1. 복부를 비틀다
두 다리를 한데 모아 바닥에 눕히고, 몸을 앞으로 쭉 펴고, 팔을 구부리고, 두 손을 머리 뒤로 얹는다. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎으로 적절히 구부리고 무릎으로 위로 구부려 왼쪽 다리를 들어 종아리와 허벅지, 허벅지가 각각 지면에 수직이 되도록 합니다. 다리를 들어 올리면서 오른쪽 상체를 왼쪽 앞으로 들어 오른쪽 어깨가 지면에서 멀어지도록 하고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 최대한 가깝게 하고 복부는 압력을 받는다. 변변을 바꾼 후 다시 한 번 동작을 하다.
윗몸 일으키기
무릎을 모아 바닥에 평평하게 눕히고, 등을 바닥에 충분히 펴고, 팔꿈치를 구부리고, 두 손을 머리 위에 얹고, 견갑골이 뒤로 기울어져 팔을 바닥에 최대한 기대게 한다. 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주어 상반신을 들어 올립니다. 들어 올리면 턱이 접히고 팔이 약간 앞으로 스윙하여 팔꿈치가 무릎에 닿고 두 발이 바닥에 닿도록 합니다. 그리고 천천히 누워서 자세를 회복하고 몇 번 왔다 갔다 한다.
어깨를 들어 올리다
마찬가지로 윗몸 일으키기를 준비하는 자세로 눕고, 두 무릎을 합치고, 두 다리는 90 도 정도 되고, 두 손을 머리 위에 올려놓고, 숨을 내쉬면 어깨가 땅에 떨어져 턱이 접히지만 상체는 너무 많이 들지 말고, 할 필요가 없다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 하등, 엉덩이 등 등, 두 발을 땅에 떨어뜨려 두십시오. 상복부의 근육을 이용하여 승진 동작을 완성하다.
무릎을 들다
바닥에 누워서 무릎을 모으고, 왼팔을 구부리고, 왼손이 뒤통수를 받치고, 오른팔을 곧게 펴고, 오른쪽 어깨를 오른손으로 앞으로 뻗고 복압하는 두 가지 힘이 땅에서 잡아당기고, 오른손이 왼쪽 무릎 바깥쪽을 만지고, 팔을 곧게 펴고, 오른쪽 복부를 특별히 압축하여 복내, 복외사근의 근력을 강화할 수 있다.
지면을 펴다
두 팔을 구부리고, 두 손으로 주먹을 쥐고, 작은 팔로 지면을 90 도 지탱하고, 두 다리를 뒤로 쭉 펴고, 두 발을 바닥에 받치고, 주먹과 살짝 갈라진다. 몸을 가라앉히지 말고 자세는 지면과 평행하지만 엉덩이를 올리지 않도록 주의하세요. 유지 1 분은 복직근과 복횡근을 증강시킬 수 있다.
옆으로 뻗다
온몸을 바닥에 눕힌 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손으로 주먹을 쥐고 팔뚝을 앞으로 곧게 펴서 오른쪽이 지면에서 떨어져 두 발이 함께 모이도록 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 오른발 외부와 팔뚝으로 몸을 지탱하고 온몸을 65,438+0 분 정도 곧게 펴 세 번 정도 하면 상하복근과 사복근을 증강시킬 수 있다.
윗몸 일으키기, 무릎 돌리기
무릎을 꿇고 누워 허벅지 안쪽부터 무릎과 발바닥 안쪽이 서로 가까워진다. 손을 머리 위에 올려놓고 팔꿈치를 최대한 펴세요. 복부의 힘으로 어깨를 들어 올리고 등, 엉덩이 등 등, 엉덩이를 바닥에 바짝 붙이고, 무릎은 왼쪽에서 오른쪽으로 앞뒤로 흔들린다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 복부명언) 너의 다리의 무게는 복내사근과 복외사근에 부하를 가한다.
8. 무릎을 꿇고 다리를 들어 올립니다
땅바닥에 누워 두 팔을 곧게 펴고 옆에 손바닥을 땅에 대고 무릎을 모으고, 땅을 떠나 다리와 허벅지, 허벅지와 상반신이 90 도가 된다. 그런 다음 골반이 롤업되고 허벅지가 복부로 접혀 지면과 거의 평행하며 종아리가 위로 흔들리고 엉덩이와 아랫등도 지면에서 떨어집니다.
9. 다리를 들어 올리고 무릎을 돌려라
누워서 무릎을 꿇고 다리를 들어 종아리와 허벅지를 90 도, 두 팔을 상체 양쪽에 받쳐줍니다. 합친 무릎은 왼쪽으로 상체를 돌리고 허벅지는 상체에 가까이 다가와 엉덩이와 허리를 들어 올리면서 얼굴을 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 90 도 다리를 들어 올리면 무릎이 오른쪽 상체로 비틀어지고 얼굴이 오른쪽으로 향한다. 이렇게 여러 번 반복하여 복근의 균형을 단련하다.