가족 초순환 근육력 과정 제 3 과-전신 근육군 강화 이 초순환 헬스 훈련 과정 에 대해 8 단계 로 나누어 각 단계 마다 6 개 훈련 동작 을 디자인 하 고, 주로 간헐적 인 유산소 운동 에서 하체 의 훈련 동작 을 당신 의 전신 근육 을 가장 효율적 인 훈련 을 받 았 다. 세 번째 과정인 전신근육군을 강화하면 근육군의 크기를 늘릴 수 있는 훈련 동작이 늘어난다. 그래서 아령, 고무줄, 헬스볼, 바벨 4 가지 기재로 동작을 디자인합니다. 자신의 근육력과 체력에 따라 적당한 힘과 무게를 선택할 수 있다. 같은 장비가 없다면 관련 대체 제품을 찾아 연습할 수도 있다. ※ 운동을 하기 전에' 건강과 안전설문지' 내용에 따라 자신의 신체상태를 점검해 헬스 활동의 안전성을 높일 것을 제안한다. 운동 전 동적 워밍업과 운동 후 정규 스트레칭을 잊지 마세요. 모두 영화' 헬스는 0 부터 시작할 수 있어요! ※! 가족 초순환 근육력 헬스 훈련 과정 제 1 과, 근육력을 되찾아라.
훈련 중점! 장비에는 운동근육, 허벅지 근육, 엉덩이 근육이 없고 심폐기능 수준에도 도전하는 것이 좋습니다.
1 스쿼트 스쿼트 스쿼트 스쿼트 스쿼트 1 스텝: 두 발이 어깨보다 약간 넓어 스쿼트 자세 준비. 2 단계: 하체와 엉덩이의 힘으로 위로 뛰고 양손은 자연스럽게 위로 뻗는다. 세 번째 단계: 착지할 때 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가 계속 하세요.
스쿼트 점프 훈련 중점! 아령을 사용하여 등, 어깨 등, 팔 앞 근육군을 단련하는 것이 좋습니다.
2 싱글 팔 행 싱글 팔 보트 1: 서 있는 자세로 하체 스쿼트를 하고 상체를 앞으로 30-45 도, 등과 허리를 일직선으로 기울입니다. 2 단계: 몸의 핵심은 상체 자세를 안정시키고 아령 주먹은 한 손으로 앞으로 들어 올립니다. 세 번째 단계: 등의 힘으로 아령을 데려오고 팔꿈치를 약간 뒤로 들어 올립니다. 4 단계: 아령을 복부 쪽으로 가져간 다음 천천히 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
한 팔로 노를 젓는 정현파 암 낮은 훈련 중점! 기구에는 운동근육군, 전신근육군 등급이 없는 것이 좋습니다.
3 등산선수 등산 절차 1: 팔굽혀펴기 자세를 취하고 팔을 곧게 펴서 어깨 바로 아래를 받쳐줍니다. 2 단계: 복부 코어의 출력을 조여 한쪽 발을 구부리고 무릎은 팔뚝에 가깝고 다른 다리는 곧게 펴져 있습니다. 세 번째 단계: 두 발을 움직일 때 몸을 안정적으로 유지하고 등을 직선으로 만듭니다. 세 번째 단계: 좌우발이 번갈아 가며.
등산객 훈련 중점! 기재 탄력대는 흉근군과 삼두근 팔꿈치 윗부분 뒤의 수준을 단련하는 것이 좋습니다.
4 저항 밴드 Chester Press 스프링 밴드 * * * 단계 1: 스프링 밴드를 등 위에 서 있는 자세로 놓고 양손으로 스프링 벨트의 양쪽 끝을 잡습니다. 2 단계: 양손은 탄력대 주먹을 상대적으로 잡고 가슴근육과 팔꿈치 윗부분 뒤쪽의 힘을 이용해 두 손을 앞으로 밀었다. 세 번째 단계: 팔을 앞으로 밀면 팔꿈치 관절이 약간 구부러지고, 약간 구부리지 않고 곧게 펴집니다. 4 단계: 천천히 팔을 시작 위치로 되돌려 가슴 대근의 수축을 느낄 수 있습니다.
탄력대 * * * 저항대 체스터 출판사 훈련 중점! 기구바벨 운동 근육군 (다리 근육군, 엉덩이 근육군, 아랫등 근육군 수준) 을 추천합니다.
5 하드 당기기 하드 리프트 단계 1: 먼저 두 발이 어깨와 같은 너비의 자세를 취합니다. 두 번째 단계: 쪼그리고 앉을 때 질량 중심이 뒤로 이동하고 (쪼그리고 앉는 것이 쪼그리고 앉는 것처럼) 무릎과 발가락이 같은 방향을 향합니다. 세 번째 단계: 양손으로 바벨을 잡으십시오. 양손 그립점은 어깨와 폭이 같고 (종아리 바깥쪽), 팔꿈치는 무릎 옆에 있습니다. 네 번째 단계: 등을 평평하게 하고, 양쪽 견갑골 안을 접고, 가슴을 펴고, 어깨를 으쓱하지 않는다. 5 단계: 서 있을 때, 두 다리의 힘을 이용하여 바벨을 들어 올리고, 나머지 부위는 안정되어 있다. 6 단계: 바벨을 들어 올리는 과정에서 종아리, 정강이뼈, 허벅지 앞쪽에 가까이 가야 하며 바벨은 어깨 아래에 유지해야 합니다. 7 단계: 몸이 서 있는 자세가 나타날 때까지 몸을 위로 올린 다음 바벨을 시작 위치까지 천천히 내립니다.
열심히 훈련 초점을 잡아 당겨! 기구약구는 삼각근, 엉덩이, 허벅지 근육군을 단련하는 것이 좋습니다.
6 약구 밀기 약구 밀기 단계 1: 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고 양손으로 약구 양쪽을 잡습니다. 2 단계: 자연스럽게 약간 앞으로 기울여 엉덩이와 허벅지의 힘으로 일어서서 헬스볼을 머리 위로 밀어줍니다.
의학 공 푸시 뉴스 사진 제공/레드 불 편집자//데이비드