체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 신체의 모든 부위가 날씬해집니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이러한 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다는 것을 알게 되어 꾸준히 하고 싶어하지 않기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 얕은 물에서 걷거나 더 깊은 물에서 구명조끼를 착용할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지 운동에 큰 도움이 될 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아가는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후에 운동하는 것이 좋습니다.
허벅지 토닝을 위한 부분 운동
스트레칭은 허벅지 토닝에 가장 효과적인 방법입니다: 양쪽 엉덩이를 숙인 상태에서 한쪽 다리는 쪼그려 앉은 자세로 구부리고, 다른 쪽 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗거나 같은 자세에서 다른 다리는 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗어줍니다. 각 다리에 이 운동을 3세트(각 10회씩) 반복합니다. 이 운동은 몸이 서 있는 상태에서도 할 수 있습니다. 양쪽 다리에 서서 몸을 똑바로 유지합니다. 다른 쪽 다리는 허벅지가 최대한 곧게 펴지고 지면과 평행이 되도록 옆으로 뒤로 뻗습니다. 다리 스트레칭은 옆으로도 할 수 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 위로 들어 올려 다리가 몸과 45도 각도가 될 때까지 합니다. 그런 다음 허벅지를 테이블이나 의자에 45도 각도로 받칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 허벅지에 가까워지도록 바닥에 가깝게 들어 올립니다. 이 운동은 이전처럼 허벅지 바깥쪽 근육만 강화하는 것이 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화하여 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 시도해 볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 15cm 정도 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
현명한 식단에주의하세요
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 그러나 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
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1분 허벅지 슬리밍 운동
마른 허벅지 만들기
몸의 양옆에 손을 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 세 번 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 약간 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하여 발을 교환합니다. 처음에는 1초에 10회 정도 하다가 익숙해지면 속도를 높입니다.
가느다란 허벅지 내부 및 외부 측정
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음에는 1초에 5번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
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2. 다리 슬리밍 :
침대 다리 리셋
1, 종아리 사이에 베개를 놓고 침대 가장자리에 앉아 상체와 하체, 종아리를 90도 각도로 세웁니다. 종아리를 천천히 들어 올리고 약 3초간 이 자세를 유지한 후 내리고 이 동작을 10~15회 반복합니다.
2. 침대에 누워 다리를 곧게 펴세요. 한쪽 다리가 움직이면 다른 쪽 다리도 곧게 펴줍니다. 종아리가 피곤할 때까지 이 동작을 20~30회 반복합니다.
3. 등을 대고 평평하게 누워 양손을 허리 뒤에 두고 다리를 위로 올린 다음 발을 공중에 띄운 채 30분 정도 쉬세요!
4. 등을 대고 누워서 천장을 똑바로보고 무릎을 구부리지 말고 다리를 모으고 가슴에 가깝게 한 다음 들어 올리고 다시 닫고이 동작을 15 번 반복합니다. 이 지속성, 다리의 군살은 무의식적으로 사라질 것입니다.
지하철 다리 축소 방법
지하철에 앉아있는 시간은 5분 미만, 30분 이상이므로 이 시간을 이용하여 운동을 하세요.
양쪽 발의 발목을 8초간 번갈아 가며 누르고 각 발마다 이 동작을 세 번씩 반복합니다. 다리를 벌리고 무릎을 모은 상태에서 8초 동안 서로를 세게 누른 다음 내릴 때까지 반복합니다.
사무실 다리 줄이기 방법
복사나 팩스를 복사하기 위해 복사기 앞에 갈 때는 먼저 발을 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 반대쪽 발의 발가락으로 몸 전체를 지탱하고 천천히 내려놓는 동작을 양쪽 발에 대해 10회씩 반복합니다. 한 번에 한 걸음씩 계단을 오르는 데 익숙하다면 한 번에 두 걸음씩 큰 걸음으로 체중을 앞다리로 옮기는 것이 좋습니다.
