원래 음식의 양이 많으면 하루 세 끼의 주식은 50g 줄일 수 있습니다. 주식은 약 250 ~ 300g으로 점차적으로 조절하고, 주식은 밀, 쌀 및 일부 혼합 곡물을 선택할 수 있지만 음식의 양을 엄격히 제한하여 7 ~ 8 분 배부르게 먹는 습관을 개발해야합니다. 고구마, 감자, 연근 가루, 잼, 꿀, 사탕, 설탕에 절인 과일, 밀 추출물, 과일 주스 사탕 등과 같이 전분이 너무 많고 매우 단 음식은 적게 먹거나 먹지 않도록 노력하세요. 땅콩, 호두, 참깨 및 모든 종류의 동물성 기름, 버터, 튀긴 음식 등과 같이 지방이 너무 많이 함유된 일부 음식도 적당히 조절해야 합니다. 반찬은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 설탕이 적은 채소 및 과일을 사용할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 섬유질 섭취
섬유질은 음식의 흡수를 차단합니다. 섬유질은 수분을 흡수하고 위장에서 팽창하여 더 큰 부피를 형성하고 포만감을 느끼게 하여 음식의 양을 줄이는 데 도움을 주어 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 사람은 일정 기간 동안 섬유질이 풍부한 음식을 소화하고 흡수한 다음 노폐물을 배설할 수 있습니다. 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 더 자주 씹기 때문에 식사 속도가 느려집니다. 이렇게 하면 소장이 영양분을 천천히 흡수하고 혈당 수치가 상승하기 어렵습니다. 식이 섬유는 장의 연동 운동을 촉진 할 수 있기 때문에 다량 섭취하면 변비가 자연스럽게 감소하고 대장 암 발병률도 감소합니다. 따라서 비만한 사람은 섬유질을 더 많이 섭취해야 합니다.
빠른 체중 감량 : 고단백 "새로운식이 혁명"
원리 : 고 탄수화물 음식은 비만, 통제 할 수없는 배고픔 및 식욕을 유발할 수 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취를 제한하고 다량의 고단백 식품을 흡수하면 체중을 줄이고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다. 이 다이어트 레시피의주기는 2 주입니다. 14 일 슬리밍 프로그램에서는 적당량의 야채 만 먹을 수 있지만 우유, 계란, 육류 및 생선은 충분히 먹을 수 있습니다. 이렇게하면 신체가 탄수화물보다는 지방에 에너지를 의존하는 상태가됩니다.
식초로 체중 감량하기
식초 열풍이 국내외에서 일어나고 있습니다. 예를 들어 미국과 일본에서는 비만인 사람들이 체중 감량을 위해 식초를 마시고 있습니다. 식초에는 휘발성 물질, 아미노산 및 유기산이 포함되어 있습니다. 매일 15 ~ 20ml의 식초를 섭취하면 체중 감량에 일정한 역할을 할 수 있다고보고되었습니다. 최근 일본에서 생산되는 일종의 "현미 식초 에센스"는 고체 과립으로 휴대 및 복용이 용이합니다. 하루에 20 캡슐을 먹으면 한 달에 분명한 체중 감량 효과가 있습니다. 상하이에서 생산 된 건강 식초도 매우 좋습니다. 일상 생활에서 식초를 먹는 방법에는 여러 가지가 있으며 담그고 날 음식과 섞을 수 있으며 식욕을 조절하기 위해 수프에 약간의 식초를 넣을 수도 있습니다.
체중 감량을 위해 적당히 물이나 수프 마시기
물 마시는 것은 사람들의 일상 생활에서 없어서는 안될 필수품입니다. 여름에는 갈증을 해소하기 위해 수박 토마토를 먹을 수 있습니다. 수박 주스, 겨울 멜론 수프, 이뇨제. 과도한 수분 제한은 비만인 사람들에게 땀샘 분비 장애를 일으킬 수 있으며 체온 조절, 특히 소변 농도, 대사 잔류 물이 배출되기 쉽지 않을뿐만 아니라 갈증, 두통, 피로 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 적당한 식수는 수분을 보충하고 지질 대사를 조절할 수 있습니다.
건강을 유지하기 위해 정기적으로 수프를 마시기. 수프를 마시는 것은 인간의 건강에 좋습니다. 수프는 좋은 식욕 억제제라는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 일부 비만인 사람들은 체중 감량을 위해 수프를 사용합니다. 체중 감량의 목적을 달성하기 위해 주식 섭취를 줄이기 위해 일반 식사 중에 더 많은 수프를 마 십니다.
