운동 1 : 손에 고정 된 물체를 잡고 발목 관절에 모래 주머니 또는 기타 물체를 묶고 (무게는 자체 정의) 일정한 리듬으로 다리를 곧게 펴고 등 스윙 운동을 번갈아 가며 한 번에 8 박자 운동을 4 회합니다.
운동 2 : 옆으로 누워 손을 머리 아래에 놓고 다리를 곧게 펴고 들어 올리고 발가락을 내밀고 팔을 1-2 분 동안 가만히 유지 한 다음 반대쪽 다리를 180도 돌려 똑같이하고 각 다리마다 두 번 반복합니다.
운동 3: 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 고개를 들고 다리를 번갈아 가며 극한까지 흔들며 한 번에 8회씩 4회 반복합니다.
운동 4 :자세를 높이고 양손을 몸 양쪽에 대고 다리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리고 특정 리듬으로 엉덩이 리프트를합니다. 한 번에 8비트씩 4세트씩 2번 반복합니다.
운동 5 :무릎을 꿇은 자세, 손을 바닥에 대고 다리를 옆으로 구부리고 다리를 번갈아 가며 한 번에 8 비트 4 회를 수행합니다. (출처 : 체중 감량 및 피트니스)
체중 감량을위한 허리와 엉덩이 마사지
이것은 일련의 연속 기술, 허리와 엉덩이가 최상의 결과를 잃기 전의 허리 및 엉덩이입니다. 출산 후 이 운동을 하면 더 빨리 몸매를 되찾을 수 있습니다.
(1)다리를 차서 엉덩이를 모으기 : 등을 대고 누워 뒤꿈치를 세게 차면서 엉덩이를 들어 올린 다음 2 초 후에 긴장을 풀고 다리를 차서 엉덩이를 들어 올리고 긴장을 풀고 앞뒤로 20 번 반복합니다. 엉덩이의 피부를 수축시키고 엉덩이와 다리의 지방을 운동하는 효과가 있습니다.
(2) 하지 등 익스텐션: 엎드린 자세에서 하지를 교대로 최대로 들어올려 * * * 약 20~30회. 고기를 들어 올리고 지방을 운동할 수 있습니다.
(3) 엉덩이 잡기 : 엎드린 자세, 엄지와 집게 손가락, 중지는 반대쪽, 한 쪽은 동시에 엉덩이 지방 부분의 양쪽을 2 분 동안 잡습니다. 피하 조직 신진 대사를 가속화하고 지방을 용해시킬 수 있습니다.
(4) 엉덩이 문지르기 : 엎드린 자세에서 양손의 손바닥으로 엉덩이 양쪽을 2 분 동안 문지릅니다 (옷없이). 피부를 조이고 지방을 분산시킬 수 있습니다.
(5)허리 누르고 문지르기: 엎드린 자세에서 양손을 주먹을 쥐고 문지릅니다. 요추 양쪽의 연부 조직을 중수골 관절의 돌출 된 부분으로 누르고 반죽하여 피하 지방을 느슨하게합니다.
(6) 숨을 들어 허리를 모으십시오 : 서있는 자세로 서서 허리에 손을 대고 숨을들이 마시고 허리를 모으고 손을 안쪽으로 밀어 허리를 1-2 분 동안 밀어 넣습니다. 의도는 지방을 변형시키고 허리 조직을 운동하는 것입니다.
(7) 허리와 엉덩이 펀치 : 서있는 자세, 빈 주먹 모양으로 손을 꽉 쥐고 적절한 힘으로 허리와 엉덩이를 2 분 동안 두드리면 가속하여 변경할 수 있습니다. 이것은 일련의 지속적인 조작으로 허리와 엉덩이 체중 감량에 가장 좋은 효과입니다. 출산 후이 운동을하면 체형이 더 빨리 회복됩니다.
(8) 점프 운동 : 서있는 자세, 손 아래로, 가슴 당기기 허리, 제자리에서 1 분 동안 점프, 근육 그룹을 흔들고 지방의 분화를 흔들 수 있습니다.
최고의 엉덩이 운동 자세
한 발로 서서 발목을 잡습니다. 이 스트레칭 자세는 복근 운동의 효과를 어느 정도 상쇄하지 않으면서 엉덩이를 단련합니다.
운동 방법:
균형을 잡기 위해 오른쪽으로 의자나 벽에 기대어 서세요. 왼발을 들어 올리고 왼손으로 발목을 잡습니다. 몸의 균형을 유지하면서 왼쪽 엉덩이를 들어 올린 다음 무릎을 모아 30초간 유지합니다. 각 다리에 대해 두 번씩 반복합니다.
잘못된 엉덩이 운동:
엉덩이를 비틀는 것은 원칙이 없으며 신체에 무리를 주기 쉽습니다.