음식 다리 줄이기
왜 코끼리 다리가 생겼나요? 그 이유 중 하나는 아무리 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 "음식에 굶주려서" 몸의 지방이 계속 증가하기 때문일 수 있습니다. 따라서 아름다운 다리를 갖고 싶다면 "먹고 마시는 것을 선택"해야 합니다. 야채와 단백질 식품을 더 많이 섭취하면 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 모든 신체 부위의 체중이 감소합니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이러한 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다는 것을 알게 되어 꾸준히 하고 싶어하지 않기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 수영할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지 운동에 큰 도움이 될 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아가는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후가 좋습니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 해볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 약 15cm 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 이점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
현명한 식단에주의하십시오
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 그러나 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
다리 마사지
1. 의자에 앉아 한쪽 발을 직각으로 들어 올린 후 주먹으로 종아리를 약 5분간 두드려줍니다.
2. 그림과 같이 한 발은 곧게 펴고 다른 한 발은 약간 구부린 상태에서 양쪽 손바닥으로 발과 눈부터 지그재그 방향으로 마사지합니다. 각 발에 5분씩 이 동작을 반복합니다.
훌라후프!
연습하는 동안 TV를 시청하세요. 두려워하지 마세요. 연습을 더 하면 얼마나 좋은지 알게 될 겁니다.
처음 구입했을 때는 허리가 가늘어서 돌릴 수 없을 거라고 생각했어요. 두 번도 돌리지 못하고 떨어졌어요. 그 당시에는 초보자는 여전히 가볍게 시작하고 천천히 숙련 된 다음 초점을 구입하기 때문에 가장 가벼운 것을 구입했습니다.
이 무게가 조금씩 추가되기 때문에 허리가 견딜 수 있습니다. 이제 3kg을 연습합니다!
그런 다음 걸을 수 있으면 걸어보세요. 뛰기 싫으면 대신 걷거나 계단을 오르면 되니까, 제가 했던 동작이 효과가 없으니까요. 당시 저는 자신감이 없었습니다.
사실, 체중을 줄이면 배가 고프지 않아야 합니다. 우리가 말을 유난히 잘하는 것처럼 배고프면 먹어야 하기 때문입니다. 배가 고프면 모든 사람에게 끔찍하고 흡수하기 쉽습니다.
저는 기본적으로 정오에 일어나죠. 일어나면 물 한 잔을 마시고 양치질과 세안을 한 다음 꿀 한 잔을 마셔요. 밥은 일주일에 두 번 먹어요. 요일을 정하지 않기 때문에 먹고 싶을 때 언제든지 먹을 수 있어요. 하나는 영양 보충제입니다.
두 번째는 해결책입니다. 매일 밥을 먹어도 괜찮다고 하셨는데요. 점심 식사 후 달걀을 먹는 것이 좋습니다. 이 음식은 전혀 배를 채우지 않기 때문에 배를 채우지 않으면 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 달걀 한 개로는 충분하지 않고 두 개, 그다음 사과 한 개면 충분합니다. 그리고 마지막으로 물 한 잔.
저녁에는 식사 전에 물 세 잔을 마십니다. 사실 물을 마실 때 구기자 열매, 계피 등을 넣는 이유는 결국 끓는 물을 삼킬 수 없기 때문입니다. 혼합 음료, 화이트 워터 음료, 구기자 음료입니다. 그리고 옥수수를 먹으면 거친 곡물이므로 괜찮습니다. 그런 다음 과일. 야채, 숙주나물, 차나무, 시금치도 좀 드세요.
다른 할 일이 없으면 사과나 다른 과일을 먹습니다. 공복은 절대 금물입니다. 배가 비어 있으면 배가 고프다는 뜻입니다. 배가 고프면 오래 버티지 못합니다.
제가 옹호하는 것은 점심에는 가급적 기름 없이 더 많이 먹고 쓴 차를 마시거나 완하제를 복용할 수 있다는 것입니다. 물론 고기도 먹을 수 있습니다. 다이어트는 굶는 것이 아니라는 것을 기억하세요. 그 당시 나는 3 일 동안 굶주 렸고, 즉 과일과 채소를 조금 먹었고 체중이 줄었습니다. 하지만 넷째 날 사무실에서 기절했을 때 동료가 물을 마실 물을 주었는데 배고플 때 물로 자살하기 때문에 삼킬 수 없었습니다. 그러다 바로 음식이 떠올랐고 한꺼번에 먹어치웠어요. 실패는 지속하지 못하는 것이 아니라 올바른 방법으로 하지 못하는 것이죠.
