 이용해 상체와 오른발을 동시에 안쪽으로 움직인 다음 천천히 출발점으로 돌아가 발을 땅에 닿지 않도록 한다. 반복 횟수 12 회.
참고: 머리만 돌리지 말고 상체 어깨가 최대한 지면에서 나가도록 하세요.
7. 상복 Crunches Knee Bent 복부 볼륨' 무릎 구부리기'
하등 힘: 위험도가 낮은
상체가 평평하게 누워 무릎을 약 6 ~ 9 도 구부리고 양손을 귀 옆에 놓는다. 운동할 때 상복의 힘으로 상체를 움직이며 팔꿈치를 허벅지 무릎에 최대한 가깝게 한 다음 천천히 돌아가 어깨를 땅에 닿지 않도록 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 반복 횟수 12-15 회.
8. 복합동작 상복, 하복, 측복 비클스 공중페달자전거
하등 힘: 중위험
상체는 평평하게 누워 양손은 귀 옆에 두고 두 발은 땅에 무릎을 꿇고 약 9 도 정도 무릎을 꿇는다. 운동할 때 전체 복부의 힘으로 움직이며 상체 회전, 하체는 자전거를 밟는 것 같고, 오른손 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 최대한 가깝게 하고, 오른발은 최대한 곧게 펴서 가장자리를 바꾸고, 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 최대한 가깝게 한다. 반복 횟수 12 회.
참고: 동작이 너무 빨라서는 안 됩니다.
C 고급
9. 하복부 힙합 위로 < P > 하등 힘: 중위험 < P 운동할 때 하복부가 힘껏 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 땅에서 떨어지게 하고, 질량 중심을 어깨에 떨어뜨린 다음 천천히 출발점으로 돌아가 엉덩이를 땅에 건드리지 않도록 한다. 반복 횟수 1-12 회.
1. 측면 복부 Side Leg Raises: Both Legs 측면 복부 양발 측면 리프트
허리 힘: 저위험
이 작업은 위쪽 복부 Side Jackknife 에서 확장되며 상체 자세는 변경되지 않고 하체 두 발이 곧게 펴집니다. 운동할 때 두 발과 상체를 동시에 안쪽으로 들어 올린 다음 천천히 출발점으로 돌아가 발을 땅에 닿지 않도록 한다. 반복 횟수 12 회.
참고: 머리만 돌리지 말고 상체 어깨가 최대한 지면을 벗어나도록 하세요.
11. 상복 Toe Touches 터치볼륨 < P > 하등 힘: 중위험 < P > 상반신이 평평하게 누워 양손을 약 9 도 정도 곧게 뻗는다. 두 발이 합쳐져 약 9 도 정도 들어 올립니다. 운동할 때 상복부가 힘껏 몸을 움직여 양손 손가락을 발손가락에 가깝게 한 다음 천천히 돌아와 어깨가 바닥에 닿지 않도록 한다. 반복 횟수 12 회.
12. 복합동작 상복, 하복 잭 Knife (V-UPS) < P > 하등 힘: 고위험 < P > 몸은 두 손을 평평하게 눕히고 두 발을 모두 쭉 뻗는다. 운동할 때 두 손과 두 발을 동시에 가운데로 이동한 다음 천천히 내려 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 합니다. 반복 횟수 12 회.