회전 프로그램은 Mad Dogg Athletics 가 허가한 최초의 실내 자전거 프로그램으로 Schwinn 자전거에서 가르쳤다. 출시 이후' 스튜디오 자전거' 와 카이저 회사의' 힘 발걸음' 을 포함한 여러 경쟁 프로젝트와 자전거 제조사들이 등장했다. 회전 프로그램은 현재 자전거 제조업체인 Star Trac 과 협력하고 있으며, Schwinn 실내 자전거는 어떤 브랜드의 자전거에서도 가르칠 수 있는 독립적인 프로그램이다. 비록 Schwinn Fitness 는 Nautilus 의 한 부서이지만, 몇 가지 실내 자전거를 계속 생산할 수 있다. "운동자전거" 는 등록명이기 때문에, 많은 헬스기구들은 더 이상 그들의 프로젝트를 부르지 않고 실내 자전거 수업이라고 부른다.
전형적인 학급은 반 앞에 있는 한 교사에게 포함되어 있는데, 그는 참가자들을 다양한 종류의 자전거 운동에 이끌었다. 이러한 경로는 등산, 단거리 달리기, 간헐 훈련 등 실제 자전거 타기에서 발생하는 지형과 상황을 시뮬레이션하기 위한 것입니다. 분명히 내리막 활주가 가장 쉽게 시뮬레이션된다. 감독은 음악과 열정적인 과외로 학생들이 더 열심히 공부하도록 격려했다. 대부분의 코치들은 내가 소위 간헐 승마라고 부르는 것을 인도할 것이다. 이것은 학생들이 스퍼트, 달리기, 등반, 점프를 모두 같은 승마에서 할 것이지만, 연습할 명확한 패턴은 없다.
반의 모든 사람은 자신의 교과 과정 목표를 선택할 수 있다. 어떤 참가자들은 적당한 유산소 강도 수준을 유지하기로 선택하지만, 다른 사람들은 무산소 활동 중에 심박수를 높인다. 좋은 유산소 운동 (40 분 안에 400-60 칼로리를 태우는 것) 외에도 회전은 하체 근육을 증강시키는 데 도움이 된다. 그것은 대퇴사두근과 다리 힘줄을 조절하면서 등과 엉덩이를 동시에 단련한다. 강도가 갈수록 커지는 학급에서는 중간 수준을 유지하기가 어렵다. 운동 방법이 정확하지 않으면 다칠 수 있다. 아랫등과 무릎 문제가 가장 흔하다. 부상을 피하기 위해서는 좌석 위치가 참가자의 키에 적합한지 확인하는 것이 중요하다. 좌석은 다리가 완전히 뻗고 발이 디딤판에 놓이도록 한 높이로 설정해야 한다. 핸들 높이는 편안함을 위해 조정할 수 있습니다. 경험이 부족한 기수는 아랫부분의 불편함을 줄이기 위해 그것들을 더 높게 설정하기를 원할 것이다.
수업시간에 보통 전용 고정자전거를 사용한다. 고정판의 난이도, 특수한 모양의 핸들, 다양한 자전거 타는 사람을 수용할 수 있는 매커니즘이 특징이다. 많은 사람들은 실제 자전거를 탈 때 관성과 모멘트의 영향을 시뮬레이션하는 무거운 플라이휠을 가지고 있습니다. 페달에는 운동 자전거의 발가락 클립이 장착되어 있어 한 발은 위로 당기고 다른 한 발은 아래로 밀릴 수 있습니다. 미끄럼 방지 자전거 신발을 위한 클램프 소켓도 있을 수 있습니다. 교실에 사용되는 고정 자전거는 일반적으로 특정 모델의 전자 기능을 가지고 있지 않다.
피트니스 프로그램의 난이도를 조절하는 세 가지 방법이 있습니다.