그런 다음에도 다이어트 책을 사서 인터넷에서 다이어트에 대한 팁을 읽었는데, 지금은 그런 사람들이 돈을 벌려고 어떤 행동이나 방법을 시도해보지도 않고 사람들에게 가르치려고 해요. 게으른 우리들은 그들의 동작을 하나씩 배울 때 성 가실뿐만 아니라 자신감도 떨어집니다.
당신이 뚱뚱하든 아니든 상관없으니 마음가짐을 고쳐야 하고, 그걸 가지고 놀리는 사람들은 그런 말을 마음에 새기지 마세요.
이 규칙과 조언을 기억하면 12 시간 안에 허리 둘레에서 3cm 이상을 빠르게 잃을 수 있습니다....
1, 물을 더 많이 마시고
탄산음료는 줄이세요. 탄산음료와 설탕 함량이 높은 음료는 배가 풍선처럼 부풀어 오르게 합니다.
2. 감자튀김을 너무 자주 먹지 마세요. 소금은 특히 생리 기간 전에 수분을 보유합니다. 스트레스와 통조림 식품도 나트륨 함량이 높습니다.
턱에 휴식을 주고 항상 껌을 씹지 마세요. 껌을 씹으면 공기를 너무 많이 삼키게 되어 배가 부풀어 오르게 됩니다.
4. 배변이 잘 안 되는 것 같으면 커피를 더 많이 마십니다. 커피 한두 잔은 대변을 통과시키는 데 도움이 됩니다.
5. 보정 속옷. 코르셋 속옷, 하이웨이스트 코르셋 또는 배꼽 밴드는 사람을 1인치 이상 더 얇아 보이게 합니다. 란제리는 코르셋 효과가 뛰어나지만, 꽉 끼는 속옷은 과도한 지방을 강조할 수 있으므로 꽉 끼는 속옷은 피하세요.
6. 지금 자신에게 가장 잘 맞는 옷을 선택하세요. 사이즈에 상관없이 옷의 라벨을 보는 사람은 아무도 없지만, 옷이 너무 꽉 끼면 배가 노출될 수 있습니다. 따라서 신체의 가장 좋은 부분을 보여줘서 사람들의 관심을 끌고 뚱뚱한 배에서 시선을 떼세요. 팔이 잘 보이나요? 그렇다면 민소매 드레스를 입으세요. 다리가 대칭인가요? 그렇다면 미니 드레스를 입으세요. 어깨가 매력적인가요? 그렇다면 얇은 홀터나 홀터가 없는 상의를 입으세요.
8. 배가 강조되지 않는 소재를 선택하세요. 실크, 레이온, 니트, 표면이 거친 점퍼는 일반적으로 배를 평평하게 보이게 하는 데 효과적입니다.
복부 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 :식사 후 30분 동안 앉아있지 말고 식사 후에는 음식을 먹지 않는 것이 절대적으로 효과적입니다.
★허리를 돌리는 4 단계 동작 :
등을 대고 평평하게 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 손가락을 귀에 대고 앉은 후 상체를 왼쪽으로 돌린 다음 (이때 숨을 내쉬고 어깨를 이완) 다시 앞쪽으로 돌려 천천히 눕습니다. 동작의 오른쪽은 동일하며 각각 10회 반복합니다.
★무릎을 구부린 채로 누우기:
손은 옆구리에 대고 무릎은 90도로 편 상태에서 등을 평평하게 눕습니다. 숨을 내쉬며 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 당겼다가 다시 돌아와서 오른쪽 어깨 쪽으로 당깁니다. 10회 반복합니다.
★사이드 벤드 무릎:
손을 옆구리에 대고 무릎을 90도로 편 상태에서 등을 대고 평평하게 눕습니다. 발에 힘을 주어 옆구리 오른쪽을 바닥에서 15cm 떨어질 때까지 누르고 숨을 내쉬고 돌아와서 다시 숨을 들이마시고 왼쪽으로 누릅니다. 양쪽 모두 10회씩 반복합니다.
