1. 앉은 자세가 번갈아 다리를 접는다. 다리를 접을 때 무릎은 가능한 가슴에 가깝고 손끝은 발끝을 향한다. 운동을 할 때 복부가 계속 긴장된다. 두 다리가 지면에 닿으면 안 된다. 이것은 잠자기 전에 침대에서 할 수도 있고 요가 매트에서 할 수도 있다. 그룹당 2 ~ 3 개, 한 번에 4 ~ 6 개 씩 합니다.
2. 달리기: 달리기는 다리 위주의 운동이지만 복근의 역할도 빼놓을 수 없다. 복근을 포함한 몸의 핵심 근육군은 운동선수 운동 시 안정된 신체 중심, 전도력 등을 담당하고, 상하의 조화에 힘입어 승승장구 역할을 하며, 운동 중 신체 자세, 운동 기술, 특수 기술 동작에 안정과 지지 역할을 한다.
3. 태블릿 지지: 허리, 배, 등, 다리까지 연습할 수 있는 전방위적인 동작입니다. 어떤 기재를 빌릴 필요도 없고, 부지 제한도 없다. 더 중요한 것은 효과가 매우 좋다는 것이다. 매번 2 분씩 하고 자기 전에 4 ~ 5 번 한다.
4. 공중 발차기: 허벅지가 지면에 수직이 되도록 들어 올리고 허리는 지면에 최대한 밀착됩니다. 자전거를 타는 것 같다. 난이도를 강화하려면 매번 오를 때마다 발목을 번갈아 만질 수 있다. < P > 복부 운동을 할 때, 우리는 반드시 운동의 중점에 주의해야 한다. 그래야 복부 근육을 가장 잘 단련할 수 있다. 아래에서 우리는 헬스 윗몸 윗몸 일으키기의 복부 훈련 초점을 볼 수 있다. 복근을 연습할 때는 한 조의 동작에서 복근이 계속 긴장되도록 해야 하며, 동작의 시작이나 끝에서 긴장을 늦추지 않도록 해야 한다. < P > 모든 동작을 철저히 하고, 그동안 횟수를 계산하지 말고, 복근을 더 이상 축소할 수 없을 때까지 계속 해야 한다. 유산소 훈련은 복근 훈련의 필수 보충이다. 한 번에 45 분씩, 일주일에 4 회 합니다. 자신의 체력 상태를 가이드로 삼아 시간을 6 분으로 늘릴지 여부를 결정한다. < P > 많은 사람들이 운동을 할 때 수량 통제가 없다. 오로지 단련만 할 뿐, 운동을 보조할 좋은 계획은 없다. 이것은 비과학적이다. 우리가 운동을 할 때는 반드시 좋은 헬스 프로그램을 맞춤화해야 한다. 이렇게 하면 우리는 이런 헬스 계획에 따라 운동할 수 있다. 이렇게 하면 가장 효율적으로 몸을 단련할 수 있고, 시간을 최대한 절약할 수 있고, 가장 빨리 복근을 단련할 수 있다. < P > 눈에 띄는 8 개의 복근은 사실 복직근이다. 복직근은 복부 중앙의 얕은 층에 있기 때문에 복직근의 형태와 선을 부지런히 단련하기만 하면 쉽게 나타난다. 하지만 복부 훈련이 복근을 자주 연습하면 6 개/8 개가 되는 것은 아니다! 복근은 복부의 피하지방이 충분히 얇을 때 나타난다. < P > 그래서 간단합니다. 복근이 뚜렷하지 않다고 생각할 때 복근이 충분히 연습되지 않은 것은 아니지만 체지방률이 낮지 않은 것 같습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 반면 중장거리 주자들은 특별한 복근 훈련을 하지는 않았지만 달리기의 엄청난 소비로 체지방률이 낮아졌다. 특히 복부의 피하지방이 적기 때문에 복근이 자연스럽게 드러났다.
확장 자료:
복부는 인체 지방이 가장 쌓이기 쉬운 부위이자 연습하기 어려운 부위이다. 어떤 사람들은 매일 수백 개의 윗몸 일으키기를 하는데, 효과는 분명하지 않다. 복근에 두꺼운 지방이 덮여 있어 운동 방법이 잘못되면 지방 아래 근육만 연습할 뿐 지방은 충분히 타지 못하기 때문이다.
빈도: 복근은 다른 근육군과는 달리 자주 자극해야 하며 일주일에 최소 4 회, 한 번에 약 15 분 정도 연습해야 한다. 많은 사람들이 한 번에 수백 개의 윗몸 일으키기를 하는데, 나는 너에게 가장 효과적인 연습 세 개를 골라서 세 팀만 하고, 한 그룹당 2 ~ 25 회, 모두 기진맥진할 것을 건의한다. 각 노래 그룹마다 간격이 짧아야 하며 1 분을 초과할 수 없다.
참고 자료: 복근 연습 팁-바이두 백과 복근-바이두 백과