엉덩이 슬리밍 방법 :
엉덩이 지방은 항상 많은 여성 친구들에게 문제가되어 왔으며 이는 식단과 앉아있는 자세와 많은 관련이 있습니다.
참조 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다 :
다이어트
※ 체중 감량 차
하반신의 지방을 없애기 위해 체중 감량 차를 마시는 것이 좋습니다. 산 찌꺼기와 국화를 사서 물을 넣어 수프를 만든 다음 냉장고에 넣고 얼음에 마실 수 있습니다. 이 공식은 혈중 지방을 낮추는 효과가 있지만 식사 후에 마시는 것을 잊지 말고 한 번에 250C. 하루에 점심과 저녁 식사 후에 마시면됩니다. 배탈이 나면 섭취를 중단하십시오.
앉는 자세
※올바른 앉는 자세 :
앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 등 뒤에 허리 쿠션을 받치고 무게 중심을 위로 올려 엉덩이와 복부에 체중이 실리지 않도록 하는 것이 좋습니다.
엉덩이를 더 뚱뚱하게 만드세요.
■엉덩이 살을 빼는 5가지 열쇠
●계단 오르기:
계단 오르기는 쉽고 경제적이지만 거의 모든 사무실 건물에 엘리베이터가 있고 모두가 엘리베이터를 타는 데 익숙하기 때문에 어떻게 계단을 오르고 싶습니까! 사실 계단 오르기는 많은 이점이 있으며 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 계단을 한 번에 두 번씩 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 엉덩이를 조일 수 있습니다.
●벽 밀기:
다리를 모으고 손을 벽에 대고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바깥쪽으로 10초간 내민 다음 벽을 향해 거의 10초간 마주봅니다. 이 동작을 반복하면 엉덩이가 구부러질 뿐만 아니라 복부가 조여지는 효과가 있어 배가 점차 평평해집니다.
●스탠딩 딥 스쿼트 :
스트레칭 로프나 줄넘기가 있는 것이 가장 좋으며, 없다면 빈손으로도 할 수 있습니다. 먼저 발을 벌리고 어깨 너비로 탄성 로프를 밟고 손은 어깨에 로프를 잡고 허벅지와 종아리가 90도가되도록 엉덩이를 쪼그리고 앉은 다음 8 초 동안 가만히 서있다가 똑바로 서십시오. 횟수는 개인 상황에 따라 조절해 주세요.
●앞뒤로 딥 스쿼트:
신축성 있는 로프나 줄넘기를 보조 도구로 사용할 수도 있습니다. 줄을 밟은 후 발을 앞뒤로 디딘 다음 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 쪼그려 앉습니다.
●골든 치킨 스탠드:
의자를 잡고 의자 뒤쪽을 잡은 다음 한 발로 똑바로 서서 다른 한 발을 공중에서 뒤로 뻗습니다. 약 2초 후 다시 자세를 낮춥니다. 이 동작을 10~15회 반복한 다음 발을 바꿔서 다시 합니다.
■힙 에어로빅
일반적으로 취침 전 15 분을 사용하여 신체 순환을 강화하고 지방 축적을 제거 할뿐만 아니라 조각 효과를 얻을 수있는 힙 에어로빅을 할 수 있습니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 1)
1. 무릎을 꿇은 자세에서 양손을 벌리고 어깨너비로 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎을 가슴까지 최대한 움직여 5초간 정지한 후 천천히 들어올려(허벅지는 90도) 5초간 정지한 후 내립니다.
3. 양쪽을 바꾸기 전에 30회 반복합니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 2)
1. 등을 대고 누워 발을 무릎에서 구부리고 양손은 자연스럽게 어깨너비로 벌려 바닥에 댑니다.
2. 배를 집어넣고 엉덩이를 꽉 쥐고 들어올려 숨을 들이마시고 5초간 멈췄다가 내쉬며 숨을 내쉽니다.
3. 30회 반복
(엉덩이 들어올리기 운동 3)
1. 양손을 맞잡고 어깨 높이까지 앞으로 곧게 편다(또는 벽이나 의자 뒤쪽을 붙잡는다).
2. 오른발을 똑바로 세우고 왼발을 살짝 뒤로 움직여 발가락을 바닥에 대고 왼발을 빠르게 들어 올린 후 5초간 정지했다가 내려놓습니다.
3. 30회 반복한 후 발을 바꿉니다.
(엉덩이 들어올리기 운동 4)
1. 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 두 발을 천천히 모았다가 바닥과 직각이 될 때까지 천천히 내립니다.
3. 바닥에서 30cm 떨어진 곳에서 멈추고 1분간 휴식을 취합니다.
PS: 등을 바닥에서 떼지 말고, 무릎을 구부리지 말고, 어깨와 팔에 힘을 주지 마세요.