사과 우유 슬리밍 복부 방법
한 번에 이틀만 하고, 셋째 또는 넷째 날은 정상 식단으로 돌아간 다음 이틀을 시작합니다. 일반적으로 첫 번째 주기는 복부 슬리밍의 명백한 효과를 볼 수 있습니다. 두세주기를 반복하면 효과가 더 안정적이지만 인내심을 갖고 음식을 삼가야합니다!
첫날 :사과 1kg (5 ~ 6 개, 7 개 이하). 이 날에는 하루 종일 사과 만 먹을 수 있고 물도, 요구르트도, 아무것도 먹을 수 없습니다. 사과를 먹을 때는 사과를 씻은 다음 조금씩 먹습니다.
다음날: 요구르트 또는 탈지유 1000ml를 6등분하여 한 번에 하나씩 섭취합니다. 하루 종일 우유만 마시고 다른 음식은 먹지 않습니다. 목이 마르면 물 대신 우유를 마십니다.
이상적인 체중에 도달하면 다시 이 과정을 반복할 수 있습니다. 중간에 물을 마실 수 없으며 사과와 우유를 함께 먹을 수 없습니다. 효과를 보려면 따로 따로 먹어야 합니다. 체중 감량 과정에서 물을 섭취하면 체내 수분이 아닌 섭취 한 물을 먼저 소비해야하기 때문에 물을 마실 수 없습니다. 물을 마시지 않고 사과를 먹으면 기본적으로 체내 수분이 감소합니다. 당일에 우유를 마시면 수분이 거의 지방으로 전환될 정도로 줄어듭니다.
권장:휴일 전 경고에 따른 하루의 과일 슬리밍 레시피, 뚱뚱하고 얇은 레시피 목록에서.
키 팁 : 우유의 날은 매우 중요하며 물을 마실 수 없습니다. 몇 번 더 순환하면 체중이 줄어들고 체지방이 실제로 감소 할 것입니다. 이 방법은 주말에 클렌징과 체중 감량을위한 좋은 방법으로 구현할 수있는 것이 좋습니다. 적합한 사람: 장과 위가 건강한 약간 비만인 사람.
10분간의 짧은 전신 운동으로 당장 살이 빠지지는 않지만, 몸이 팽팽해지고 운동으로 인한 펩타이드의 빠른 흐름으로 기분이 좋아질 것입니다. 이 세트는 전신 운동과 기분을 좋게 하기 위해 5가지 동작을 계속해서 반복하는 동작으로 구성되어 있습니다. 전체 세트를 4회 연속으로 수행하세요.
1. 발을 평평하게 벌리고 서서 손을 위로 쭉 뻗은 다음 손바닥이 바닥에 평평해질 때까지 천천히 아래로 구부립니다.
2. 양손을 바닥에 대고 런지 자세를 취한 후 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 취하고, 몸통이 일직선이 되도록 엉덩이를 잡고 런지 동작을 5회 반복합니다(다리를 바꾸지 말고 반대쪽 다리도 같은 동작을 5회 반복).
3. 푸시업 런지 후 앞다리를 뒤로 뻗고 푸시업 자세를 바꾼 후 푸시업을 5회 반복합니다.
4. 엉덩이 어깨 자세로 팔굽혀펴기를 잘 한 후 복부가 바닥에 거의 닿을 때까지 엉덩이에 힘을 빼고 가슴을 앞으로 들어 올리고 손을 바닥에 대고 1분간 팔을 똑바로 유지합니다.
5. 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 이제 엉덩이를 천장 쪽으로 밀고 팔을 곧게 유지한 채 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 내립니다. (종아리 근육이 떨리는 것을 느낄 것입니다.) 이 동작을 20회 연속으로 반복합니다. 팔과 다리를 함께 움직여 마무리합니다. 부드럽게 일어선 자세로 들어 올린 후 즉시 첫 번째 섹션의 초기 자세로 돌아가 세트를 다시 시작합니다.
1. 완전 수분 다이어트
이 레시피는 매우 간단하여 물만 섭취할 수 있습니다. 탈지 우유 또는 가벼운 닭고기 육수 (닭 껍질은 제거해야 함) 조미료 없음, 제한 없음. 이 방법은 장을 정화합니다. 몸을 강화합니다. 시간 제한은 일주일입니다.
