맨손으로 가슴 근육을 단련하는 비장의 무기는 팔굽혀펴기!
팔굽혀펴기를 통해 좋은 가슴 근육을 만들기 위해서는 두 가지를 알아야 합니다.
먼저, 가슴 근육의 기능과 구조를 이해해야 합니다
?우리 가슴 근육은 주로 대흉근과 소흉근으로 구성되어 있어요! 의!
1 상점 근육
가슴 근육은 우리 가슴의 앞쪽 윗부분에 위치하며 모양은 부채꼴 모양이며 넓고 두껍습니다. 우리가 흔히 말하는 가슴근육은 표면근육과 가슴근육에 영향을 주는 근육입니다!
시작점은 쇄골 안쪽 절반, 흉골, 1~6번 갈비뼈 연골에 위치하며, 각 근육 다발은 외측에 집중되어 있으며, 편평한 힘줄은 상완골 큰 결절에서 멈춥니다.
기능 : 수평운동시 어깨관절을 만들어줍니다!
2 가슴소근육
가슴근육은 우리의 가슴근육 깊은 표면에 있는 삼각형 모양의 근육입니다. 3~5번 갈비뼈에서 시작하여 견갑골의 오훼돌기에서 끝난다.
역할 : 다음번에는 주로 신전, 하강, 견갑골. 우리는 일반적으로 팔의 굴곡과 신전을 통해 작은 근력을 단련할 수 있습니다.
?대흉근은 시각적으로 하나의 전체 조각이지만, 대흉근의 시작과 끝 지점이 다르고 근육 섬유의 방향에 따라 훈련 관점에서는 4개로 나눕니다. 트레이닝 부위 윗가슴근육, 가슴근육 전체적으로 가슴근육 중간부분, 가슴근육 아랫부분! 가슴 근육의 모든 부분을 효과적으로 자극하기 위해서는 다양한 형태의 팔굽혀펴기를 마스터해야 합니다!
둘째, 다양한 형태의 푸시업을 익히세요
먼저 기본적이고 표준적인 푸시업 동작을 소개하겠습니다. 모든 형태의 팔굽혀펴기. 그들은 모두 기본 동작에서 진화합니다. 그래서 표준 푸쉬업을 해야 합니다!
표준 푸쉬업
요점 및 주의사항
1. 시작자세 : 양손으로 가슴 양쪽을 잡고 지면을 지탱하고, 팔은 곧게 편다. 손 거리가 어깨보다 약간 넓어집니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 엉덩이와 허리, 복부를 조입니다.
2. 몸이 지면에서 2~3cm 정도 떨어집니다! 이 동작을 2~3초간 유지하세요!
3. 흉부 근육은 시작 위치까지 몸을지지해야합니다!
? 이것이 우리가 하는 모든 팔굽혀펴기의 기본입니다!
다음은 다양한 푸시업 동작이 가슴 근육의 다양한 부분을 운동하는 방법에 대한 소개입니다.
1. 와이드 게이지 푸시업
훈련 면적 : 전체 가슴 근육을 자극합니다
액션 포인트 :
1. 손 사이의 거리는 어깨 너비의 1.5 배입니다.
2. 그 외는 표준 푸쉬업과 동일
좁은 푸쉬업 2개
훈련 장소 : 가슴 근육의 중간 솔기와 중간 솔기
p>
액션 포인트 :
1. 손 사이의 거리가 어깨 너비보다 좁아서 다이아몬드 푸쉬업의 자극 효과가 더 좋다
2. 기타 핵심 동작 포인트는 일반 푸쉬업과 동일
3. 좁은 거리로 인클라인 푸쉬업
훈련 부위 : 가슴 근육 윗부분
액션 포인트 :
1. 발을 지면과 45도 높은 곳에 두고, 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 좁게 한다.
2. 기타 액션 포인트는 기준과 동일합니다!
