사실 정말로 담배를 끊고 싶은 대부분의 사람들은 스스로 그렇게 할 수 있습니다. 금연을 위한 다음과 같은 단계별 과정이 효과적인 것으로 입증되었으며 수천 명의 사람들이 흡연을 중단했습니다.
1단계: 흡연 습관을 분석하세요. 24시간 동안 일반적으로 피우는 모든 담배와 거의 자동으로 불을 붙이는 시간(예: 커피 한 잔 후 담배 한 개비, 식사 후 한 개비, 직장에서 하루를 시작하기 전)을 등록하십시오. 테이블에. 2~3주 동안 언제, 왜 담배를 피워야 하는지 연구하여 담배를 피우는 모든 것에 세심한 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 귀하의 흡연 행동에 더 관심을 갖게 되고 금연을 준비하는 데 도움이 됩니다.
2단계: 결정하고 뒤돌아보지 마세요. 금연의 이점을 포함하여 담배를 끊고 싶은 이유를 적어 보십시오. 예를 들어, 담배를 끊으면 입맛이 좋아지고, 아침에 기침이 더 이상 나지 않게 됩니다. 실제로 조치를 취하기 전에, 담배를 끊는 것이 시도해 볼 가치가 있다는 것을 스스로 확신하십시오.
3단계: 달력에 하루를 동그라미로 표시하고 이 날 완전히 흡연을 중단하세요. 이것이 습관을 고치는 가장 성공적이고 덜 고통스러운 방법입니다. 가족이나 친구가 금연을 위해 함께 노력하고, 금연 기간 전 가장 힘든 시기 동안 흡연 욕구를 참을 수 있도록 서로 지원한다면, 이는 금연에 매우 도움이 될 것입니다. 휴가를 갈 때와 같이 일상 생활을 바꿔야 할 다른 이유가 있을 때에도 담배를 끊기로 선택할 수도 있습니다. 일부 흡연자들은 까다로운 방법으로 담배를 끊겠다고 모든 사람에게 알리는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 의지가 약할 때 포기하지 않은 것에 대해 자랑스러워할 수도 있습니다.
4단계: 초기에 금연이 어려운 시기에는 담배를 대체할 수 있는 모든 것을 사용해 볼 수 있습니다. 껌을 씹고 금연제(처방전 없이 구입 가능)를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 손가락 사이에 담배가 없으면 공허함을 느끼면 연필이나 펜을 건네주세요. 또한, 담배로 인해 해소되는 듯한 긴장을 완화하기 위해 이 책에서 권장하는 이완 운동 중 하나를 수행해 보세요. 흡연 관련 활동 중 일부를 (적어도 일시적으로) 포기하는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 집 근처 술집에서 술을 마실 때 습관적으로 담배에 불을 붙인다면 당분간 술집에 가지 않는 것이 좋습니다. 흡연을 장려하는 상황을 피하십시오. 예를 들어, 기차, 버스, 비행기로 여행할 때 금연 구역에 앉는 것도 금연에 도움이 될 수 있습니다.
5단계: 금연을 즐겨야 합니다! 담배를 피우지 않으면 매주 수십 달러를 절약할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 원래 담배를 사는 데 사용했던 돈을 저축하고 자신에 대한 보상으로 사지 못했던 물건을 살 수 있습니다.
6단계: 금연 초기에는 저칼로리 음식과 음료를 원하는 만큼 섭취하도록 노력하세요. 당신의 식욕은 거의 확실하게 좋아질 것입니다. 긴장되고 안절부절 못 할 때(중독 습관을 깬 자연스러운 결과), 종종 뭔가를 갉아먹을 것을 찾게 되고 그 결과 체중이 몇 파운드 증가할 수 있습니다. 담배를 끊은 후 처음 4주가 가장 어렵다는 것을 기억하십시오. 약 8주가 지나면 담배에 대한 강한 갈망이 사라지고 필요한 경우 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.