2. 사과, 자몽, 탈지유 다이어트 매일 무제한 탈지유와 사과, 자몽을 섭취하지만 무 지방 다이어트는 피부에 좋지 않습니다. 이 방법을 너무 오래 지속하지 마세요.
3. 무설탕 식단
가능 식품:
육류에는 지방이 많든 적든 상관없이 소고기, 양고기, 닭고기, 오리, 돼지, 비둘기, 칠면조가 포함됩니다.
모든 종류의 계란, 생선, 새우는 허용됩니다(조개류와 달팽이는 허용되지 않습니다).
우유에는 크림, 치즈, 버터 및 기타 오일(우유 제외)이 포함됩니다.
음료: 물, 모든 종류의 수프 무제한. 차, 무가당 청량음료. 레몬 주스(오렌지 주스 제외) 설탕이 들어 있지 않은 커피.
과일 및 채소:죽순, 콩나물, 케일, 양배추, 버섯, 고추, 양파, 시금치.
토핑:설탕을 제외한 모든 것.
비소비 식품: 설탕이나 전분 함량이 높은 것은 모두 금지입니다.
생리학적 체중 감량 3부작
한 달 중 특정 시기가 되면 기분이 나른해지고 음식 섭취량이 급격히 증가하지 않으셨나요? 바로 체내 에스트로겐 때문입니다. 에스트로겐 생산은 여성의 기분에 항상 영향을 미칠 뿐만 아니라 운동과 피트니스의 효과에도 상당한 영향을 미칩니다.
단순히 말해, 건강하고 건강한 상태에서는 체중 감량 프로그램이 성공할 가능성이 높으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 따라서 슬리밍 전문가들은 생리 주기의 네 가지 단계에 따라 에스트로겐 분비에 따라 피트니스 프로그램을 조정하면 체중 감량 과정을 효과적으로 가속화 할 수있을뿐만 아니라 신체가 호르몬을 정상적으로 생성하도록 훈련 할 수 있다고 제안합니다.
체중 감량 및 유지 기간
시간 계산: 65438 + 월경 시작 후 0~7일.
생리 증상: 월경이 시작되면 황체 형성 호르몬의 분비 감소로 인해 우울하고 좌절감을 느끼며 스트레스를 받고 종종 이유 없이 변덕스러워지고 화를 내기 시작합니다. 이 기간 동안 충분한 수면을 취하지 못하고 과로하면 눈 주위에 일시적인 색소 침착이 쉽게 생길 수 있으며, 생리 둘째 날이나 셋째 날에는 피부가 매우 예민해지고 저항력이 떨어집니다. 신체적 통증이 있을 수 있으며 종종 기분이 나빠지기도 합니다. 호르몬 생산 감소와 함께 피부가 비정상적으로 건조해지고 모공이 커질 수 있습니다. 이러한 변화는 보통 생리 시작 후 4일 또는 5일째에 자연적으로 사라집니다.
체중 감량 성공 지수:★★★★
빠른 체중 감량 프로그램:
■이 시기의 권장 운동 시간은 주당 3~5시간입니다.
■이 시기에는 무리한 다이어트나 격렬한 운동으로 체중 감량을 시도하지 말고 '몸매 가꾸기'에 집중하세요. 생리 초기에는 신체를 강화하기에 좋은 시기이며, 과도한 다이어트는 탈수증을 유발할 수 있지만 지방을 감량하지는 못합니다.
■간단한 태극권이나 바디시타와 같은 부드러운 손동작을 선택합니다.
■무기를 사용하지 않는 운동을 하기 전에 여전히 짜증이 난다면 걷기, 조깅, 천천히 스케이트를 타는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 슬리밍 레시피 :
■체력이 약하더라도 과식해서는 안됩니다. 철분 함유 식품과 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 철분 흡수를 개선할 수 있습니다.
■고추, 양파, 마늘, 후추, 생강, 계피, 바비큐 튀김과 같은 알코올과 매운 자극적인 음식은 금지해야 합니다.
■모든 종류의 차가운 음료, 차가운 요리, 생과일 등 차가운 음식은 피하세요.
■ 사우어크라우트, 자두, 자두, 레몬 등과 같이 신맛이 덜한 음식.