체중 감량을위한 슬로우 푸드
일반 식사 중에 식사 속도를 늦추면 체중 감량의 목적을 달성 할 수 있습니다. 일본의 나카무라 연구원은 관찰을 통해 같은 양의 음식을 비만인 남성은 8~10분 안에, 마른 남성은 13~16분 안에 섭취하는 것을 발견했습니다. 또한 그는 음식을 씹는 횟수도 조사했습니다. 그 결과 비만 남성은 7.7회, 비만 여성은 8.1회, 평균 남성은 8.9회가 필요한 것으로 나타났습니다. 그런 다음 식사 속도를 늦춰 체중 감량을 시도했습니다. 그 결과 비만 남성은 19주 후 4kg을 감량했고, 비만 여성은 20주 후 4.5kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 따라서 나카무라는 음식이 몸에 들어가면 혈당이 상승하고, 혈당이 일정 수준까지 올라가 뇌의 식욕 중추에서 식사를 중단하라는 신호를 보내면 음식을 너무 많이 먹은 경우가 많다고 지적합니다. 따라서 패스트푸드는 비만으로 이어질 수 있습니다. 먹는 속도를 늦추면 음식의 양을 효과적으로 조절하고 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 먹을 때 천천히 씹고 삼키십시오.
둘, 쉬운 체중 감량을 위한 세 가지 원칙
체중 감량이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 식이요법과 운동입니다. 아니면 매일 배가 고파서 굶거나, 매일 땀을 흘리며 피곤에 지쳐 있을 수도 있습니다. 식이요법과 운동 없이 체중을 감량하는 방법을 알고 계신가요?
첫째, 세 끼 식사를 합리적으로 준비하세요
아침 식사는 섬유질이 많은 시리얼과 저지방 신선한 우유로 배변에 도움이 될 뿐만 아니라 영양이 풍부하고 건강에도 좋습니다. 육류와 해산물은 중국 음식을 위해 남겨두고, 저녁에는 채소가 대부분을 차지하는 가벼운 음식을 먹습니다.
둘째, 식후 30분간 서 있기
사실, 여성이 살이 찌는 가장 큰 이유는 부주의입니다. 바쁜 일과 공부로 인해 삶을 합리적으로 배분하고 자신의 식단과 생활을 정리할 시간이 없습니다. 사실, 위장에 지방이 축적되는 문제를 피하고 나중에 화장을 저장하기 위해 식사를 마친 후 최소 30 분 동안 서있을 수 있습니다.
셋째, 자기 전 5시간 금식
체중 감량에 있어 가장 큰 금기사항은 잠들기 전에 음식을 먹는 것입니다. 잠을 자는 동안에는 몸을 움직일 필요가 없기 때문에 먹은 음식은 모두 몸에 흡수되어 지방으로 축적됩니다. 배고픔을 참을 수 없다면 삶은 채소나 과일을 소량만 먹어야 합니다.
이 세 가지 원칙을 오랫동안 지킬 수 있다면 자연스럽게 날씬하고 아름답게 유지하면서 동시에 매우 간단하고 편리한 음식을 즐길 수 있습니다.
셋째, 신체 운동
몸에 맞는 체중 감량 옷을 입고 에너지 소비를 늘리기 위해 운동을 합니다.
유산소 운동이 가장 효과적인 체중 감량 운동이며, 특히 조깅, 등산, 빨리 걷기, 공놀이, 수영 등과 같이 에너지 소비가 많은 스포츠가 효과적입니다. 각 운동을 중간에 멈추지 않고 연속적으로 완료하는 것이 가장 좋으며, 각 운동은 300킬로칼로리를 소비해야 합니다. 일반적으로 이런 종류의 운동은 심장 박동이 빨라지거나 땀을 흘리게 합니다.
운동은 신체의 대사율을 높일 수 있지만 그 효과는 최대 이틀 동안 만 지속되므로 가장 중요한 것은 운동을 매일 할 수 없다면 적어도 이틀에 한 번은 운동을하는 것입니다.
극도로 비만한 사람에게는 걷는 것조차 큰 부담이 될 수 있습니다. 따라서 운동 유형을 선택할 때는 자신의 능력 내에서 생활하거나 신체 부하에 중점을두고 심폐 과부하 또는 근육 및 관절 부상을 피하기 위해 운동량을 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
다음은 최대 300킬로칼로리를 소모할 수 있는 몇 가지 운동입니다.
30~50분간 조깅하기.
1시간에서 75분 동안 자전거 타기.
1시간에서 1시간 30분 동안 걷기.
30~40분 동안 수영하기.
45분~1시간 동안 테니스하기.
30~40분 동안 줄넘기.