무술 고수를 위한 훈련 계획입니다. 푸셔가 아닙니다. 하지만 도움이 되셨으면 좋겠습니다
(
TIPS Yue Song의 체력 훈련
아침 달리기: 매일 약 5km. 아침 달리기는 몸의 구토와 흡수에 좋습니다 New.
1 손가락 근력 운동: 한쪽 팔에 푸쉬업 6회, 양손에 손가락 2개씩, 양손에 5그룹
주로 근력 강화 엄지와 검지의 압력 저항과 폭발력이 향상되므로 한 팔과 한 손도 신체의 균형과 조절력을 향상시킬 수 있습니다. 훈련 후에는 뜨거운 수건을 사용하여 손가락에 대야합니다. 훈련 후에는 손가락이 매우 약해집니다. 가열하면 손가락의 뼈와 관절이 부드러워지고 혈액 순환이 증가하여 충분한 휴식과 회복이 가능합니다. 손목 앞으로 및 뒤로 팔굽혀펴기, 7개 그룹을 완료하고 이 훈련을 10분 이내에 완료하세요. 이는 스트레이트 복싱 개발에 매우 도움이 됩니다.
3 팔 근력 훈련: 벤치 프레스 50kg. 조당 40회, 10조를 완료하고 15분 이내에 완료한 뒤, 최대 폭발력으로 샌드백을 400회 실시한다. 머리와 발은 아래쪽 세 지점에 닿아 아치형 브릿지 형태로 앞뒤로 움직입니다) 3그룹, 1분씩 진행 >
머리, 목, 몸통의 연결을 강화하고 목의 근력을 강화하며, 머리와 목의 혈액순환 촉진
5 복부 훈련: 10kg 덤벨을 목에 대고 윗몸일으키기 훈련, 그룹당 20회 반복, 5그룹 완료
6 다리 훈련: 100kg 퀵 스쿼트, 그룹당 25회 반복, 10개 그룹 완료, 20분 안에 완료 후 왼쪽, 오른쪽 채찍 다리의 최대 폭발력으로 채찍질 300개 다리를 샌드백으로 발달시켜 근육 경직을 예방합니다.
7 다리 제어 훈련: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 각각 2분간 2세트씩 실시하는 이 훈련은 허리, 다리, 엉덩이, 엉덩이를 동시에 강화할 수 있습니다. 훈련 : 태국 복서와 20분 동안 실전 모의 훈련(주로 팔꿈치와 무릎의 공격 및 수비 기술 훈련, 팔꿈치와 무릎의 치명타 강화 훈련)
복서와 함께 20분간 실전 모의 훈련(주로 훈련) 콤비네이션 펀치의 일관성, 부드러운 힘 발휘 및 상체 회피 보호) 레슬링 선수와 함께 30분 동안 레슬링 연습을 합니다(주로 무게 중심 조절 훈련, 허리 힘 및 사지의 전반적인 힘 개발). p>주 1회 추가 고강도 신체 훈련:
1 슬로프 훈련: 200m 긴 경사, 60° 경사, 오르막 질주(10그룹), 내리막 질주(10그룹)
슬로프 등반은 다리의 폭발적인 힘, 협응력, 신체 균형을 훈련할 수 있습니다.
2 로프 등반 훈련: 양손으로 로프를 잡고, 팔을 사용하여 몸을 발리슛하고, 발을 사용하여 몸의 다른 부분이 로프에 닿아서는 안 됩니다. 30초 안에 20미터 높이를 오르세요(5그룹).
이 운동은 몸의 전반적인 힘을 강화할 수 있으며, 다음 활동에도 매우 도움이 됩니다. 손목과 팔뚝 강화.
3 나무 개구리 점프 방지 느린 걷기 훈련: 그룹당 1000미터 훈련 중에는 목을 부드러운 패드로 보호해야 합니다. 그렇지 않으면 장기간 훈련하면 목이 압박됩니다. 목 신경.
4. 계단 오르기 훈련: 30층 건물에서 조깅 7그룹, 달리기 3그룹. (***10개 그룹) 다리 근지구력 및 폭발력을 길러줍니다