■ 몸과 얼굴에 약간의 부종이 있을 수 있으므로 짠 음식을 먹지 마십시오. 바나나, 동물 간과 같은 마그네슘과 비타민 B가 함유된 음식을 더 많이 섭취하여 신진대사를 개선합니다.
■ 몸의 수분 부족을 보충하기 위해 끓인 물을 충분히 마십니다.
미스 키 팁 :이 단계에서는 체중 감량 운동의 강도와 기간을 과도하게 사용하지 않아야하며 동시에 테니스, 스쿼시 및 기타 부적합한 스포츠와 같이 실수로 인해 감정적으로 동요 할 수있는 기술과 반응이 필요한 스포츠에 참여하는 것을 피하십시오.
최대 체중 감량 기간
시간 계산: 생리 후 7일~14일째.
생리적 증상:일반적으로 여성은 월경 14일째에 배란을 합니다. 최고치에 도달하면 에스트로겐 분비가 감소하기 시작하고 프로게스테론 분비가 증가하기 시작합니다. 에스트로겐과 안드로겐 분비가 왕성하면 체내 탄수화물, 지방, 단백질의 흡수와 소비가 촉진되므로 배란 전 일주일이 유산소 운동을 하기에 가장 좋은 시기입니다. 정서적, 육체적으로 활력을 느끼기에 가장 좋은 시기입니다. 운동과 도전을 좋아합니다.
체중 감량 성공 지수:★★★★★
체중 감량 가속화 프로그램:
■ 하루에 2시간 또는 격일로, 일주일에 7시간 이상 가능한 한 자주 운동을 계속하세요.
■ 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 개인 피트니스 트레이너에게 체중 감량 운동 계획 수립을 도와달라고 요청하여 생리적 주기를 이해하고 이 기간 동안 이상적인 운동 상태와 체중 감량 목표를 달성할 수 있도록 도와주는 것입니다.
■달리기, 수영, 자전거 타기는 특히 칼로리를 소모하기 쉬우며 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 좋은 선택입니다.
■예술 체조, 라틴 댄스, 발레 등 관심 있는 다양한 유산소 운동을 시도할 때입니다. 체력과 수용력이 최고 수준이기 때문에 운동을 하지 않는 것은 낭비입니다.
건강한 슬리밍 레시피 :
■이것은 살찌기 매우 쉬운 시기입니다. 섭취한 칼로리가 빨리 분해되지 않으면 지방으로 전환되어 체내에 남게 됩니다. 따라서 고칼로리, 고지방 음식의 섭취를 줄이도록 노력하세요.
■겨울 참외, 셀러리, 냉이 등 소화와 신진대사에 좋은 음식을 더 많이 섭취하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
■7일 동안 체중 증가 없이 충분한 영양소를 섭취할 수 있는 주간 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다. 단 7일이면 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.
체중 감량 기간
시간 계산: 생리 후 14~21일.
생리적인 증상:배란 후 1주일이 지나면 난자 호르몬의 역할이 강해지지만, 루테인 호르몬의 분비가 증가하여 피부 상태가 불안정해집니다. 이 시기에는 특별한 증상을 느끼지 못하지만 생리 전 주부터 문제가 생기기 시작합니다. 피지 분비가 증가하고 멜라닌이 활성화되어 여드름이 생길 수 있으며 기분이 기복이 심해지고 때로는 평온하고 때로는 불안해질 수 있습니다.
체중 감량 성공 지수:★★★★
빠른 체중 감량 계획:
■ 아직은 체중 감량에 유리한 시기입니다. 이전 단계만큼 효과가 분명하지 않을 수 있지만 여전히 좋은 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다. 이 시기에는 주당 6시간 이상의 운동을 유지하는 것이 좋습니다.
■런닝머신, 맨손 체조 및 일부 기계 운동은 이 기간 동안 칼로리 소모에 도움이 될 수 있으며, 테니스와 구기 종목이 가장 좋습니다.
■체육관에 갈 시간이 없다면 체중 감량 방법으로 줄넘기를 선택하여 아침과 저녁에 하루에 200 회 이상 점프하면 체중 감량 효과가 매우 분명합니다.