1. 페달에 연결된 플라이휠의 저항을 변경함으로써. 저항은 자전거 타는 사람이 조작하는 손잡이, 휠 또는 레버에 의해 제어되며, 플라이휠 브레이크 (일반적인 자전거 브레이크, 마찰 휠, 자기 소용돌이 브레이크, 점탄성 유체 브레이크 또는 플라이휠 주위로 작동하는 테이프) 가 조여집니다. 대부분의 자전거에서는 브레이크가 완전히 풀릴 수 있습니다 (플라이휠의 관성을 제외하고는 페달에 대한 저항이 없음). 너무 꽉 조여 자전거 타는 사람이 페달을 움직일 수 없습니다. 일반적으로 코치가 요구하는 저항 하에서 자전거를 탈 수 없는 사람들은 편안함을 느끼지만 도전적인 수준으로 타도록 격려를 받는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 도전명언)
리듬을 변경함으로써 (페달이 회전하는 속도). 저항력이 높을 때 천천히 밟는 것이 저항력이 낮을 때보다 빨리 밟는 것보다 더 많은 에너지를 소비한다.
3. 다양한 자세로 앉거나 서 있습니다.
* 앞으로, 손은 손잡이 앞에 놓고, 손은 기수의 몸 양쪽에 평행하며, 안장을 떠날 때만 사용한다
* 중간에 자전거 타는 사람의 몸을 가로지르는 12- 14 "부분에 손을 올려놓습니다
* 후면, 손잡이의 중간 부분에 손을 얹습니다.
각 자세가 근육에 작용하는 방식은 약간 다르다. 페달을 밟을 때 올바른 서 있는 방식은 몸이 더 똑바로 서 있어야 하고, 다리 뒤쪽이 안장점을 만지거나 둘러싸고, 질량 중심이 크랭크 바로 위에 있어야 합니다. 신체 무게의 무게 중심이나 압력은 절대 핸들에 올려서는 안 된다.
실내 자전거 운동에 사용되는 세 가지 자세는 각각 신체의 다른 부위에 작용하는데, 이는 누군가가 자세를 바꾸는지, 코치가 학생에게 자세를 바꾸라고 말할 수 있는지에 따라 달라진다. 위치 1 은 기수가 차좌에 앉아 있고 손잡이의 중심에 손을 얹을 때이다. 위치 2 는 기수가 일어섰지만, 여전히 다리 사이의 안장을 느낄 수 있었고, 그들의 손은 핸들에 가볍게 올려놓았다. 왜냐하면 그들은 단지 그곳에서 균형을 잡았기 때문이다. 세 번째 자세는 다시 등반하는 데 사용되고, 몸은 핸들에 뻗어 있다. 항상 손잡이를 가볍게 두는 것이 중요합니다. 왜냐하면 사람들이 균형을 유지하고 위치를 바꿀 때 그에 따라 저항을 조정하는 데 사용되기 때문입니다. 그렇지 않으면 사람의 발이 디딤판에 끼일 수 있습니다.
대부분의 실내 자전거 수업에는 음악 지도가 있다. 기수는 그들의 페달을 음악의 리듬과 동기화하여 외부 자극을 제공하여 특정 리듬을 장려할 수 있다. 일반적으로 강사가 선택한 음악은 댄스곡이나 댄스 박자 (예: 4/4 박자) 로 설정된 록 음악이지만 반드시 그런 것은 아니다. 이것은 참가자들이 더 열심히 일하도록 동기를 부여하는 데 도움이 된다. 코치도 단거리 달리기, 등반, 점프를 위해 특정 노래를 선택할 수 있다. 음악은 리듬의 힌트를 제공하지만 기수가 리듬을 느낄 수 있도록 리듬이 박자의 배수일 필요는 없다. 따라서 음악은 기수가 박자에 맞는 리듬뿐만 아니라 일정한 리듬을 유지하는 데 도움이 된다.
수업시간에 탈 때 물을 많이 가져오는 것이 좋습니다. 실내에서 자전거를 타는 것은 매우 활기차서 땀을 많이 흘릴 수 있기 때문에 탈수에 가까운 사람은 한 시간 동안의 고된 승마가 끝날 때 탈수하기 쉽다. 분당 1 온스 (30 밀리리터) 를 소비하는 물은 권장 및 가장 안전한 수화율이지만 체중에 따라 달라질 수 있습니다.
플라이휠 저항 제어는 브레이크 플라이휠에도 사용됩니다. 빠른 페달에서 느린 페달로 변경할 때 플라이휠 브레이크는 각운동량의 힘이 사람의 무릎과 다리에 적용되도록 하는 대신 플라이휠을 늦추는 데 사용할 수 있습니다.