우리는 일상 훈련에서 훈련 운동을 하기 위해 바벨과 덤벨을 꼭 사용합니다. 바벨은 데드리프트 외에도 팔 근육과 어깨 근육을 운동시킬 수 있습니다. 오늘은 주로 바벨을 이용한 고전적인 훈련 동작에 대해 이야기하겠습니다.
1. 스탠딩 프레스
이 동작을 할 때는 먼저 발을 어깨만큼 넓게 벌리고 등을 곧게 펴는 자세를 유지해야 합니다. 이 동작은 주로 어깨 근육의 힘을 단련하기 위한 것이므로 움직이고 싶을 때에는 도움이 필요하지 않고 어깨의 힘을 이용하면 됩니다. 힘을 가해 바벨을 위로 밀어 올립니다.
들어올릴 때나 내려놓을 때 허리와 다리는 항상 구부리지 않고 곧게 펴야 하며, 그 과정 내내 어깨 근육을 사용해야 합니다. 바벨의 무게가 너무 무거울 필요는 없습니다. 방금 시작했다면 바벨 플레이트를 제거하고 바벨을 사용하여 이 작업을 완료할 수 있습니다.
2. 바벨 원암 로우
이 동작을 수행하려면 트레이닝 벤치에 무릎을 꿇거나 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 다리를 살짝 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 바벨을 다리 사이에 놓고 바벨 행을 완성하세요. 옆에 트레이닝 벤치가 있다면 트레이닝 벤치에 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 숙인 뒤 손으로 몸을 지탱해 몸을 안정되게 유지하면 된다.
그런 다음 이 훈련 활동을 완료하는 데 적합한 무게를 선택하세요. 이 동작은 주로 등 근육의 힘을 단련하기 위한 것입니다. 위로 올라갈 때 잠시 멈춰서 등 근육이 조여지는 느낌을 느껴보세요.
3. 바벨 벤치 프레스
이 동작을 수행하기 전에 긴 트레이닝 벤치를 찾아 누워 있더라도 그 위에 몸을 편평하게 눕혀야 합니다. 다리를 자연스럽게 흔들 수는 없지만 적절한 힘을 발휘할 수 있도록 바닥에 유지해야합니다. 허리와 등은 훈련 벤치에 가까워야합니다.
이러한 준비 동작을 마친 후에는 자신의 체중에 맞는 바벨을 선택해야 합니다. 무게는 작은 것부터 큰 것까지 천천히 늘릴 수 있습니다. 훈련 효과 . 이 동작은 주로 우리 가슴 근육의 힘을 단련시켜 가슴 근육의 힘을 느끼기 위한 것이다.
이 훈련을 막 시작했다면 바벨 바, 즉 바벨 플레이트에 무게를 추가하지 않은 바벨 바를 선택하여 이 훈련 동작을 완료할 수 있습니다.
4. 웨이트를 이용한 스쿼트
스쿼트에 대해서는 누구나 익숙하고, 웨이트를 이용한 스쿼트도 마찬가지지만, 스쿼트에 적절한 중량만 추가하면 난이도가 높아집니다. 스쿼트를 하는 것은 주로 다리 근육과 엉덩이 근육을 더 효과적으로 운동시키기 위한 것입니다.
무게를 지탱할 수 없다고 생각된다면 다리 사이를 벌리고 와이드 스쿼트를 해보세요. 그러면 폭발력이 더 커질 것입니다. 스쿼트 동작을 가능한 한 표준적으로 만들려고 노력하면 이런 종류의 운동이 더 효과적일 것입니다.
5. 바벨 컬
여기서 언급한 컬은 주로 팔 힘을 단련하는 데 사용됩니다. 이 컬은 프리쳐 벤치에서 완료할 수도 있습니다. 우리가 여기서 주로 이야기하고 있는 것은 스탠딩 바벨 컬입니다.
먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 허리와 다리를 곧게 펴고, 몸을 고정한 뒤 적당한 무게의 바벨을 선택해 이두근에 힘을 쏟는다. 이 컬링 동작을 완료하세요.
위에서 말씀드린 동작들은 팔 근육, 등 근육, 가슴 근육, 다리 근육, 엉덩이 근육을 각각 단련할 수 있도록 근육 부위별 간단한 운동을 익혀두었습니다. 특정 부분에 대해 특별히 근력 강화 훈련을 하고 싶다면 다른 훈련 동작에 더 주의를 기울이고 그것이 여러분에게 효과적이기를 바랍니다.