로마는 하루아침에 이루어지지 않았고, 담배를 한 갑만 피워도 중독되지 않는다. 또한 니코틴을 체내에서 피우는 데도 오랜 시간이 걸리기 때문에 매일 니코틴을 피울 필요가 있다. 연구에 따르면 매일 작은 담배를 마시는 경우 레드 와인 한 잔은 몸과 마음에 좋을 수 있지만, 담배 한 개비라도 피우는 것은 몸과 마음에 해로울 수 있습니다. 담배를 끊는 것은 말은 쉽지만 실천하기는 쉽지 않습니다. 얼마나 많은 사람들이 금연을 시도했지만 실패했는지 모릅니다. 왜냐하면 흡연 중독에는 심리적, 육체적 두 가지 이유가 있기 때문입니다. 심리적: 흡연자는 담배가 기분을 안정시키는 데 도움이 된다고 믿습니다. 청소년들은 담배가 기분 안정에 도움이 된다고 믿습니다. 압박감(누구나 담배를 피우는데, 당신은 왜 피우지 않나요?) 심지어 담배를 입에 물고 있으면 성숙해 보일 수 있다고 생각하고, 일부 여성은 흡연이 체중 감량에 도움이 된다고 생각합니다. 실제로 심리학자들은 흡연이 중독자에게 무의식적으로 아기의 구강과 유사한 안정감을 줄 수 있다는 사실도 발견했습니다. 생리학적으로: 담배에 들어 있는 니코틴은 담배를 중독시키고 마비시키게 되며, 일단 담배를 멈추면 몸에 반동 효과가 나타나 흡연자를 불안하게 만들고, 몸 전체에 이상이 느껴지고, 다시 담배에 불을 붙이게 됩니다. 그러므로 담배를 끊으려면 무엇이 담배를 피우게 만드는지 이해해야 합니다. 담배를 끊는 가장 간단한 방법은 즉시 끊는 것입니다(차갑게!). 성공률은 일반적으로 20% 미만입니다(4~5개월 정도 소요). 첫 번째는 자기 교육입니다. 흡연이 자신에게 미치는 영향을 이해하고, 금연을 결심했다면 생일, 결혼기념일, 자녀 출산 등 특별한 날을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 날짜 등을 공개적으로 발표하십시오 (황금 대야에 손을 씻고 세상을 떠나십시오). 이런 식으로 의미가 있을 뿐만 아니라 가족, 친척, 친구도 언제든지 스스로를 규제하고 상기시킬 것입니다. 일반적으로 하루 3갑에서 2갑으로 담배를 줄이는 것은 큰 문제가 되지 않지만, 2갑에서 1갑으로 끊는 것이 어렵고, 1갑에서 끊는 것이 가장 어렵다.
흡연자가 하루 두 갑(40개비)을 피우는 경우, 금연의 첫 번째 단계는 매일 첫 담배에 불을 붙이는 시간을 늦추는 것입니다. (매일 눈 뜨자마자 담배를 피우시나요?) 담배를 피우는 시간은 아침 식사 후로 미루세요.(식사 후 담배 한 개비, 신처럼 행복할까요? 아닐 수도 있습니다!) 이렇게 하면 절반의 승리를 거둘 수 있습니다. . 다음으로, 담배 한 갑을 따고, 담배를 탁자 위에 놓고, 자신과 의논하고, 아침에 담배 몇 개비, 오후에 몇 개비, 저녁에 몇 개비를 피운 다음, 담배를 너무 많이 피우십시오. 당신은 매일. 이렇게 하면 흡연량을 한 갑 정도로 줄일 수 있습니다. 이때 체내 니코틴의 양이 부족해지며 흡연자는 니코틴 껌이나 패치를 씹으면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 위의 단계에 적응할 수 있도록 1~2개월 정도 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 흡연량을 반 갑으로 줄이면 심리적 불안과 초조함도 금연 프로젝트에 방해가 됩니다. 이때는 자신의 인내와 가족의 지원에 의지해야 하며 의사에게 도움을 주기 위해 가벼운 진정제 처방을 요청할 수도 있습니다. 미국에서는 새로 출시된 금연 약물(zyban/wallbutrin sr)이 있는데, 이들의 주요 기능은 흡연자의 심리적 불안을 치료하는 것이지만 흡연자에게는 적합하지 않습니다. 약물에 알레르기가 있거나 과거에 간질이나 뇌 외상이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.