■ 휴식일을 최대한 활용하여 장거리 달리기 및 등산과 같은 장거리 유산소 운동을 위해 야외로 나가면 지방과 칼로리 소비가 우수합니다.
건강한 슬리밍 레시피 :
■철분과 단백질 섭취를 늘려 다음 생리 기간을 준비합니다.
■채소, 과일, 통곡물, 통밀가루, 현미, 귀리 등 고섬유질 식품을 충분히 섭취합니다. 고섬유질 식품을 충분히 섭취하면 에스트로겐의 배출을 촉진하고 혈중 마그네슘의 양을 늘릴 수 있습니다.
■ 호두, 캐슈넛과 같은 비타민 B가 풍부한 음식을 식사 사이에 섭취하면 월경을 조절하고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
미스 키 팁 :이 기간 동안 적절한 유산소 운동을 계속할 수 있지만 과로하여 근육 손상을 일으키지 않도록주의하십시오.
체중 감소가 느린 기간
시간 계산: 265438 + 생리 후 0~28일.
생리학적 증상:프로게스테론 분비는 3주차에 최고조에 달하고 4주차부터 감소하기 시작합니다. 20 ~ 24 일째에는 유산소 운동을 더 오래 할 수 있지만 24 ~ 28 일째부터는 운동 시간, 빈도 및 강도를 점차 줄여야합니다. 이때 감정이 더 복잡해지고 초기에는 여전히 에너지가 높지만 나중에는 쉽게 피곤해집니다. 체내 호르몬의 영향으로 여성의 신체에서 황체 형성 호르몬의 분비가 매우 활발하고 동시에 피하 지방이 활성화되고 신체적, 정신적 상태가 불안정하여 얼굴에 기름기와 여드름이 나타납니다. 이때 곧 초기 생리적 상태로 돌아갑니다.
체중 감량 성공 지수:★★★
가속 체중 감량 프로그램:
■이전 단계의 유산소 운동을 계속할 수 있으며 약간의 근력 운동도 필요합니다. 운동 시간은 일주일에 3시간 정도로 유지할 수 있습니다.
■수영과 같은 레크리에이션 및 경쟁 스포츠는 평온함을 느끼게 하고 월경 전 증후군을 완화할 수 있습니다.
■하루 30분 정도 요가를 하면 몸이 부드러워지고 평온함을 느낄 수 있습니다. 한편, 적절한 골반 스트레칭 자세는 혈액 순환을 개선하고 부종과 생리통을 줄일 수 있습니다.
■헬스장을 선호한다면 매일 최소 20분 이상 댄스 머신, 로잉 머신, 러닝머신에서 자신의 실력을 뽐내는 시간을 가져보세요.
건강한 슬리밍 레시피 :
■ 생리 전 주에는 단백질을 충분히 섭취하면서 가볍고 소화가 잘되며 영양가 있는 식단을 섭취합니다. 육류, 달걀, 두부, 콩 및 기타 고단백 식품을 더 많이 섭취하여 생리 중 손실된 영양소와 미네랄을 보충합니다.
■ 이 기간 동안 식욕이 증가할 수 있습니다. 이때는 일부러 다이어트를 할 필요가 없습니다. 다만 과자나 튀긴 음식은 피하고 자기 전에 야식을 먹지 않도록 주의하세요.
■녹색 잎채소와 과일을 더 많이 섭취하고 물을 더 많이 마셔 장을 깨끗하게 유지하고 골반 울혈을 줄이세요.
■이 단계의 후반부에는 대추야자, 국수, 보리죽과 같이 식욕을 돋우고 소화가 잘되는 음식을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
■ 체내의 소금과 수분 저장, 부종 및 두통을 증가시키지 않도록 짠 음식을 피하십시오. 월경 7 일 전에 저염식을 시작하는 것이 좋으며 위의 증상이 크게 완화됩니다.
침대에 누워 상반신을 평평하게 눕고 다리를 벽에 가깝게 15 분 동안 엉덩이와 다리를 얇게 할 수 있습니다. 상체를 평평하게 눕고 다리를 곧게 펴고 가슴까지 들어 올렸다가 구부린 다음 허리에 힘을 주어 날씬한 허리를 만들 수도 있습니다.
참조:
/b/3599033.html