4 상위 너비의 급여 -push -ups
훈련장 : 가슴 근육 하부
액션 포인트 :
1. Put 손은 높은 곳에서, 지면에서는 45도에서 손 사이의 거리가 어깨보다 넓어집니다.
2. 그 외 사항은 표준과 동일합니다!
? 위의 행동은 우리의 가슴 근육의 모든 부분을 효과적으로 운동 할 수 있습니다!
??
따라서 각 그룹별로 푸쉬업 횟수를 8RM부터 12RM까지 배열하는 것이 좋습니다.
자세교정
양쪽 가슴의 크기가 다르다고 느껴진다면 , 선천적 요인에 관계없이 이는 큰 근육에 고르지 않은 스트레스가 가해져 장기적인 문제가 될 수 있습니다. 여기서 제가 추천하는 것은
높고 낮은 푸시업
동작 핵심 포인트:
1. 표준 푸시업 자세를 유지하고 물건을 놓습니다. 손 아래 약한 가슴 근육의 반대쪽에! 즉, 왼쪽 가슴이 작으면 오른손을 들고, 오른쪽 가슴이 작으면 왼손을 들어보세요!
고급동작 : 한손 팔굽혀펴기
동작 포인트 :
1. 가슴의 어느 쪽이 약한지, 어느 쪽을 이용하면 팔굽혀펴기를 하고, 다른 손으로 팔굽혀펴기를 하세요. 손은 등 뒤에 놓으세요!
2. 그 외는 일반 푸쉬업과 동일합니다!
위의 내용은 팔굽혀펴기로 가슴 근육을 단련하는 몇 가지 방법입니다.
팔굽혀펴기는 누구나 알고 있지만 실제로 결과를 얻기 위해 실천하는 사람은 거의 없습니다. 가슴 근육, 팔 삼두근, 어깨를 자극하는 팔굽혀펴기의 핵심은 포인트를 올바르게 잡는 것입니다!
팔굽혀펴기는 가장 고전적인 운동 동작 중 하나로 별도의 기구가 필요하지 않아 언제 어디서나 할 수 있는 운동으로, 남성의 경우 근력운동이 핵심이다. 남자들.
먼저 허리와 복부의 코어에 힘을 주고, 몸 전체를 편평한 자세로 유지하세요. 허리를 구부리거나 엉덩이를 내밀지 마세요.
또한 전 과정에 걸쳐 어깨를 내린 자세를 유지하고, 상완과 몸통의 각도를 45도 이내로 조절하는 것이 필요하며, 이는 훈련 효과 향상과 건강 유지에 의미가 있다. 어깨 관절. 움직임의 범위가 넓어야 하며 관성력을 줄여 움직임을 제어해야 합니다.
이 표준 푸쉬업은 전반적인 추력근군을 향상시키는데 가장 효과적인 운동입니다. 가슴 근육을 더 잘 자극하려면 손을 더 높이 올리는 것이 좋으며 스탠드나 책을 사용할 수 있습니다. 움직임의 범위가 넓어지고 손의 위치가 넓어질수록 가슴 근육의 스트레칭과 자극이 더 잘됩니다.
또한 가슴 근육의 두께와 안쪽 가장자리를 더욱 집중적으로 자극하는 가슴 밀착 푸시업을 연습할 수도 있습니다.
가슴 근육 단련을 위해 팔굽혀펴기를 할 경우, 우선 손을 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 구부리면서 펴는 것이 동시에 이루어져야 한다. 둘째, 어깨보다 넓은 푸쉬업 프레임을 이용하여 양팔의 굴곡과 신전을 동시에 해보세요. 셋째, 다리를 들어올리고, 들어올린 물체에 발끝을 대고, 양팔을 구부리고 펴면서 동시에 할 수 있다. 넷째, 이러한 동작은 표준 동작을 수행하기 전에 근육을 준비시키는 스트레칭과 어깨 활동이 필요합니다. 각 그룹은 부하를 추가하지 않고 힘에 도달할 때까지 수행해야 합니다.