1, 뚱뚱하지 않은 식이 원칙
영양 밀도가 높은 음식을 선택하고 영양 밀도가 낮은 음식을 멀리하십시오. 비만을 촉진할 가능성이 가장 높은 식품은 비스킷, 스낵, 칩, 포푸리, 에그 타르트, 파이 및 기타 스낵과 같은 영양가가 낮은 가공 식품 또는 고지방 조리 식품, 도넛, 튀김 및 기타 튀긴 음식, 가당 음료, 차가운 음료 등입니다.
칼로리 제한 식단도 마찬가지입니다. 영양 밀도가 높은 식품을 선택하면 제한된 음식 칼로리에서 최대한의 영양소를 얻을 수 있으므로 건강을 해치지 않고 체중을 줄일 수 있습니다. 반면에 잘못된 선택을 하면 지방 분해와 신진 대사에 필요한 비타민과 미네랄이 부족하여 결국 비만으로 이어질 수 있는 심각한 영양 실조로 고통받을 수 있습니다.
2. 살찌지 않고 주식은 어떻게 먹어야 할까요?
곡물 및 시리얼, 혼합 콩, 감자 등을 포함한 주식. 또한 아침 시리얼, 오트밀, 혼합 곡물 가루 및 기타 패스트 푸드를 포함하며, 정상적인 신체 기능을 유지하려면 하루에 최소 150g (건조 중량)이 필요합니다.
3. 과일과 채소를 먹는 방법은 체중이 증가하지 않습니까?
다양한 채소 하루 500-1000g, 그 중 약 절반은 짙은 녹색 채소여야하며 기름을 덜 사용하는 조리 방법에주의하십시오.
과일 하루 250-500g. 같은 품질의 과일과 과일 주스를 씹어 먹으면 설탕을 훨씬 적게 섭취할 수 있으므로 포만감을 느낄 때까지 씹어 먹어야 하는 종류를 더 많이 선택합니다. 리치, 용안, 생대추, 포도 등 당도가 특히 높은 품종은 제한하도록 주의하세요.
4. 고기가 살찌지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?
체중을 감량할 때는 탄수화물과 지방 섭취를 조절하되, 정상적인 신진대사를 유지하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 점을 잊지 마세요. 단백질을 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 닭고기, 생선, 콩 제품, 달걀은 돼지고기나 소고기와 같은 붉은 고기를 먹는 것보다 더 이상적인 선택입니다. 이러한 식품은 콜레스테롤 함량이 낮고 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 육류/생선 하루 50~100g. 저지방 품종을 선택하고, 튀기지 말고 식용유를 줄이세요.
5. 체중 증가 없이 간식을 먹으려면 어떻게 해야 하나요?
주말에는 TV 앞에 앉아 있는 시간이 가장 길기 때문에 무심코 간식을 먹으면서 TV를 시청할 가능성이 높으며, 무의식적으로 칼로리를 높이기 위해 추가 음식을 섭취할 수 있습니다. 살찌지 않는 간식에는 어떤 것이 있나요? 커피 테이블에 간식을 적게 놓는 것이 가장 좋습니다. 조금 먹고 싶더라도 디저트나 땅콩과 같은 고칼로리 간식은 피하는 것이 가장 좋습니다. 해바라기씨와 자두를 적게 먹을 수 있습니다.
6, 차를 더 많이 마시지 마세요.
단 음료, 포장 과일 주스, 맥주는 칼로리가 높고 지방으로 전환될 수 있으므로 마시지 않도록 주의하세요. 반면에 차는 그런 걱정이 없습니다. 적절하고 따뜻한 차도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
7. 요리 방법을 바꾼다
튀김 등의 방법으로 만든 음식은 식욕을 돋울 수 있지만 칼로리가 매우 높기 때문에 튀기거나 끓이는 방법으로 음식을 요리하는 것이 좋습니다. 예를 들어 매일 아침 식사로 계란 프라이 대신 스크램블이나 삶은 계란을 먹으면 지방을 덜 먹을 수 있으며 주식에 기름, 설탕, 소금을 넣지 않는 것이 좋습니다. 잡곡은 부피가 크고 음식의 양을 조절하기 쉬우 며 포만감이 넘치는 걸쭉한 죽으로 조리하는 것이 좋습니다.
8.
소량 식사를 하는 것은 특히 겨울철에 체중 감량에 좋은 방법입니다. 과일, 저칼로리 음료 또는식이 섬유가 함유 된 견과류를 선택하여 식사를 추가하면 신체가 설탕이 부족한 상태가되지 않고 신진 대사를 촉진하고 지방을 축적 할 가능성이 줄어 듭니다.
풍성한 아침 식사를 하고 다른 식사 섭취를 줄이세요. 식전에 과일이나 채소 샐러드와 같은 저칼로리 음식을 섭취하는 것이 식욕 억제에 좋습니다. 또한 식사 20분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 높이고 배변 활동을 촉진하여 체중 감량과 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다.